21 savjeta za one koji žele pokrenuti svoj prvi maraton

Trkači znam što početnik može suočiti kada se priprema za svoj prvi maraton u životu. Nakon maratona - to je ozbiljna udaljenost, što zahtijeva dobru fizičku i mentalnu pripremu.

1. Izgraditi jak temelj

Thad Maclaurin (Thad McLaurin) savjetuje se početi prikazivati ​​na 32-40 kilometara, oko mjesec dana prije glavnog događaja. Ako počnete da se poveća razmak prerano, rizik od ozljede ili opekline se povećava nekoliko puta.

Također možete doći na vrh prerano. Nakon toga, tvoja snaga će opadati, što može doći samo u vrijeme maratona.

2. Ojačati mišiće kore i cijelo tijelo

Maraton, certificirani trener i autor knjige Trčanje za zdravlje i sreće Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) savjetuje da se rad na jačanju mišića tijela, a posebno korteksa, koristeći snagu i funkcionalni trening.

Fizičko stanje mišića korteks igra važnu ulogu u stabiliziranju tijela tijekom rada (održavanje zdjelicu u neutralnom položaju), a održavanje kondicije kada umor uzima svoje. Osim toga, ne samo da će smanjiti rizik od ozljeda, ali i poboljšava učinkovitost svojih vožnji.

3. Koristite masaža valjkom

Certificirani specijalist US National Academy of Sports Medicine, autor posebnu obuku programi Eric Taylor (Erik Taylor) sugerira da ne zaboravi ovaj predivan izum, kao i masaža valjkom.

Ako su svi trkači platio samo 10 minuta dnevno samo masaža (na primjer, miofacijalnom masaža) Ti dijelovi tijela, koji račune za rasuti teret, njihov kapacitet će biti znatno povećana, a rizik od ozljeda smanjena. Osim toga, masaža smanjuje upalu mišića i ubrzava oporavak nakon treninga.

4. Da li dinamičan zagrijavanje

sportski pisac i fotograf Lobby Mackenzie (Mackenzie lobi) ponude iskoristiti najnovija istraživanja u području sporta i medicine Da li prije vježbanja statičko istezanje blokada maksimalne mišićne performanse? Meta-analitički pregled. i zamijeniti standardne statičke za zagrijavanje prije treninga na dinamiku istezanje i plyometric vježbe.

5. Odredite trenutnu razinu fitness

Urednik trčanje naslove na mjestu aktivan Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) savjetuje započeti novi ciklus treninga kako bi se utvrdilo njihovu razinu kondicije. To će omogućiti da izgrade odgovarajuće plan obuke, koji će ojačati slabosti i savršeno pripremiti za utrku.

6. Odaberite odgovarajući plan treninga

Nakon utvrđivanja prednosti i slabosti na temelju rezultata, možete odabrati plan treninga. Ultramarafonets i autor knjige Neograničene: Čovjekov 300 Mile Run dokazati da je sve moguće Justin Levine (Justin Levine) savjetuje točno izračunati svoje napore. Manjkav kao loše kao preopterećeni. Ove krajnosti značajno inhibiraju proces.

Važno je zabilježiti sve svoje fizičke aktivnosti i pratiti vaše stanje. Na primjer, sportski program polarni dovesti praćenje svih aktivnosti i prikazuje opterećenja ljestvice koji pokazuju kada je vrijeme da se uspori i oporavak.

7. Definirajte svoje ciljeve, ali ih fleksibilni

Trener Matt Fitzgerald (Mt Fitzgerald) savjetuje da ne ide predaleko i postavljanje ciljeva za sljedeću maraton napraviti mali razmak. Pa, ako se odlučite za sebe pokrenuti 10 kilometara za 45 minuta. Loše ako idete za ovo i zaraditi super traumu i neuroze. Uvijek ostavite prostora za povlačenje, jer je rezultat ovisi o previše faktora.

