3 najbolje vježbe za donji tisku
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Što je dno tisak
To je donji dio ravni trbušni mišić. Budući da obje gornje i donje tiska - to je jedan te isti mišić, nemoguće je trenirati donje trbušne mišiće u izolaciji. U svakom trbušne vježbe raditi cijeli rectus abdominis, ali neki prometno opterećenje preko vrha, a drugi - manje.
Malo teorije, a vi ćete biti u stanju razlikovati ono vježbe su najbolje učitava s gornjem tiska, i što - na dnu.
Ako podignete prsa po fiksnoj zdjelice (obrat, puta, razne prozore tijelo), teško opterećenje gornje Press: amplitudu svojim pokretima više.
Za učitavanje donji dio tiska, potrebno je podići zdjelicu po fiksnoj prsa. Ne samo noge, a to su zdjelice.
Prilikom podizanja nogu pritisnite također uključena u rad, ali u isto vrijeme doživljava težak teret mišiće, hip flexors. Za pravilno opterećenje točno tisak, zdjelica mora nagnuti natrag. Nije bitno ono što položaju to učiniti.
Video u nastavku pokazuje na kojoj točki dizanje rectus abdominis noge uključeni u rad: kada se gornji dio zdjelice naginjanje prije.
To je sve što trebate znati o trening donji tisak. A sada za vježbe.
Kako izgraditi niže abs
Svaka vježba će imati nekoliko mogućnosti: prva je jednostavna složenost, a zatim. Značajke tehnologije na različite načine isti, razlikuju se samo u detaljima.
Odaberite 1-2 Vam odgovarajuće vježbe u složenosti i uključiti ih u njihovo usavršavanje. Broj setova i ponavljanja odabrati pojedinačno. Počnite s tri seta 10 puta i postupno povećavati broj ponavljanja.
1. Obrnuti krckanje laganje
vodoravan
- Lezite na klupi ili na podu. U prvom slučaju, dohvatiti rub klupe iza glave u sekundi - stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Također, možete staviti na pod iza glave teške predmete, i zauzimaju svoje ruke.
- Podignite savijena koljena, tako da između kukova i klupe ili pod formira kut od 60-90 stupnjeva. To je polazna pozicija.
- Besplatno zdjelice i podignite donji dio leđa s klupe ili pod.
- Polako niže kukovi na klupi ili na podu, kukovi - se u početni položaj.
- Pratiti kretanje glatko, bez trzaja. Inercija ga čini lakšim i čini vježba manje učinkovita.
Na nagibu klupe
Zbog nagiba opterećenja na press povećava. Što je veća nagib klupe, teže učiniti.
uz pogoršanje
Držite medicinka između stopala i obavljati obrnuti kovrčav na vodoravnoj površini.
2. Podizanje nogu u škripca
Na kapetanovu stolicu ili kutije
U fotografiji vježba pokazala u dvije kutije, a ne na kapetanovoj stolici. Ako vaša soba nije simulator, možete koristiti ovu opciju.
- Postavite podlaktice na grbu kapetanove stolice ili kutije, objesiti, spustite ramena.
- Donesite svoje koljena što bliže prsima, nagib zdjelice unazad. Ako osoba koja će pasti na vas od strane osobe u trenutku vježbe trebalo bi vidjeti guzicu u cijelosti.
- Spustite nogu i ponoviti.
- Izvođenje svake vježbe polako i pod kontrolom. Ne ljuljačka, ne dizati noge kreten.
na traci
- dokučiti vratilo obrnuti hvat. Tako ćete biti u mogućnosti da Hung dulje.
- Podignite noge do bedra paralelno s podom. To je polazna pozicija.
- Povucite koljena na prsima. Stanovanje u ovom slučaju naslanja.
- Vratite nogu na pod pravim kutom i ponoviti.
S ravnim nogama
U ovoj verziji lift ravne noge. Početni položaj podsjeća na slovo L, na krajnjem trenutku čarape dirati vodoravne trake.
3. Sklopivi nož leži na dlanu
Za ovaj pokret, trebat će vam dodatnu opremu: fitball, petlje, magnetofon ekspanziju. Ako ne postoji ništa, možete koristiti obični uredski stolac na kotačima.
Na fitball ili stolica na kotačima
- Stand leži u nosač, stopala stavite na fitbol. Ako koristite stolac na kotačima, podešavanje visine, tako da je dlan leži noge u ravnini sa ramenima.
- Savijte koljena i povucite ih prema prsima, zdjelica post gore, iza leđa.
- Vratite nogu u početni položaj i ponovite.
TRX-okretna
TRX-zglobni položaj stopala manje stabilan od fitball ili stolica. Stoga je opterećenje na press povećava.
sa ekspandera
Kuka elastična traka-Expander za horizontalnu traku tako da se petlja je na razini ramena na naglasak leži ili neznatno veći. Držati obje noge u jednoj petlji. Pokušajte napraviti vježbu u kontroli, a ne da se njišu na ekspandera. Zbog nesigurnosti i otpora Expander vježbe postaje još teže.
vidi također
- 8 kratka obuka za jakim pritiskom →
- Zašto su nepravilne kocke pritisnite →
- 5 razloga za preuzimanje press stalak →