Vodič razvoj mišića kore: anatomija, ispitivanja i program obuke
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Mišići kora - ovo nije samo rectus abdominis, odnosno tisak, kao i mnogi vjeruju. To je složen mišić, koji je uključen u gotovo svakom pokretu.
Ugovor Ti mišići kao izometričke i izotonične, može stabilizirati pokret, prenose napon iz jedne krajnosti u drugu, ili biti izvor kretanja u cjelini.
Struktura mišića kore
U ovoj mišićne skupine, postoje tri razine duboko, a mnogi mišići su skriveni ispod one koji vole trenirati većinu ljudi, koja je u izravnim i kosim mišiće trbuha.
Ovdje je popis vanjskih mišića u ovoj grupi:
- rectus abdominis;
- vanjski obliques;
- veliki leđni mišić;
- glutealnu mišića;
- adductors;
- trapez mišiće.
Drugi sloj kore mišića:
- unutarnji obliques;
- podizač spinae mišića;
- infraspinatus mišiće.
Treći sloj mišića kore:
- poprečne trbušne mišiće;
- iliopsoasa mišića;
- mišići dna zdjelice;
- dijafragme;
- kvadratnih lumbalne mišića;
- multifidus mišića.
Mišićnu funkciju kora
Najčešće kore mišići djeluju kao stabilizatori i centra za prijenos električne energije, a ne izvor prometa.
Mnogi vlak ove mišiće s izoliranih vježbi, kao što su trbušne mišiće i leđa. Oni ne curling ili prozore tijelo umjesto funkcionalnih vježbi, kao što su dizanje, čučanj, push-up i razne druge vježbe zatvorena kinetičku lanac.
Rječnik zatvoren kinetičke lanca (ili zatvoreni krug) provodi čvrsto vezan sa segmentom tijela. Na primjer, kada pritisnete, čvrsto pričvršćene ruke i noge: oni stoje na podu i ne miči se.
Trening uz pomoć izolirane vježbe, ne samo da su nestali na glavnu funkciju mišića kora, ali i izgubiti sposobnost da se razvije snagu i naučiti kako bolje kontrolirati svoje pokret.
Razvijen mišići kora daje mogućnost kontrole snage koje koristimo. u skladu sProcjena osnovne stabilnosti: razvijanje praktičnih modela. Valdhema istraživač Andy (Andy Waldhem), postoji pet različitih komponenti stabilnost kore: snagu, izdržljivost, fleksibilnost, kontrola pokreta i funkcionalnosti.
Bez kontrole kretanja i preostalog funkcionalnosti tri komponente su beskorisni: riba, koje je izvukao iz vode, ne mogu ništa učiniti, bez obzira koliko je jak i izdržljiv.
Imajući na stabilnost tijela tijekom bilo kakve aktivnosti, bilo da je trčanje, kreten štapa ili dizanje utega kod kuće, možete smanjiti rizik povrijediti leđa.
Kako odrediti razinu stabilnosti tijela i snagu mišića kore
Za mjerenje razinu stambene stabilnosti, može se koristiti Funkcionalna procjena pokreta.
Funkcionalna procjena pokreta (Functional Movement Screen, FNS) - sustav koji se sastoji od sedam testova koji objektivno procijeniti osnovne motoričke sposobnosti sportaša. Ovaj sustav je razvijen od strane američkih terapeuta Gray Cook (siva Cook) i Lee Burton (Lee Burton).
Test stabilnosti tijela putem push
U FNS testu postoji nekoliko procjene - od 0 do 3, gdje je 0 - pokret izaziva bol, 1 - test ne obavlja ili se dobiva nije potpuno, 2 - ispitivanje se izvodi s kompenzacijskih pokreta ili Lite izvedbi, 3 - kretanje izvodi savršen. Mi ćemo koristiti pojednostavljenu verziju testa za ocjenu 2, a dvije verzije: napravio / nije napravio.
Prvo, stajati u položaju najniže točke u push-up: ti si na podu, palme stoje rame uz rame s ramena, noge - na kugli. Kod muškaraca, dlan bi trebao biti na razini brade, žene - na razini ključne kosti.
U jednom pokretu, podignite se prema gore iz ove pozicije, držanje tijela ravno. Olakšavaju procjenu rezultata, možete koristiti bodibar: stavi ga duž leđa vidjeti kako tijelo ostaje ravna.
- Morate zadržati pravilan položaj tijekom ispitivanja (ruke ne treba pomicati prema dolje u tekstu).
- Prsa i trbuh s poda istovremeno.
- Tijelo raste kao cjelina, bez savijanja kralježnice (saznati, koristite štap).
Ako bilo koji od ovih kriterija nedostaje, test se ne računa. Imate tri pokušaja za procjenu.
Ako ste uspješno položili test za stabilnost, pokušajte procijeniti njihovu snagu.
Testirajte snagu mišića kore
Plank i strana daska odrediti jačinu kore u statičnom, dok povlačenjem vašeg koljena na prsa u škripca i podignite noge na horizontalna traka omogućuje procjenu dinamičke sile.
