Zašto je veličina i snaga mišića - nije ista stvar
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Vjerojatno više nego jednom ste primjetili u teretanu sljedeću sliku: napuhan bodybuilder - pravi planinski mišića - čučnjevi s teškim mrena i stvarno jedva diže. A s druge rack vježbe s istim dizač utega obavlja bez izraženih mišića, i to bez puno truda. Jasno nam je zašto se to događa.
Iz onoga što sila ovisi, veličinu mišića
Opširne mišića, debljina njegove vlakana i više snage može proizvesti tijekom kontrakcije. Dakle, bodybuilderi jači od neutreniran ljudi. No, u isto vrijeme, oni su slabiji nego snagom sportaša koji imaju iste ili manje mišićne mase. Dakle, osim volumena mišićnih vlakana, postoje i drugi faktori koji utječu na proizvodnju energije.
Rad na živčani sustav
Za mišića počeo smanjivati, mozak mora poslati signal. Električni impuls iz motornog korteksa, dobiva na leđne moždine, a od tamo na motoneurona vlakna će doći do mišićnih vlakana i izazvati ga na poslu.
Što više mišićnih vlakana kako bi se smanjio, više snage osoba može proizvesti. Većina obučava ljudi ne mogu dobrovoljno vršiti sve 100% vlakana. Čak i uz veliki napor u radu će biti samo oko 90%.
trening snage povećati sposobnost živčanog sustava da pokrene više mišićnih vlakana. U ovom radu samo jako teških tereta - sa 80% od maksimalne težine. studijaZašto jačina ovisi o više od mišića Utvrđeno je da je tri tjedna treninga sa 80% odnopovtornogo maksimalne (1RM) povećati uključenost mišićnih vlakana na 2,35%, dok je klasa sa svjetlom težine - 30% 1RM, daj malo utjecaja - samo 0,15%.
Osim toga, vježbe s teškim utezima na opće povećanje učinkovitosti mišića.
tetiva ukočenost
Kada ugovori mišića, energija se prenosi na tetive - guste vezivnog tkiva, zbog čega su mišići u prilogu kosti i premjestiti na zglobove. Ako se tetiva je vrlo kruta, to neće dopustiti mišića postati kraći od prije promjene zajedničkog kut savijanja. U tom slučaju, smanjenje mišića i zajedničko kretanje javljaju istovremeno.
Ako se tetiva nije kruta, dok je smanjenje mišićne skraćuje brže nego mijenja kut savijanja. Tetiva produljenje i omogućuje mišićima da postanu kraći nego prije sognotsya uda u zglobu. Ovo smanjenje povećava brzinu, ali smanjuje snagu.
povećava za obuku snagaLjudski tetiva prilagodba odgovor na mehaničko opterećenje: sustavni pregled i meta-analiza vježbe interventnih studija o zdravih odraslih osoba ukočenost tetiva, osim rada s teškim utezima - do 90% od maksimalnog odnopovtornogo - daje najbolje rezultate.
Sposobnost za aktiviranje željene mišiće
Svi mišići u tijelu su povezane. Na primjer, u fleksiji ramenog zgloba je uključen biceps, ali u produžetku - troglavi mišić. Rectus odgovoran za hip fleksije i stražnjice - za proširenje. Mišići sa suprotnim djelovanjem nazivaju antagonisti.
Za snagu tijekom kretanja ima najviše mišiće (agonisti) treba zategnuti, a suprotno u druge svrhe (antagonisti) - opuštanje, inače će ometati. Višestruki ponavljanja istih pokreta poboljšava koordinaciju i sposobnost da se protežu i opustiti mišiće željene.
Dakle, trening na snazi, a monotono: sportaši poboljšati svoje vještine u jednom pokretu, a to sve bolje i bolje.
Bodybuilders, naprotiv, često mijenjati vježbe, kutove fleksije u zglobovima i vježbe strojeva, tako da mišići ne navikne, a tijelo je stalno pod stresom potrebne za njihov rast.
Osim toga, tijekom poliartikularnog složenih pokreta, osim agonista, uključiti i druge mišiće - sincrgista koji poboljšavaju stabilnost i pomoći proizvesti više snage. Na primjer, tijekom čučanj glavni posao obavila mišiće nogu, ali se također povezuje s novinarima. Bez njegove snažne mišiće rezultati u čučanj će biti puno skromniji.
