Zašto morate skočiti preko konopa i kako to učiniti pravo
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Koje su prednosti vijača
Mnogi ljudi misle vijača u nekoj vježbi strani arsenal boraca. To je zapravo super kardio trening, koji je u nekim aspektima radi bolje vožnji. Vijača:
- Povećava aerobni kapacitet je tri puta brže nego trčanje. prema studijiUsporedba Rope Preskakanje i Jogging kao metode poboljšanja kardiovaskularne efikasnost College muškarce10 min hmelja i 30 minuta trčanje ista pumpa sposobnost tijela za proizvodnju energije, uz sudjelovanje kisika.
- spaljenKalorija u 30 minuta za ljude tri različite težine onoliko kalorija kao i jogging pri brzini od 10 km / h. Za pola sata možete izgorjeti 300-444 kalorija (s težinom od 56-84 kg).
- smanjitiUčinci ponderirani Rope Jump trening na Power izvođenja testova u Collegians broj otkucaja srca u mirovanju i nakon vježbanja. Srce postaje snažnije i jedna kontrakcija izbacuje više krvi, tako da on ne mora pobijediti, što je češće kako bi se zadovoljile potrebe tijela.
- povećanjeUčinci Rope Jump program obuke u tjelesni odgoj lekcije na snagu, brzinu i VO2 max djecom VO2max - sposobnost tijela da konzumiraju kisik i koristiti u druge svrhe.
- povećanjeUčinci ponderirani Rope Jump trening na Power izvođenja testova u Collegians anaerobni kapacitet - sposobnost tijela da proizvodi energiju kada kisik nije dovoljno.
- povećanje kapacitetaUčinci ponderirani Rope Jump trening na Power izvođenja testova u Collegians pokret - sposobnost da izvrši maksimalne snage u minimalnom vremenu.
- pumpa koordinacijaUčinci užeta ili ponderirani užeta skok trening na snagu, koordinaciju i propriocepcije u adolescentnoj žena odbojkaša., Agilnost i ravnotežu.
- Povećati snagu stiska, držati tonirana podlaktice, ramena i prsa, tele i bedrenim mišićima koru.
Kako odabrati uže
Obratite pozornost na nekoliko važnih parametara.
materijal kabel
- Gumena. Takva užad se pruži za vrijeme skoka, te usporavanja.
- PVC. Ne protežu, oni su dugo. Obratite pozornost na debljinu kabela - tanji, brže će se izvoditi.
- Čelik pletenica. Najbrži, rezati u zraku, ali je boljelo ritam kada je učenje kako napraviti dupli skok.
- Koža. Stara škola boks dvorane. Sporiji PVC i čelik, brzo istrošiti. Pogotovo ako to nije koža i umjetne kože.
Kutak za izlaz kabela
Kabel se može proširiti s ručkom ravno ili pod kutom od 90 stupnjeva. Druga opcija je bolje. Tijekom gumi-gumi će biti manji putanja, što znači da ćete brže kretati.
ručke težina
Postoji uobičajena brzina užeta i modela ponderiranja. Potonji u ručki umetnuti metalne šipke težine 160-200 g To će usporiti vas skok konopac, ali najbolje će pumpaponderirani Rope Jump trening utjecati li motoričke sposobnosti kod adolescenata Ženski odbojkaša? hvat snagu i moć pokreta. Pridošlice bolje kupiti običan konop ili ponderirana, ali s mogućnošću da se šipke.
duljina kabela
Ako kupite preskačući uže bez podešavanja dužine je prilagođen za svoju visinu prava u trgovini. Je li previše vremena da se miješati i tukli na podu, smanjujući brzinu. Prekratko - rez na noge i razbijanje tehnike.
Da bi se utvrdilo pravo duljine, korak na sredini konopca sa jednom nogom, uzeti obje ručke i povucite na jednom ramenu. Pridošlice bolje odabrati duže verzije koja dohvatio kvaku na ramenu. Napredniji sportaši mogu uzeti kraći konop - na sredini ramena.
Za većinu ljudi stane konopac koji završava između vrha ramena i pazuha. Ako ne možete izmjeriti razinu treninga ili u prisutnosti ne previše opcija, pa ga uzeti.
Kako odabrati mjesto za treniranje
Možete skočiti na apsolutno bilo koje mjesto gdje je uže neće dirati bilo kakve predmete. Ali ako želite što je moguće više zaštitili zglobova, Odustati vježbe na asfaltu ili betonu.
Neka površinu barem malo omekšava udarac tijekom slijetanja. Pogodno gumeni sloj, drveni pod, tepih tanke, kratke trave, teško tlo glatka.
Kako staviti tehniku skakanja
Za skok dugo vremena da se razvije dobru brzinu, morate slijediti pravilnu tehniku. Inače brzo začepljen ruke i telad, a obuka će se pretvoriti u mučenje.
