Trening s utezima: 20 vježbi koje se nikada nisu pokušali
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Kako odabrati težinu i broj ponavljanja
U pravilu, žene odabrati utege s težinom od 8 do 16 kilograma, a muškarci - od 16 do 32.
Da biste pronašli svoju težinu, pokušajte pet ponavljanja istog vježbe. Ako to je lako, uzmi teže utege. Ako ne možete dovršiti vježbe, trebate manje težine.
Kada ste pronašli svoju težinu, nije potrebno provoditi sve vježbe s njim. Neki od njih ćete moći obavljati s težim težine, za drugi trebaju više svjetla tegovi za vežbanje. Provjerite težine za svaku vježbu posebno.
Što se tiče broja ponavljanja, biti vođeni pet setova od 10-15 puta. Ako mislite da možete učiniti više - ne.
Vježba s utezima
1. Ruski Kettlebell ljuljačke
Ruski Kettlebell ljuljačke su drugačiji od normalno da se težina nije podignuta iznad glave, ali samo malo iznad ramena. Ako niste upoznati s ovom vježbom, najbolje je početi s jednostavnim ruskim ljuljačke.
tehnika vježbe
- Stanite s nogama malo šire od širine ramena staviti.
- Držite bućica s obje ruke i napraviti blagi nagib prema naprijed i pomaknite bućica između nogu.
- Leđa trebaju biti ravna, bez zaokruživanja.
- Napravite Kettlebell ljuljačka, dovodeći ga do razine ramena. Pokret počinje iz kukova, a ne ruke koje pružaju potisak sile.
- Spustite budaletina opet se, nakon što je dobio između nogu, i ponoviti.
2. Mahi Kettlebell jednom rukom
Ovaj pokret je sličan prethodnom. Jedina razlika je u tome što se radi s jednom rukom.
Mahi jedne strane omogućiti bolju ciljne pumpa grupe mišića i pogodne su za one koji su već savladali ljuljačke Kettlebell s obje ruke.
3. Potisak bučicama na padini
Ova vježba pomaže da pumpa i natrag. To će biti izvrsna zamjena za budaletina potisak na padini. Zbog izvanmaternične težišta utega izvođenje vježbe će biti malo teže.
tehnika vježbe
- Uzmite dvije bućice i savijati prema naprijed s leđa ravno i koljena lagano savijena.
- Povući svoju težinu trbuha. Konačni točka olovke utezi moraju se nalaziti u području želuca.
- Povucite utezi leđne mišiće, a ne rukama.
- Držite laktove uz tijelo, nemojte ih odvojiti.
- Spustite bućice u početni položaj i ponovite.
4. osam utezi
Ova vježba je dobra za pumpanje mišića kora, a također pruža pritisak na rukama i nogama. Osim toga, to izgleda prilično impresivno.
tehnika vježbe
- Stanite s nogama šire od širine ramena i uzeti budaletina u desnoj ruci.
- Savijte koljena blago saviti prema naprijed s leđa ravno i unesite težinu između nogu razini tijela.
- Lijeva ruka premotati natrag i uzeti težinu desne ruke.
- Pomaknite lijevu ruku s težinom prema naprijed i izvucite ga između nogu natrag.
- Uzmite u desnoj stražnjoj strani, i uzeti težinu s lijeve strane.
Tijekom ove vježbe, te će opisati kao osmice oko nogu, prijenos težine s jedne strane. U početku to može biti teško uskladiti pokret, ali malo prakse, ćete se naviknuti.
Na račun inertnosti vježbe provodi se vrlo jednostavno, tako da možete uzeti težinu teži. Glavna stvar - ne spušten natrag, u suprotnom loše može utjecati na struk.
5. Duboki čučanj s utezima
Ova vježba će vam pomoći da se učitati noge i stražnjicu. Zbog vaganjem težine ćete dobiti dragocjen oblik je mnogo brže nego radi ponavljanja bez težine.
tehnika vježbe
- Stanite uspravno, držite težinu ispred prsa s obje ruke.
- Držite laktove uz tijelo.
- Imajući leđa ravno i davanje zdjelicu natrag, duboko čučanj.
- Najniža točka čučanj zgloba kuka smije biti niža od koljena.
- Povratak na početni položaj i ponovite.
6. Čučnjevi sa iskakanja
Ako želite učitati više mišiće nogu i pumpu eksplozivna snagaPokušajte dopuniti skakanje čučnjeva.
tehnika vježbe
- Stanite s nogama u širini ramena mjesto, zadržati težinu na odstojanju na dnu.
- Napravite čučanj sve dok bedra paralelno s podom ili neznatno manje.
- Skoči iz čučanj up i ponoviti.
