Proprioceptivne trening: kako i zašto se razviti osjećaj situacije
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Možete zatvorenih očiju dira nos i obavlja druge koordinirane pokrete. To je moguće zahvaljujući propriocepcije - osjećaj svoga tijela u prostoru. Layfhaker objašnjava zašto razviti taj osjećaj i kako to učiniti.
Što je Propriocepcija
U našem mišića, zglobova, kože i vezivnog tkiva tamo živčanih receptora - proprioceptors. Oni reagiraju na bilo kakve promjene u položaju tijela i šalje signale u mozak, i on je, pak, šalje naredbe za mišiće. često se događa tako brzo, to izgleda kao refleks.
Zbog proprioceptors imamo:
- osjećaj situacije, zbog čega, osjećamo, ono mjesto su zglobovi i kako naše tijelo nalazi u prostoru;
- osjećaj pokreta, zahvaljujući kojoj znamo kako premjestiti svoje zglobove, kada smo se kretati i kada nam nešto kreće;
- osjećaj moći, zahvaljujući kojima ćemo znati koliko je potrebno naprezati kako bi zadržati.
Zašto proprioceptivni trening
Proprioceptivne trening uključuje niz vježbi u uvjetima nestabilnosti, koji pomažu jačati proprioceptivne signale koji dolaze iz perifernih dijelova tijela, posebno udova.
Glavni zadatakPrednosti proprioceptivnim trening u oporavku nakon koljena uganuti - teorijske osnove. kao trening - poboljšati kontrolu nad držanje i zglobova.
To je ono što može pomoći proprioceptivnim trening.
- U potpunosti oporaviti od ozljede: vratiti mobilnost i kontrolu nad mišiće ozlijeđenog ekstremiteta.
- Smanjite rizik od ozljeda. Poboljšati kontrolu mišića tijekom vježbanja i podršku balansiranje opterećenja za sve skupine mišića, izbjegavajući izoliranim područjima.
- Poboljšati svoje performanse u sportu. Razviti osjećaj za ravnotežu i apsolutnu kontrolu nad kretanjem.
analizaUčinkovitost proprioceptivnim treninga za poboljšanje motoričke funkcije: sustavni pregled. 51 Istraživanje korištenje proprioceptivnim treningu dokazao da su oni stvarno pomoći u poboljšanju „mišićna smisla.” 29 od 51 studije dokumentirale poboljšao proprioceptivnim funkciju sudionika za 20%.
Studija šest godinaProprioceptivne Obuka i prevencija ozljeda u košarkaškom timu profesionalni Ženski: Šest godina prospektivne studije. utjecaj proprioceptivnim treninga na prevenciji ozljeda u košarkaša pokazala je da vježbe na nestabilnu podršku kako bi se smanjio broj uganuća gležnja na 81%, a koljena - za 64,5%, za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa uz 77,8% i poboljšati proprioceptivnim kontrolu na 72,2%.
Druga studijaMože proprioceptivni trening poboljšati učenje motora? Pokazalo se da proprioceptivni trening može značajno poboljšati senzorno-motornu funkciju tijela - sposobnost da se osjećaju promjene koje se događaju u tijelu, i odgovoriti na njih.
Kako trenirati
U gore sudionici studije su osposobljeni za košarku posturalne proprioceptivnim kolodvora - poseban ljuljanje brodu koji je spojen na računalo.
Umjesto toga, posebna postaja, možete koristiti ono što je u teretanu ili Bosu trener balansbord i ako ćete trenirati kod kuće, jednostavno slijedite vježbe u uvjetima nestabilnosti, kao što su one noga.
Na jednoj nozi zatvorenih očiju
Ova vježba je učinkovit za razvoj proprioceptivnim kontrole kao što eliminirati jednu od tri sustavi odgovorni za ravnotežu - vizualni, ostavljajući samo somatosenzorna (proprioceptors) i vestibularni.
Prvo, pokušajte niska podići jednu nogu i održavati ravnotežu sa zatvorenim očima, a zatim - za obavljanje stablo poza u joga ili druge vježbe na statičko balansiranje. Držite poziciju za 30-60 sekundi na svakoj nozi. Napraviti tri seta.
Na jednoj nozi na Bosu
Stanite na Bosu, naći ravnotežni položaj i pokušati podići jednu nogu. Bolje je raditi vježbe uz zid ili pitati nekoga za koga živica u slučaju da ne drže balans.
Držite ovu poziciju za 30 sekundi, a zatim se prebacite noge i ponoviti. Malo odmora i onda to dvoje više približiti ovu vježbu.
Bacajući loptu na Bosu
Ova vježba se izvodi u parovima. Vi i vaš partner stoji na Bosu platformi i bacio loptu jedni drugima punjene pijeskom ili medbol. Ako nemate partnera, možete zamijeniti vježbe u bacajući loptu na zid. Izvođenje tri seta od 20 ponavljanja.
„Pištolj” na Bosu
Ako imate dobru pripremu, možete pokušati čučanj na jednoj nozi na mekom dijelu Bosu. Tijekom čučnjeva, pokušati proširiti izvan koljeno potporne noge, ruke povući naprijed: to će biti lakše održavati ravnotežu.
Trening na balansborde
Ako vaš teretana ima balansbord, imati ići - to je veliki simulator za proprioceptivnim trening. Saznajte kako glatko i precizno da bi se na njega, a zatim slobodno ravnoteže, valjanje cilindar ispod ploče. Bolje je, ako je to prvo što će biti (ili koga) održan na jesen događaja.
ovaj članak Vi ćete pronaći još više vježbanja na razvoj ravnoteže i ovdje - neke dobre vježbe s Bosu Balance i medbolami.
Kako da se uključe
Proprioceptivne trening može trajati od 5 do 20 minuta. Odaberite tri ili četiri vježbe te ih ugraditi u svoje trening na kraju treninga.
U metanalize 51 znanstvenika istaknuo važnost trajanja obuke. Najveći učinak je poboljšanje proprioceptivne i motornih funkcija pružiti obuku za šest ili više tjedana.
Dakle, napraviti naviku proprioceptivnim treninga, i pol ili dva mjeseca, što će poboljšati svoje stanje i smanjiti rizik od ozljeda.