Položaj tijela i glave
Leđa i vrat bi trebao biti ravno. Cilj gledati naprijed, ne gledajući na noge ili na strop - to će povećati napetost u vratu. Poravnati i spustite ramena. Trapez mišiće, i tako će biti napete, nema potrebe da ih dodati nepotrebnog posla.
položaj ruku
Držite laktove uz tijelo, nemojte ih odvojiti. Budite oprezni da ne izvrću podlaktice i zapešća samo rad.
stisak
Uhvatite ručicu od četiri prsta, veliki pritisak da se drže blizu izlazu iz kabla. Nemojte stisnuti ručicu kao posljednje sredstvo. Drži čvrsto, ali prilično opuštena.
noga pokreta
Nemojte skočiti previsoka. Stopala trebaju podići s tla u 1 ½-2 cm - koliko je potrebno za prolaz kabela. Ako skok više, noge umore brzo i morate zaustaviti.
Kako diverzificirati trening s preskakanje užeta
Mnogi ljudi vjeruju da je vijača - to je previše monoton i tako dosadno. Oni su samo naučili jednu ili najviše dvije mogućnosti skokova. zapravo načina skok konop puno.
Možete pomiješati između njih, uče trikove, pokušavajući udvostručiti i troskok i zalijepiti u kružnom užeta treninga. U nastavku ćemo pogledati najčešćih vrsta skokova, a zatim prikazati četiri intenzivne složen užetom.
Trčanje na mjestu
Izvođenje trčanje u mjestu, nisko dizanje noge s poda. Na svakom koraku - pucanja užeta.
Skakanje s uklanjanjem noge naprijed
Skoči na desnu nogu dok savija lijevo koljeno i dizanje nogu na tlo. Tijekom drugog skoka print lijevom nogom naprijed. Zatim ponovite isto s drugom nogom.
boks skakanje
boks skakanje razviti izdržljivost i pomoć uhvatiti ritam željenog prstena. Kada ga uhvatiti i naviknuti na kretanje, proveo najmanje napora - tako da dugo može skočiti i ne dosadi.
Stanite s nogama u blizini zajedno, ali ih ne spojiti. Skoči, niska dolaze s poda i stalno prebacuje težinu na jednu, a zatim na drugu nogu.
Boks skakanje prugasta peta i usmjeravanje
Skoči na dvije noge, a zatim skočiti jednom nogom daleko, leđa i staviti na čarapu, sa sljedećim skok potez je naprijed i staviti na petu. Učiniti isto s drugom nogom.
Može se izmjenjuju svaka dva puta: pete, pete, promjena nožni prst. Ili neke: toe, peta, nožni prst, peta, nožni prst promjena. Skakanje odličan razvijati koordinaciju.
Skakanje visoke dizanje bokovima
Ta energija trajati skakanje, koji će pomoći da se pumpa izdržljivost i sagorijevati više kalorija. Skoči s jedne noge na drugu i podignite koljena visoke. Što je veći, teže.
Skakanje s promjenom noge naprijed i natrag
Za vrijeme skoka, izlaz jednom nogom naprijed, a druga nazad. Zemljište na obje noge istovremeno, tjelesna težina ravnomjerno raspoređena između jastučića na noge. Promijenite položaj nogu svaki skok.
Skakanje „noge zajedno - raširenim nogama”
Stanite s nogama zajedno. Tijekom prvog skoka Stanite s nogama u širini ramena ili malo dulje. Tijekom drugog linka ih natrag. Nastavak skakanje, naizmjenično pozicije.
Skakanje s jedne na drugu stranu
Stanite s nogama zajedno. Skoči s jedne na drugu stranu za kratke udaljenosti.
Skakanje naprijed i natrag
Stanite s nogama zajedno. Skoči natrag i naprijed kratke udaljenosti u roku pol noge na izvornom mjestu.
Skakanje s prekriženim nogama
Tijekom prvog skoka Stanite s nogama u širini ramena, s sljedeći hop noge dijagonalno. Alternativna odredbe staviti ispred desne, lijeve noge.
Vijača za pomicanje leđa
U početku, uže ne bi trebao biti za vas, kao u uobičajenom skakanje i ispred vas. Skok, izvrnuo zapešća nazad na konop rotira u smjeru suprotnom. To je prilično složena gibanja, kao i uvijek su upleteni konop naprijed i tijelo jednostavno ne razumije kako to učiniti drugačije.
Bolje je da se razvije natrag skokovima s teškim konop da se osjećate kao da leti na vas. U svakom slučaju, ne pokušati skočiti veća od normalne ili zavoj na hip joint. Pokret zahtijeva puno truda, a jednostavna navike i prakse.
Skakanje prijelaz ruke
Tijekom prvog skoka premota rukama unakrsno, a drugi ih raširite. Ruke promjena se odvija u vrijeme kada je uže već prošlo preko glave, ali još nije stigao do poda.