- Za komplicirati vježbe, mogu biti postavljeni pod nogama palačinke ili stepa. To će pomoći da prodube čučnjeva, proširiti raspon pokreta i povećati opterećenje.
7. Lunges s dizanje utega
Tijekom napada razrađen mišiće nogu i stražnjice, a dizanje utega osigurava opterećenje na ramenima i rukama.
tehnika vježbe
- Stanite uspravno, držite težinu u savijenom rukom u visini ramena, laktovi uz tijelo, ruke valjane ruku na tijelo.
- Bacio naprijed i istovremeno povećati svoju ruku s utezima iznad glave.
- Povratak na početnu poziciju, stavljajući ruku s utezima tijekom podizanja.
- Ponovite s drugom nogom.
8. Ruski twist s težinom
Vježba veliki mišić pumpa koru, ali je vrlo teško provesti i ima brojne kontraindikacije.
To nije potrebno provoditi one sa slabo razvijenim rectus abdominis, robovi torakalne kralježnice ili imaju probleme s leđima.
tehnika vježbe
- Sjednite na pod na mjestu stražnjice, gurnuti težinu tijela i čekanje na obje ruke, ne organizirati laktove u stranu.
- Podignite noge od poda, koljena savijena.
- Pokušajte držati leđa ravno.
- Uključite tijelo na desnu i lijevu stranu, ne zaokruživanje leđa ili spuštanje stopala.
9. Mlin s težinom
Ova vježba zahtijeva neke fleksibilnost i dobar mobilnost kukova. To istovremeno proteže veliki leđni mišić mišiće i jača kora, ruke i ramena.
tehnika vježbe
- Stanite sa stopalima u širini ramena, uzeti budaletina u jednu ruku i podignite iznad glave.
- Napravite nagib na stranu, koliko je istezanje. U idealnom slučaju, da želite dotaknuti stopalo rukom. Težina u isto vrijeme ostati na odstojanju na vrhu.
- Povratak na početni položaj i ponovite.
10. Ups Kettlebell s jedne strane leži
Ova vježba će vam pomoći da pumpa mišiće prsa, ruke mišiće i jezgre.
tehnika vježbe
- Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na podu.
- Zadržati težinu u savijena ruka, ramena počiva na podu, lakat uz tijelo, kut između ramena i podlaktice - 90 stupnjeva. Palm raspoređeni u tijelu.
- Papučicu težinu prema gore i prema okreće ruku, ručni zglob i ruku na nogu. Na samom kraju mase se nalazi iznad brade.
- Spustite težinu u početni položaj i ponovite.
11. utezi Mahi oko vas
Ovo je još jedan prilično spektakularan vježba koja mišića crpne fine kore i ruke.
tehnika vježbe
- Stanite sa stopalima u širini ramena, uzeti budaletina u jednoj ruci.
- Početak težinu iza leđa, i odnijeti ga iza leđa sa druge strane.
- Prikaz ruku naprijed i uzeti težinu s druge strane.
12. Mahi s Kettlebell potezi bočno
Ovaj svestrani vježba koja kombinira konvencionalne Kettlebell ljuljačke s kretanjem po sobi. Izvrstan kardio za one koji su umorni od traci.
tehnika vježbe
- Pratite ruski Kettlebell jeku. Kada je težina se nalazi na vrhu (na razini brade) na svakoj strani desne noge na lijevo, povezujući ih zajedno.
- Kada je težina je smanjena s vrha točke, korak lijevo stopalo u stranu s nogama u širini ramena.
- Kada je težina koja će se održati između nogu, a zatim ide do svake strane, desnu nogu na lijevo i povezati ih zajedno.
- Ponovite ovu vježbu u jednom smjeru, a zatim u drugu. Ići na pravo, morate tijekom maha pristavlyat lijevu nogu, a kad težina ide dolje napravio desnu nogu.
13. Dizanje s utezima
Ova vježba je velika crpne stražnjici i loza. Također, tu je i opterećenje na mišiće jezgre.
tehnika vježbe
- Stanite s nogama ramena width apart, održati težinu u svakoj ruci.
- Nagib tijela, povući zdjelicu natrag i smanjiti težinu na pod.
- Leđa držite uspravno tijekom nagib.
- Povratak na početni položaj, zatezanje stražnjice i kormilar.
- Ponovite vježbu.
14. Dizanje utega na ramenu
To je prilično teško vježbanja, pa provjerite da li probati s male težine i dodaje vrlo pažljivo kilograma. Ako se pravilno obavljeno, tjelovježba pruža opterećenje na nogu, stražnjice i leđa.
tehnika vježbe
- Postavite budaletina između nogu, nagnuo se prema naprijed s ravnim leđima i shvatiti bućica s jedne strane.
