Što ako su bolovi u mišićima nakon treninga
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Zašto bol u mišićima
Tijekom treninga s neobičnim stresa i naglaskom na ekscentrične faze (soj mišić pod opterećenjem) oštećenih mišićnih vlakana. Mikrotrauma uzrok upala, koja doseže svoj vrhunac nakon 24-72 sati, ovisno o težini oštećenja.
Osim toga, mišići se akumuliraju metaboličke proizvoda. Zbog toga, tu su oticanje, umor i nemir.
Evo što kažu stručnjaci o tome:
bol u mišićima proizlazi iz akumulacije metaboličkih proizvoda. To ponajprije uključuju slobodne radikale i vodikovih iona. Oni se proizvode u velikim količinama u fizički neutreniran ljudi. Osobito teško - tijekom prvog treninga.
Rimski Malkov, sportska medicina liječnik, nutricionist, wellness i tijelo modeliranje centri liječnik Body Forming
Nadalje, cirkulacija može biti poremećen u oštećenom mišića. I to usporava njihov oporavak.
Mišići su povišeni ton nakon opterećenja mehanički oblog krvnih žila odgovornih za opskrbu krvlju.
Natalia Labzova, terapeut, liječnik Vježba terapija i sportske medicine, rehabilitacije specijalist, masera, vodeći obuka nastavnika centar RockTape
Ukloniti Odgođeno bol u mišićimaIli odloženim početkom bol mišića, neće raditi. No, moguće je ublažiti simptome ili djelomično kako bi se spriječilo njihovo pojavljivanje.
Kako da biste dobili osloboditi od bolova u mišićima
1. Kava i višnje sok
Istraživači sa Sveučilišta Georgia pronađenoKofein Cuts poslije treninga bol za gotovo 50 posto, studija otkrivaDa uzimanje kofeina sat vremena prije vježbanja uz maksimalan napor smanjuje bol u mišićima za 48%, a prije treninga sa supmaksimalnom (75-85% od maksimuma) truda - za 26%. Međutim, studija je uključivala samo žene, nije pio puno kave u svakodnevnom životu. Stoga ne možemo sa sigurnošću reći da li je ova metoda će pomoći kavu.
Nakon napornog treninga je bolje piti višnje sok. prema studijiUtjecaj kolač višnje sok na indeksima oporavka nakon maratona zaredom 2010, višnje sok sadrži antioksidanse, antocijana, koji smanjuju upalu i bol u mišićima nakon vježbanja.
No, većina profesionalci će imati ljudi koji treniraju u večernjim satima, neposredno prije odlaska na spavanje. Cherry sok sadrži melatonin, koji pomaže da brzo zaspati.
Što učiniti
- piće kava prije treninga ako ne kava ljubavnik.
- Piti višnje sok ili trešnje jesti nakon treninga.
2. pletenina kompresije
Rimski Petukhov, stručnjak marka CEP, rekao je da bi se izbjegla bol i smanjiti razdoblje oporavka, potrebno je poboljšati cirkulaciju krvi. Zatim tkiva dobiti više kisika i hranjivih tvari, a venski protok krvi brže prikazuje toksina i produkti raspadanja.
Sportaši ga koristiti za kompresiju čarapa.
studijaKompresija odjeća kako bi se spriječilo odloženim početkom bol mišića u nogometaše 2013 potvrdio je da je kompresija taytsy smanjiti oštećenja mišića nakon vježbanja za 26,7%.
studijaUčinak odjeće kompresije na odgođenim početkom, bol u mišićima i krvi upalne markere nakon ekscentrične vježbe: randomizirana kontrolirana suđenja 2017 također je pokazala učinkovitost compression haljine za ublažavanje odloženim početkom bol mišića. Kompresija rukava uvjetom brz oporavak izometričke snage i smanjiti bolove u mišićima.
Kompresija pletenina stvara distribuira pritisak na tkivo, podržava mišiće i vene, poboljšava cirkulaciju, smanjuje mišićnu mikro vibracije. Rezultat je poboljšana izdržljivost i performanse mišića.
Rimski Petukhov, stručnjak marka CEP
Što učiniti
- Nosite haljine kompresije tijekom vježbanja i nakon njega.
3. Aditivi: BCAA i taurin
Istraživanje u 2010. pokazalo jeRazgranati lanac amino kiseline nosa prije čučanj vježbanja i odgođenim početkom mišićne boliDa prijem izoleucin, leucin i valin (100 mg po 1 kg tjelesne težine) prije treninga značajno smanjuje bol u mišićima i slabost u 48 sati nakon treninga.
BCAA mogu pomoći taurin, koji ima protuupalni učinak i smanjuje oksidativni stres. U 2013, znanstvenici su otkriliDodatni učinci taurina o prednostima unosa BCAA za štetu odgođenim početkom, bol mišića i mišića izazvane visokog intenziteta ekscentrične vježbeDa uzimanje 2 g taurina i 3,2 g BCAA tri puta dnevno tijekom dva tjedna smanjuje upalu nakon treninga. A to dokazuje ne samo osjećaje sportaša, ali biljezi.
Što učiniti
- uzeti BCAA prema preporukama proizvođača ili autobusu.
- Pokušajte kombinirati i BCAA bikovski. No, imajte na umu da je učinak će biti vidljiv najmanje dva tjedna.
4. Hladnoće ili topline
Sportaši često se led kupelji da se smanji upala nakon vježbanja. Međutim, znanstveni dokazi ne podržava ovu metodu. studijaLed masaža. Utjecaj na štetu mišića vježbe-induced 2003 je pokazala da masaža leda nema nikakvog utjecaja na poslije treninga bol u mišićima. Randomizirano ispitivanjeLedena voda uranjanje i odgođenim početkom, bol mišića: randomizirana kontrolirana studija 2007 nije pronašao pozitivne učinke od ledene kupelji.