Dakle, biti jak, morate raditi sve mišiće tijela koji su uključeni u određeni pokret. Na primjer, tijelo graditelji rade samo u masi, često je prilično napredna prsa, ramena i ruke, ali mišići laju oni plaćaju manje pozornosti. Snaga sportaši, s druge strane, razvili ekstenzor mišiće leđa, mišića koraGuza - oni povećavaju stabilnost tijela i pomoći da se razvije više snage za vrijeme vožnje.
Kako povećati snagu i kako - veličina mišića
Ako ste zainteresirani samo na vlasti sudjelovali u velikoj mjeri i maleDiferencijalna Učinci Heavy Versus Moderate opterećenja mjera snage i hipertrofije u Otpornost obučeni ljudi, Učinci različitih volumena-izjednačen otpora trening za utovar strategija na mišićna adaptacije u dobro obučeni ljudi. broj ponavljanja.
Od dvije do pet ponavljanja pružaju maksimalne dobitke u snazi.
Odaberite poliartikularnog pokret, idealno - one u kojima morate pokazati snagu. To jest, ako želite postaviti rekord u čučanj - čučanj, ako je potrebno nastaviti rad ili guranje gravitacija - to učiniti u teretanu: okrenite guma, gurati sanjkama, slijediti farmer tuneliranje s utezima.
Vaše tijelo uči da obavlja kretanje što je učinkovitije moguće: manje naprezanje mišićnih vlakana za opuštanje mišića-antagoniste i sinergisti koristiti. To će dati puno bolji učinak nego radi izolirane vježbe za iste mišićne skupine.
Ako se napajanje vas ne zanima, a samo želite velike mišiće, obavljatiDiferencijalna Učinci Heavy Versus Moderate opterećenja mjera snage i hipertrofije u Otpornost obučeni ljudi, Učinak volumena treninga i intenzitet na poboljšanja u mišićnu snagu i veličinu u otpornost obučeni ljudi. 8-12 ponavljanja i pokušajte smanjiti težinu na takav način da ih sve učiniti, što je više moguće kako nokautirati.
Odaberite različite vježbe i pokušati nove načine obavljanja poznate pokrete: drugi simulator, raspon pokreta u zglobu, kut savijanja. Sve to potiče rast mišića.
Što odabrati: trening na rast snage i mišića
Ako nemate određeni cilj, a vi ne znate točno kako se nositi s tim i razvijati se, check out glavne značajke treninga na snagu i hipertrofiju.
Trening usmjeren na rast mišića, pružiti veliko tijelo, ako ste, naravno, pokupiti će se program ispravno i trčanje napaja. Evo što trebate znati o njima:
- Budući da će raditi s malim utezima, vježbe relativno sigurno za zglobove, pogodan je za ljude svih dobi i tjelesnom razvoju.
- Vi ćete često mijenjati vježbe i metode njihove provedbe, isprobati nove metode treninga. To je osobito važno za one koji brzo sve dosadi.
- Što se tiče mišića rast zahtijeva veliku količinu treninga, morat ćete potrošiti puno vremena u sobi.
Ako vaš profesionalni ili sportska aktivnost je povezana s teškim tjelesnim opterećenjima, odlučiti za trening na snazi. Uz njihovu pomoć, što će povećati količinu mišića, ali ne toliko, ali i naučiti kako voziti učinkovitije i manje umorni. Ovdje su razlike između tih vježbi:
- Ne morate nositi što više vježbanja i usavršavanja na hipertrofiju, a pristupi će biti kraće, zbog malog broja ponavljanja.
- Te će općenito alternativni operativni težina - Lista vježbe će se malo razlikovati.
- opterećenje na zglobovi porast, od vas će imati dovoljno vremena da se posvete razvoju opreme i treninga kako bi se izbjegle ozljede. U idealnom slučaju, razvoj snage je potrebno trenirati pod vodstvom instruktora, pogotovo u početku, dok ste upoznati s tehnikom.
Ako nemate posebnu svrhu, možete stvoriti mješoviti program i alternativni trening na snagu i hipertrofiju. U tom slučaju, možete dobiti sve prednosti i smanjiti rizik od ozljeda.
vidi također🧐
- 5 × 5 - optimalan trening program 3 puta tjedno
- Jednostavan način da to učinite treninga snage je mnogo učinkovitiji
- 11 načina da to učinite treninga snage manje opasna za zglobove
- Kako izgraditi mišića: program idealan trening u teretani
- Trebam li baciti piće, ako želite izgraditi mišića