8. Pronađite ravnotežu između treninga i osobnog života

Trkač i autor knjige Trčanje ispred Sunca Strosaker Greg (Greg Strosaker) na osobnom iskustvu uvjerio koliko je važno održavati ravnotežu. Bez obzira koliko dobro se može pripremiti fizički, uvijek postoji nešto što može ometati: nevremena, bolesti, ozljede, problemi na poslu. Ovi događaji su sigurni da imaju negativan učinak ne samo na svoje sportske rezultate, ali također u svom osobnom životu koji će uzrokovati još veći stres.

Idealan izbor za svakoga tko se priprema za ozbiljne konkurencije, bit će balansiranje akt između ovih sfera života. Ravnoteža će vas osloboditi od skandala, uzrokuje nervozu nestati, razina stresa će pasti. Tada ćete biti u mogućnosti da učinkovito pripremiti za maraton.

9. Budite sigurni da bi se omogućilo vrijeme za oporavak

Svaki trkač mora slijediti princip progresije. Ignoriranje pravila može dovesti do nestanka motivacije, pretreniranosti i ozljeda.

Ako se osjećate umorno, smanjena učinkovitost vježbanja na iste količine tereta, vrijeme je za pauzu i dovoljno vremena za odmor i oporavak. Tjedan može biti dovoljno. Tijekom tog vremena, više san je bolje odabrati pravu hranu i organizirati jednodnevne pauze za spavanje.

10. Ne zaboravite na cross-trening

Elite trener i voditelj ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) tim savjetuje naučiti slušati sebe i ne zaboravite da pored treninga skijaško postoje i druge opcije.

Tri su ključna faktora koji povećavaju pomoć izdržljivosti i poboljšati trčanje karakteristike: volumen, učestalost i intenzitet treninga. Svi trkači imaju svoju granicu, a oni nisu u stanju da prelazi bez neugodnih nuspojava. Ostale vrste vježbi i treninga (joga, snaga, funkcionalnost) će dodati izdržljivost, vas jači i više fleksibilan. Sve to se može koristiti kako bi poboljšali rezultate cross-country.

11. Saznajte kako napraviti odgovarajuće prilagodbe plana treninga

Ponekad se dogodi da treniranju nije. Teško je raditi vježbe i to je teško slijediti upute trenera. Obično, u ovom slučaju, ona kaže da je loš dan za trening. Sposobnost da shvate da je to očito nije tvoj dan, još je jedan ključni aspekt uspješnog završetka maratona.

Trener Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) u takvim slučajevima savjetujemo da se uspori. A ako je vrlo teško, a onda se zaustavi vježbanje i nastaviti slijediti plan. Vi ne bi trebali pokušati ga sljedeći dan ponavljati. Samo ga zaboraviti i krenuti dalje! Mala odstupanja od plana nisu smrtonosne.

12. Dodaj posebnu maraton trening

Još jedan savjet od Jason Fitzgerald - ne zaboravite o treningu, dizajniran posebno za maraton, kao trkači često traje samo nekoliko vrsta rutine vježbanja (tempo ili drže dugo udaljenosti). Bez sumnje, oni će vam pružiti dobar temelj, ali za razvoj kvalitete cross-country potrebno više sveobuhvatan pristup.

13. Odlučiti hoće li sudjelovati u utrkama prije maratona

U ovom slučaju, to sve ovisi o vašim ciljevima. Ako želite poboljšati svoj prethodni rezultat, a zatim sudjelovati u polumaratona može biti dobra ideja. Tako možete saznati što su fizički stane, kao i točnije odrediti vrijeme za koje ćete moći pokrenuti punu udaljenost.

Ako ste novi, takve misli bolje su lijevo i dalje sudjelovati u cross-country pod razvijenom planu.

14. Držati oko na vaše tenisice

Rezultat ovisi samo o vašem trčanje tehniku ​​i kondiciju. Trčanje oprema nije ništa manje važna.