Također nudimo i procijeniti snagu i stabilnost stražnji dio kore tako što jedan rep mrtvo dizanje s odgovarajućom težinom.
Daska na laktovima
Stanite u baru na laktovima i držite ga za 90 sekundi. Tijekom tog vremena, povratak bi trebao biti ravno i bokovi - uskršavaju. Možete ponovno koristiti bodibar procijeniti točnost držanje. Podlaktica paralelno s leđa, odmah ispod koljena ramena.
Kako naći i zadržati pravilan položaj u držaču, postupite kako slijedi:
- zauzeti početni položaj kada koljena kod ramena;
- zategnuti svoje kvadriceps i podignite koljena;
- Stisnite stražnjicu;
- učvrstiti svoju rectus abdominis.
Kada sve tri grupe mišića će se smanjiti desno pleće će se točan položaj i savijanje u struku će biti eliminiran.
bočni remen
Zadržavanje bočna traka 60 sekundi. Lakat mora biti jasno ispod ramena i stopala - jedan iznad drugog. Izravno odredba treba zadržati i horizontalno i vertikalno.
Koljena na prsa ili stopala u odnosu na horizontalnu traku
Napravite pet pull-up koljena na prsima za prolaznu ocjenu uzvišenja i pet stopa na vodoravnoj traci za maksimalnu bodova.
Prije podizanja stopala, provjerite poravnanje ramena kako bi vježba sigurna za ramena zgloba. Da biste to učinili, pokušajte izravnati ramena i spustio se u položaju Visa.
Polako i nježno podignite noge na šipkom (ili koljena na prsa), a zatim ih niže kako polako i glatko. Provedite pet ponavljanja.
Kao dokaz snage, morate zadržati potpunu kontrolu nad kretanjem, radije nego da koristite zamah kako bi se postigla cijeli raspon pokreta. Osim toga, da ne bi trebali imati nikakvu bol.
dizanje
Učinite jedno ponavljanje mrtvo dizanje, pomoću tablice pondera ispod. Za najbolje rezultate uzmite jednu dizanje ponavlja s prosječnom težinom ili više.
Mrtvo dizanje za odrasle mužjake, težina u kilogramima
Tjelesna težina, kg | neutreniran | pridošlica | Prosječna razina | Napredna razina | najviša razina |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
I ovdje je tablica utega za žene.
Mrtvo dizanje za odrasle žene, težina u kilogramima
Tjelesna težina, kg | neutreniran | pridošlica | Prosječna razina | Napredna razina | najviša razina |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Tako da ocijeni stabilnost i snagu mišića kore. Ako ste bili u mogućnosti da prođe sve testove, dodatno usavršavanje je potrebno. Ako ne može - morate ojačati mišiće jezgre.
Ispod je sveobuhvatan trening za tu skupinu mišića koji će vam pomoći razviti stabilnost i snagu.
Obuka za mišića kore
1. dan
1. Za početak, push-up sa svojim rukama na brdu.
Napredna razina: push-up s podrškom na gumenom trakom.
Pristupi i ponavljanje 6 × 6.
Pokušajte postupno smanjenje visine, ili raditi vježbe s lakšim elastična zadržavajući pravilnu tehniku.
2. Za početnike: remen.
Napredno: daska od koljena.
Pristupe: 6 × 15 sekundi.
Uzmi pravilnom položaju trake, zategnuti svoje kvadriceps, stražnjice i pritisnite kako bi joj leđa uzeti neutralnu poziciju.
3. Za početak, strana daska.
Napredno: strana daska od koljena.
Pristupe: 3 × 15 sekundi na svakoj strani.
Stanite na strani bar na savijena koljena i držite pravac od koljena do kukova i bedara na ramena.
2. dan
1. Za početak, push-up sa svojim rukama na brdu.
Napredna razina: push-up s podrškom na gumenom trakom.
Pristupi i ponavljanje 8 × 4.
Usredotočite se na čuvanje pravi položaj tijela. Nema potrebe da ide dolje do oštećenja opreme. Pokušajte izvesti veći broj pristupa.
2. Za početnike: remen.
Napredno: daska od koljena.
Pristupi: 4 × 30 sekundi.
3. Bočne trake savijanje.
Pristupi i ponavlja 4 × 5 na obje strane.
Zauzeti položaj bočnih vodilica, a zatim polako niže bedra i opet podići tijelo u početni položaj.
3. dan
1. Za početak, push-up sa svojim rukama na brdu.
Napredna razina: push-up s podrškom na gumenom trakom.
Pristupi i ponavljanje: 10 × 2.
Koristite najmanju moguću visinu ili vrlo tanki gumeni-ekspanziju.
2. Za početnike: remen.
Napredno: daska od koljena.
Pristupe: 3 x 45 sekundi.
3. Bočni remen.
Pristupi: 4 × 30 sekundi.
