Kako povećati brzina trčanja, a ne dobiti ozlijeđen
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Trčanje brzine proporcionalna ritam i dužina koraka. Za veće brzine mora se povećati na najmanje jedan od tih parametara. Objasnite kako oni utječu jedni druge, kao što vam je potrebno uzeti u obzir više faktora sigurno povećati svoj trčanje brzinu.
Čak iu amaterskoj utrci uvijek postoje dvije vrste trkača. Neki trčanje često pomicanjem nogu. Drugi kretati otvorenim korake. Na prvi ritam gore, ali drugi mogu dulje parcele. Čini se da su oba pristupa imaju pozitivan utjecaj na brzinu. Uzeti jedan primjer?
Kadenca - jedan od kvantitativnih karakteristika u bijegu, koja je jednaka frekvenciji koraka u minuti. Najčešće se radi o broju dotakne tlo sa obje noge - oko 160-200 koraka u minuti.
Za mjerenje osnovni ritam, morate pokrenuti na normalnim tempom i brojati korake jednom nogom na 30 sekundi, a zatim pomnožite taj broj sa četiri.
Duljina koraka
Vrlo dugo korake koje su u zraku duže - to je plus. No, u trenutku slijetanja na ravnoj nozi izdužen stres na zglobove i tetive je uvelike porastao u odnosu na slijetanje na nozi s više opušten koljena. Međutim, čak i mala pogreška u slijetanja može uzrokovati ozljede.
Trčanje dugo korake dobar kao posebne trčanje vježbe, koji pomaže poboljšati rada mišića, a da pritom off dok trčanje.
U isto vrijeme održavati visoki tempo na velike duljine jače korake. Ako dramatično povećati svoj dužina koraka će se smanjiti učestalost koraka i brzine dobit neće biti tako velika.
ritam
Sigurno ste čuli za savršen indeksa - 180 koraka u minuti. Međutim, ako se poveća ritam samo 20-25 koraka u minuti, to je vjerojatnije da je skok i otkucaja srca. To je također u redu. Nije potrebno da se poveća osnovni ritam više od 5% u tjedan ili dva.
U stvari, „magični” broj 180 je dobiven u analizi olimpijskog trčanje. Trčanje na amaterskoj razini ne mora strogo uklapaju u te vrijednosti. Blagi odstupanje je sasvim moguće, ovisno o anatomskim značajkama (dužine nogu, pokretljivosti zglobova) i trčanje iskustvo.
Kako to trčanje brže
Prvo, zapitajte se pitanje: da li je uopće potrebno. Uostalom, govorimo o trčanje za zdravlje i užitak. Runner-ljubavnik može i mora platiti više pozornosti na osjećaje, a ne numeričke pokazatelje.
Ali ako rastu bez iznosa koji se prikazuju zanimljivi, to je vrijedno pamćenja da, pored ritam i dužinu koraka, mnogi čimbenici utječu na trčanje brzinu:
- izbor desna cipela u skladu s obilježjima strukture stopala i presvlačenje treadmill;
- Izbor odjeće koji fitilji vlagu dobro i odgovara vremenu;
- redovite obuke, uključujući i cross-trening koji će ojačati mišiće kore i razvijanje pokretljivosti zglobova;
- dovoljno vremena ostalo, redovite masaže ili saunu;
- Kvaliteta zagrijavanje prije trčanja;
- primjerena svrsi i strpljenja.
Kako pobjeći sigurno
Neprofesionalni trkača često izvoditi u njihovu prirodnu frekvenciju koraka, koji se razlikuje od ideala. Međutim, neki su skloni ozljede više, drugi - manje. Par znanstvenih radova, koji su istražili razlike između njih i ostalog, predstavljen je u lipnju na godišnjem sastanku American College of Sports Medicine.
U prvoj studijiErin Futrell Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Odnosi između prirodnog ritam i vertikalne stope opterećenja u ozlijeđenim i zdravih trkača. sudjelovala 32 zdrava i 93 ozlijeđeno trkač. To je pokazalo da je prosječna ritam trkača u obje skupine razlikovale blago: 164 i 161, respektivno.
Znanstvenici su usporedili opterećenje stopala, a ozlijeđeno trkača da je zapravo veći. Međutim, neki se ne mogu naći za ovaj parametar korelaciji s ritam zdravih i ozlijeđenih trkača.
U drugoj studijiJacqueline Morgan, Robert L. Franco Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise je Williams.Stride stope frekvencija i ozljeda u rekreativnih trkača trening za polumaraton. sudjelovalo 28 trkača ljubitelja koji se pripremaju za polumaratona. U tom slučaju, postoji jasna korelacija između traumatskih i ritam:
- 8 12 trkača ritam ispod 162 ozlijeđenih - 67%;
- 5 od 7 trkača ritma 163-168 ozlijeđenih - 71%;
- Samo 2 od 9 trkača ritam iznad 169 ozlijeđenih - 22%.
Treba napomenuti da je ova studija nije uzeo u obzir početno usavršavanje trkača. U studiji, prosječni ritam sudionika povećan je sa 165 na 173 u vezi s pripremama za utrke. Vrlo je vjerojatno da je u početku trkači sa višom ritam bili su bolje pripremljeni, i zato su manje skloni povredama.
Ispada da su te studije su mješoviti. Naravno, može se tvrditi da je ritam ne smeta za sigurno trčanje. Međutim, samo izaći ove opcije nema smisla: idealan broj do poziva rane.
U isto vrijeme, manje kontakata s tla na većim koracima duljine ne može jamčiti manje opterećenje na nozi.
Dobra vijest
S iskustvom ritam i dužinu koraka povećava paralelno trčati i postaje učinkovitiji i ugodnijim.
Moje osobno iskustvo je pokazalo da trčanje dugim koraci vrlo naporan, a time i nesiguran. Odmah sam ugodno raditi s ritam, blizu 180. No, većinu vremena sam se izvode u dvorani na stazi - to pomaže povećati ritam. Kad sam izvoditi vani, koraci su produljeni, ali je stopa ostaje otprilike isto kao i koraci postaju rjeđe. U svakom slučaju, uvijek sam pokrenuti bez previše umora.