- Uzmite težinu između nogu tijela, dobivanjem zamah i zatim ga podignite razinu moždanog udara ramena, širi ruke, tako da je dlan usmjeren na tijelo.
- Lakat bi trebao biti smješten tik uz tijelo, ruke zglob nastavlja liniju bez zavoja. Težina kako visi u udubinu između palca i ostalih prstiju.
- Spustite težinu koja prolazi između razmaknutih nogu, a zatim ga ispisati gore.
15. Dizanje utega dva na katu
Ova vježba će pumpa veliki gornji dio tijela: ruke, leđa i ramena. Također uključuje mišiće jezgre.
tehnika vježbe
- Uzmite dvije bućice i baciti ih na ramenima. Laktovi su uz tijelo, ruke okrenute jedna drugu.
- Squeeze tegovi za vežbanje gore okreće dlan prema naprijed, tako da je gornja točka nalazi iza ruke utege.
- Spustite bućice u početni položaj u visini ramena i ponoviti.
16. Pizdun Kettlebell jednom rukom
To nije samo trening snage, ali i kardio. Ako odaberete pravu težinu ima prvi pristup savršeno podići puls. Osim toga, vježba cirkulira ramena, prsa i mišiće jezgre.
tehnika vježbe
- Stanite s nogama malo šire od širine ramena, staviti uteg na pod između njegovih nogu.
- Naslanjanje na težini s leđa ravno, stavljanje zdjelicu natrag, uhvatite ga s jedne strane i povući sekunde zaostatka.
- Uzmite težinu između nogu, što mali ljuljačka leđa, a zatim je postavite prema naprijed.
- Provjerite težine skok, da ga stavi iznad glave. Dlan okrenut prema naprijed, težina je iza ruke.
- Spustite težinu dolje dok se opet prošlo unatrag između nogu, a zatim ponovite provala gore.
17. Plank na problem vaganje za dizanje ruku
Pokušajte komplicirati i diverzificirati letva jedan s bućica. Ova vježba se prvenstveno razvija novinare, a na štetu izmjenične UPS težine daje opterećenje na rukama i leđima.
tehnika vježbe
- Stanite u baru, stavljanje ruke na rukohvatu težine.
- Podignite jednu ruku s kettlebell.
- Pokušajte držati tijelo ravno, a dizanje utega, ne okretati bokove. U idealnom slučaju, kukovi trebaju biti čvrsto fiksirana.
- Povući težinu, a ne ruke.
- Spustite težinu na podu i podići drugu ruku.
18. Turski dizanje s utezima
Ovo je vrlo zanimljiva vježba. Kao što je dosta kretanja, tako da ćete morati učiniti velike napore da održi ravnotežu. To se može koristiti za pružanje pritisak na sve mišiće tijela.
tehnika vježbe
- Ležati na podu, istezanje ruku s utezima iznad glave. Ako držite težinu u desnoj ruci, zavoj desnu nogu i stavite stopala na podu.
- Podignite tijelo, drži bućica nad glavom, izađe na gluteal mosta. Oslonite se na desnu nogu, izravnajte lijevo i povući na stranu.
- Get your lijevu nogu na desnoj strani i stavio ga na koljeno. Naći ćete se u donjem točke udarci s utezima iznad glave.
- Uspon udarci i stavite noge ramena width apart.
- Povratak na početnu poziciju, prolazi kroz sve korake u obrnutom redoslijedu: udarci, gluteal mosta položaju na podu s nogama savijenim i utege na odstojanju.
- Ponovite vježbu.
19. Push-up na problem vaganje
Ova vježba radi iste mišiće kao što je uobičajene push-up: Prsa, triceps, mišiće jezgre. S obzirom na činjenicu da se ruke ne nalaze na podu, a na ručkama utega, vježbanje postaje sve teže.
tehnika vježbe
- Stanite naglaskom ležećem položaju, stavljanje ruke na naslonu kettlebells.
- Da li sklekove, držeći laktove blizu tijela.
- Pokušajte da se protežu tisak i stražnjice, kako bi tijelo ravno.
20. Cijeđenje dizanje ruku
Ova vježba kombinira prethodna dva, ali zato što je teže i učinkovitije za pumpanje ruke, leđa i prsa.
tehnika vježbe
- Stanite naglaskom ležeći, oslonjena na dršku težine.
- Izvođenje push-up.
- Podignite jednu ruku s težinom do struka. Držite lakat blizu tijela, pokušati povući mišiće težinu nazad.
- Stavite ruku s utezima na pod i ponovite vježbu s drugom rukom.