4. dan
1. Hodanje na rukama i nogama (hod medvjeda).
Pristupe: 5 × 20 metara.
Koristite najmanju moguću visinu ili vrlo tanki gumeni-ekspanziju.
2. Plank 3 minute.
Ako je potrebno, organizirati kratke pauze, ali ne duže od 20 sekundi.
5. dan
1. Baca medbola iz prsa.
Pristupi i ponavljanje: 5 × 6.
Baciti loptu na 70-80% od maksimalnog napora. Koncentrirajte se na položaj tijela i mišića napetosti kore za najbolje rezultate. Baca s maksimalnom snagom ne preporuča ako niste osposobljeni za tu svrhu.
2. noge up.
Pristupi i ponavlja 4 × 8.
Ležati na podu, možete staviti ruku ispod stražnjice, popraviti donji dio leđa. ne pada na pod između ponavljanja noge.
3. Izravna i bočni remen, ukupno 6 minuta.
Držati ravno bar koliko god možete, a zatim premjestiti na stranu. Ako više ne može držati položaj letvice, to burpee 5 puta, a zatim se vratiti na traku.
Ponovite vježbu u prvih pet dana, postupno povećanje težine od vježbi, dok sve dok ne može uspješno obavljati testove u normalnom i bočnih. Tek tada bi trebalo premjestiti na sljedeći program vježbanja.
6. dan
1. Mrtvo dizanje.
Pristupi i ponavlja 3 × 10.
Uzmite težinu s kojom možete obavljati sve ponavljanje, zadržavajući ispravan položaj tijela. U tom slučaju, trebali biste se osjećati dobro utovar.
2. Za početnike: visi na traci, 4 serije po 15 sekundi.
Napredno: pull-up prozore s usponom koljena, 4 kompleta 6 puta.
Pokušajte ispraviti ramena i spustite (vidi sliku gore).
3. Za početnike: podizanje koljena u vise.
Napredno: podignite koljena na prsa u škripca.
Pristupi i ponavlja 3 × 8.
Ako je moguće, obaviti lift koljena na vodoravnoj traci, paralelnih šipki, držati ramena natrag i spušta dodijelili. Ako se ne možete baviti na traci, koristeći rimske stolice, gimnastičke prstenje, plyometric kutije.
7. dan
1. Mrtvo dizanje.
Pristupi i ponavlja 4 × 8.
Povećati težinu za 10% od težine prethodnog treninga.
2. Za početnike: visi na traci, 4 x 20 sekundi.
Napredno: pull-up prozore s usponom koljena, 5 kompleta 6 puta.
Držite ramena u pravilnom položaju.
3. Za početnike: podizanje koljena u vise.
Napredno: koljena na prsa u vise.
Pristupi i ponavlja 4 × 8.
Kontrolu kretanja, ne koristite zamah.
8. dan
1. Mrtvo dizanje.
Pristupi i ponavljanje: 5 × 6.
Povećati težinu za 10%, gledati izvedbu tehnike.
2. Za početnike: visi na traci, 4 puta za 30 sekundi.
Napredno: pull-up prozore s usponom koljena, 4 kompleta 8 puta.
Držite ramena u pravilnom položaju.
3. Za početnike: uspon na koljenima.
Napredno: koljena na prsa.
Pristupi i ponavljanje: 4 × 10.
4. Koljena su mu na prsa u ležećem položaju.
Pristupi i ponavlja 3 × 10.
Lezite na leđa, podignite koljena na prsa, tako da se zdjelica podignuta. Kontrolu kretanja natrag u početni položaj, noge ne dodiruju tlo pri izvođenju jednog pristupa.
9. dan
1. Mrtvo dizanje.
Pristupi i ponavljanje 6 × 4.
Povećati težinu za 5-10%, gledati izvedbu tehnike.
2. Za početnike: podizanje koljena u vise.
Napredna razina: L-zatezanje.
Pristupi i ponavljanje: 5 × 5.
Usredotočite se na tehniku, izbjegavati trzaje.
3. Za početnike: uspon na nogama.
Napredno: podignite noge i zdjelice.
Pristupi i ponavlja 3 × 10.
10. dan
1. Mrtvo dizanje.
Pristupi i ponavljanje: 7 × 3.
Povećati težinu za 5-10%, gledati izvedbu tehnike.
2. Za početnike: podizanje koljena u vise.
Napredna razina: L-zatezanje.
Pristupi i ponavlja 4 × 8.
3. Za početnike: uspon na nogama.
Napredno: podignite noge i zdjelice.
Pristupi i ponavljanje: 4 × 10.
Ako nakon ovog tečaja, možete proći kroz sve predložene testova, možete se vratiti u svoje normalno rasporedu treninga. Ako bilo koji od testova ne popustiti, ponovite ovu vježbu opet.
To je sve. Vlak mišiće kore, a vi dobiti puno prednosti, počevši s poboljšanom ravnotežu, a završava sa smanjenim rizikom od ozlijediti leđa kao što je za vrijeme treninga snage, a svakidašnjica.