Ako nosite loše cipele, još uvijek teče kroz slabo. Dakle, provjerite svoje cipele.

Da biste odredili kada je vrijeme za zamjenu cipele, možete koristiti testiranje tvrdoće materijala. Da biste to učinili, uzeti jednu tenisice u rukama i pritisnite palcem na dijelu šok-upijajući (sredinom stopala) prema peti. Ako je materijal pogodan za tlak suviše lako, dakle, vrijeme za promjenu cipele.

Trčanje se također ne preporučuje za nove tenisice.

15. Naučite se nositi s boli tijekom vremena trajanja

Fizioterapeut Calvin Mays (Calvin Mayes) kaže da je najbolji način da se bave s boli - kako bi se spriječila pojava. Morate naučiti slušati svoje tijelo i usporiti tempo prvih uzbunu. Možda ste malo sporije, ali ipak završiti utrku.

Ako pokrenete, ignoriranje simptoma boli, stvari mogu završiti u suzama - ozljeda ili prijevremenog raskida maratona, davno prije cilja.

16. Vlak prigristi u bijegu

Maraton - udaljenost koja ne može pokrenuti bez dodatnih troškova. Prema istraživanjima, najbolji način za održavanje dovoljnu razinu energije tijekom utrke - piti puno tekućine i jesti 60 grama ugljikohidrati svakih sat vremena.

Postoji nekoliko načina za ostvariti taj zadatak. Morate odabrati najučinkovitiji i prikladan za maraton.

17. Smanjite opterećenje za nekoliko tjedana prije početka

Prije početka opterećenje mora se smanjiti. Glavna stvar - to pravo. Vaša stopala trebaju sjetiti što je to - da radi brže, tako da se smanji trening kilometraža maraton dugo prije - loša ideja. Bolje bi se dva tjedna prije natjecanja, i smanjiti ukupnu udaljenost od 10-20%.

18. Eliminirati sve probleme koji se mogu pojaviti, prije početka utrke

Sranja se događaju, čak i najbolji od nas. Vi nikada ne može biti 100% siguran da se ništa neće dogoditi. Ignoriranje problema - loše strategije. Morate naučiti kako riješiti problem odmah nakon njegove pojave, ili može povući za sobom i riskirate da pogodi lavina. Barem to je ono što je trener savjetuje MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Saznajte kako pratiti njihovu stopu

bilo koji maratonac s iskustvom će vam reći da je tempo tijekom natjecanja nije slična onoj s kojom se normalno vježba. To sve ovisi o terenu, vremenu, vi i vaše stanje.

MakKrenn Patrick savjetuje da nauče pratiti njihov tempo i pokušati držati pokazatelja recept trener ih podešavanje prema situaciji (jaka suprotan vjetar, brda, trauma).

20. Dogovorite odgovarajuće ostatak samo nakon maratona

Odmah nakon utrke organizirati tuš za stopala. Držite ih jednu minutu u hladnoj vodi i jedan - u vruće. Zatim napuniti svoje zalihe lijepa večera s puno proteina i dobar otospitsya.

Ali u svakom slučaju, ne provesti dan u krevetu. Vi se dan, a ne izlaz iz vožnji. Dogovorite smanjenje trčati i biti aktivan, ne dopuštajući krvi stagnirati u nogama - to će olakšati proces restauracije upalom mišića.

21. Početak priprema za sljedeću utrku ne prije od tri tjedna

Nakon završetka maratona, morate dati sebe dva do tri tjedna za potpuni oporavak. To znači da ne bi trebao obavljati nikakvu posebnu vježbe i intenzivnu obuku. Jedan je samo da se bave blagi oporavak za trčanje.

Mnogi početnici vjerujem da ako se smanji vrijeme oporavka, moći će se pripremati za još jednu utrku nakon 6-10 tjedana. To svibanj dobro raditi jednom ili dvaput, ali treći put će morati platiti za takav odbojan stav prema svom tijelu.