U 2012, kanadski znanstvenici su otkriliUSPOREDBA Aktuelno mentola leda na bol, EVOCIRANOG tetanusni i dobrovoljnih jedinica iz odgođen početak bol mišićaDa je analgetik krema s mentolom nositi s odgođenim nastupom bol mišića je bolji od leda. Mentol nije isključeno tkivo i djeluje na receptore, što uzrokuje osjećaj hladnoće i smanjuje bol u mišićima.
Kako bi se olakšalo odgođen početak bol mišića je više prikladan toplo. Možda je to zbog svoje sposobnosti da poboljša cirkulaciju.
Natalia Labzova liječnika fizikalne terapije i sport medicinaZa brzo baviti nakon vježbanja mialgija, potrebno je obnoviti protok krvi u mišiće, što zauzvrat će ukloniti stajaće metaboličke proizvode.
Za ublažavanje bolova u mišićima su dobro žbuke prilagođen zagrijavanja i tople vlažne obloge. U 2013, znanstvenici su usporediliVlažna toplina ili suhe topline za odgođen početak bol mišića zagrijavanje učinkovitost suha zakrpe ThermaCare (im zaglavi na 8 sati) i vlažan vrući oblog (postavljena na 2 sata). A suha i vlažna toplina smanjuje bol i pomogao zadržati snagu i aktivnost mišića nakon treninga.
Također bi mogao pokušati kontrast tuš. studijaWarm-up, istezanje i masažu smanjiti štetne učinke ekscentrične vježbe 2008 je pokazalo da smanjuje bol nakon treninga.
Što učiniti
- Odmah nakon treninga ili pri dolasku kući, koristite zagrijavanje žbuke ili mokri oblog.
- Kada mišići boljeti, proširila krem analgetik mentol.
- Za ublažavanje bolova uzeti kontrast tuš.
5. Masaža i odmotavanje valjak
bol Otpuštanje u mišiće pomoći masaža. Postoji stara studijaUčinci sportsku masažu na odgođen početak bol mišića, kreatin kinaze, a broj neutrofila: preliminarno izvješće To je pokazalo da 30 minuta masaže dva sata nakon vježbanja smanjuju kasniti bol mišića, količinu kreatin kinaze (enzim, razinu koja se povećava kao odgovor na ozljedu) i kortizol.
Rimski Malkov, liječnik sportske medicine, nutricionistaNajučinkovitijih načina za borbu protiv bolova u mišićima: usmeni tekućine, masaža i sauna. Možete koristiti ručnu masažu. Ne manje učinkovita limfna drenaža radi na uređaju niske frekvencije za EMS-trening.
studijaUčinci masaže na odgođen početak bol mišića 2003 je pokazala da 20 minuta masaže u roku od dva sata nakon vježbanja značajno smanjuje bol mišića 48 sati nakon treninga.
Natalia Labzova liječnika fizikalne terapije i sport medicinaMožete primijeniti masažu valjke ili kuglice s različitim reljefne površine. Oni su mehanički utjecati na meko tkivo, što pomaže da se opustite. Kao opcija: možete koristiti kineziologije trake.
studijaNeurodynamic mobilizacija i pjena valjanje poboljšana odgođenim početkom, bol mišića u zdravoj odrasloj populaciji: randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje 2017 dokazao da favorizira valjanje masaža video u dva dana nakon treninga. Sudionici istraživanja valjane četvorci na jednu minutu, a zatim ostatak od 30 sekundi i obaviti još četiri seta minuta. Kao rezultat toga, bol smanjila za 45%.
Što učiniti
- Razvaljajte bolne mišiće na masažu valjkom ili pomoću tenisku lopticu. Pregledajte svakog mišića najmanje dvije minute. vježbe tražite u ovom članku.
- Idi za redovne ili limfna drenaža, ili napraviti sami.
6. Vježbe intenziteta srednje
Odgođeno bol u mišićima obično se javlja nakon nenaviknut vježbe. Ako to ne učinite redovitom tjelovježbom i volju povećati opterećenje postupno, mišići ne pozli.
Rimski Malkov, liječnik sportske medicine, nutricionistaU procesu obuke tijelo prilagođava i uči nositi se sa slobodnim radikalima aktiviranjem rada antioksidaznoy sustav (proizvodi više enzima).
Osim toga, ne treba posve isključiti fizičku aktivnost: umjerena opterećenja će pomoći smanjiti nelagodu. studijaAkutni učinci masaže ili aktivnog vježbanja u ublažavanju bol mišića: randomizirana kontrolirana 2013 je pokazala da 10 minuta vježbanja na elastična bend smanjiti bolove u mišićima, kao i masažu. Svjetlo smanjenje vježbanje povećava protok krvi, što pomaže tijelu nositi s upalom brže.
Tako da se mišići ne povrijediti, potrebno je napraviti trzaj. studijaUtjecaj aerobnog intenziteta oporavka na odgođenim početkom, bol mišića i snage 2012 je pokazalo da 20 minuta umjerenog intenziteta kardio odmah nakon vježbanja pomaže smanjiti bol u mišićima.
Što učiniti
- Redovito vježbanje i povećati opterećenje postupno.
- Kompletan tijelo vježba kardio pluća.
- Sutradan nakon teške smanjivanju tereta obaviti trening sa 50% težine radnika ili elastična vrpca ekspandera.
I kako se nositi s odgođenim bolova u mišićima? Ako postoji način zanimljiviji „tolerirati”, udio u komentarima.