Svladati taj pokret, pokušajte pokrenuti ga naizmjenično s uobičajenim skokovima. Na primjer, dva jednostavna mudar.
Skakanje na bočnim koracima
Prvo morate biti osposobljeni za napraviti bočne ljuljačke bez skakanja. Uzmite uže, stavio svoje ruke blizu jedna drugoj i obaviti osam od strane na boku s obje ruke istovremeno.
Zatim pokušajte isto s skokova. Skoči na licu mjesta, noseći osam ruku. Jedan skok na jednom zamahu u stranu.
Sada se možete pridružiti pokreta sa normalnim skokova. Nakon skoka na dvije noge, a zatim izvesti dva skoka s osmica i opet ponoviti.
dvokrevetne skokove
To je težak element za razvoj od kojih zahtijeva više od tjedan dana. Dno crta je da je u gumi-gumi dok se pomičete dva umjesto jednog. To zahtijeva više stresa mišiće u rukama i ramenima, visoke kretanja brzine.
Često se kaže da je potrebno dvostruko naprygalis. Prije nego što sam uzeo svoj prvi 30 dva reda, to je najmanje šest mjeseci.
Nudim način naučiti udvostručiti. Napravite dva redovna i jedan dupli skok. Provedite 10 puta. Tada bi dva i dva konvencionalna dual, 10 ponovno približava. Ako bilo koji pristup nije uspio napraviti dva dva reda, samo se ne računaju, a ti opet početi. Kada će učiniti sve 10, proveo dva singla i tri parovima i tako dalje.
Kako koristiti uže na treningu
Postoji nekoliko načina za izgradnju vijača u njihovim sportskim aktivnostima.
Zagrijati i ohladiti
Boksači često koriste uže da se ugrijemo i trzaj. 10-20 minuta skakanja u mirnom tempu savršeno razogreyut tijelo i pripremili ga za trening.
kardio
Ako se ne boji monoton kardio, početi s uobičajenim skokovima na noge. Izvođenje tri seta: 10 minuta od skakanja i 1-2 minuta odmora. Nemojte početi brzo, držati čak i tempo.
Nakon nekoliko treninga može smanjiti vrijeme odmora i napraviti dva seta za 15 minuta. Sljedeća faza - 30 minuta non-stop skakanje. Ako se to previše dosadno za vas, prijeđite na visokog intenziteta interval kompleksi užetom.
HIIT uže
Mi smo napravili nekoliko setova za različite razine treninga. Sve što je potrebno je skok konopac i timer.
1. osnovni
Izvođenje vježbe za 20 sekundi, a zatim se opustite za 10 sekundi i dalje sljedeći na listi. Nakon završetka okruglog ostatak 1 minute i ponoviti opet. Samo je potrebno izvršiti 3-5 rundi, ovisno o zdravstvenom stanju. Kompleks će se 12-20 minuta:
- obično skakanje na dvije noge;
- trčanje u mjestu;
- skakanje naprijed i natrag;
- skakanja s jedne strane na drugu;
- trčanje u mjestu;
- skakanje na dvije noge.
Ako 10 sekundi nije dovoljno da se odmori, a vi početi gušiti, povećati ga na 20 sekundi.
2. napredan
30 sekundi raditi, 10 sekundi odmora, 3-5 krugova, odmor između rundi - 1 minutu. Olovo vrijeme - 7-12 minuta. Kompleks sadrži:
- boks skakanje;
- skakanje se naizmjenično naprijed i natrag;
- skakanja s prekriženim nogu;
- skakanje visoke dizanje kukova.
3. Pomiješajte s kalistenikoy
20 sekundi raditi, 10 sekundi odmora, 3-5 krugova, odmor između rundi - 1 minutu. Olovo vrijeme - 15-25 minuta. Kompleks sadrži:
- trčanje u mjestu;
- ups;
- skakanje s uklanjanjem stopala prema naprijed;
- Zračni čučnjevi;
- skakanje naprijed i natrag;
- burpee;
- skakanja s jedne strane na drugu;
- spuštanje podlaktice na jednostavan baru ili trakom.
4. kompleks
40 sekundi raditi, 20 sekundi odmora, 3-5 krugova. Odmor između ciklusa - 2 minute. Kompleks će se 18-30 minuta:
- trčanje u mjestu;
- uz visok skakanje podizanje bedra;
- trčanje u mjestu;
- dvokrevetne skokove.
vidi također🏋️♀️🤸♂️🎽
- Push-up mjesečno za 100 puta na dan. To je ono što se događa s vašim tijelom poslije toga
- 20 burpee opcije za izravnavanje cijelo tijelo
- Početna workouts za početnike: Kako do 4 mjeseca da promijeni do neprepoznatljivosti
- 30 vježbi za hard kardio, koji će vas ostaviti iscrpljena
- Vanjski vježba: kako da pumpa svoje tijelo puni besplatnu teretanu