Kratak trening za one koji imaju puno sjedenja

Obuka će pomoći protežu ramena i stisnuo ojačati bokove, stražnjicu i trbušne mišiće slabe. Svaka vježba koristi više mišićnih skupina, tako da će jedan kratki trening osigurati pritisak na cijelo tijelo.

Sve vježbe se izvode u intervalima visokog intenziteta: izmjeni teškog rada i kratkog odmora. Ovaj stil ubrzava otkucaje srca i pomaže sagorijevati više masti i povećati izdržljivost.

zagrijati

Prije treninga treba dobro zagrijati. Od sjedi tako davno izgubljene neuro-mišićne smisla - komunikaciju između mozga i mišića. Uhvaćen mišići slabo poslušati, pati tehnika vježbanja, povećava rizik od ozljede. Vježba Aktiviranje stisne mišiće i vraća vas u kontrolu nad tijelom.

klizna bočno

To aktivira bokove, stražnjicu i tele mišiće.

• Stanite sa stopalima u širini ramena, savijte koljena i čučanj do bedra paralelno s podom. Držite ruke ispred sebe, izravnajte leđa.
• Napravite četiri brzo kreću pravi korak, a zatim na lijevoj strani.
• Ponovite 10 puta.

Udarci sa rotacijom

Aktivira bedra i stražnjicu, proteže na prsima, ublažava torakalne kralježnice zarobiti.

• Duboko iskorak naprijed desnom nogom. Koljeno desne noge je savijena pod pravim kutom, na lijevom koljenu - direktan.
• Stavi desnu ruku na podu na vanjskoj strani desne noge. lijevi, proširiti kućište tako da se trbuh, prsa i ramena bili su u istoj ravnini i okomito na pod. Lijevo podizanje ruku iznad glave, pa otrča dolje očima. Držati u položaju za dvije sekunde.
• Bez napuštanja iskorak, staviti na podu lijevom rukom, okrene tijelo za pravo i povećati svoju desnu ruku. Nose u pozi dvije sekunde, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj.
• Zatim napraviti iskorak s drugom nogom.
• Provedite 10 lunges.

Čučanj sa zdjelice usponu

Aktiviranje kukova, prostire se tetive koljena.

• Uzmi početni položaj: noge ramena width apart, prsti lagano raspoređenih u ruci.
• Sjednite paralelno s bedara podne, ruke saviti naprijed.
• Bez napuštanja čučanj, nakon zdjelice i izravnati koljena. Dotakne pod ruku, nemojte savijati leđa.
• Vratite se na čučanj i ostaviti u početni položaj.
• Ponovite 10 puta.

kaktus

Zagrijava mišiće ramena i leđa.

• Stanite uspravno. Lift ruke ravno na strane do visine ramena. Bend pod pravim kutom koljena, podlaktice radovati, dlan okrenut prema dolje. To je polazna pozicija.
• Dok održavanje pravi kut u laktovima, podlaktice gore lift. Sada, dlanovi okrenuti prema naprijed i vaš silueta podsjeća na kaktus.
• Ispravite svoje ruke gore na svoj oblik podsjeća na slovo Y. Umočiti ruke kaktusa oblika, a zatim se vratite u početni položaj.
• Leđa držite uspravno. Kako se ne savijati u struku, procijediti tisak i stražnjici.
• Ponovite 20 puta.

vatra hidrant

Aktivira stražnjicu.

• Dobiti na sve četiri. Leđa su paralelno s podom, ruku pod ramena, koljena ispod kukova.
• Podignite savijena noga u koljenu u smjeru paralelno s podom.
• Učiniti 10 puta s desnom nogom, a onda 10 na lijevoj strani.

intenzivne supersets

Izvođenje svake vježbe za 30 sekundi. Napravite ih snažno, ali ne zaboravite o tehnici. Bolje je da se presele malo sporije, ali za obavljanje kretanje punog raspona.

Između vježbi nema odmora, supersets možete opustiti nakon 30 sekundi. Nadskup traje dvije minute 90 sekundi rada i 30 sekundi odmora.

Početnici obavljati nadskup tri puta, napredne - šest.

Nadskup № 1

Push i obrat

• Stanite naglaskom laganje, zapešća ispod ramena, trbušne mišiće i stražnjicu zategnuti.
• slijediti push-up zaustaviti i povratak u ležećem položaju.
• Donesite desnog koljena na desni lakat i povratak nogu natrag.
• Ponovite sklekova, ali sada, dodirnite desni lakat lijevom koljenu.
• Svaki put kad se izmjenjuju strana.

glutealnu most

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na podu. Koljena gleda u strop.
• Podignite zdjelicu do tijela uspravio u usklađivanju s bedara.
• Jako zategnuti svoje stražnjice na samom kraju sekunde.
• Spustite kukove na podu i ponoviti.

zrak čučanj

• Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti lagano širiti prema van.
• Čučanj do bedra paralelno s podom ili ispod, držati leđa ravno, a ne okrugli donji dio leđa.
• Ispraviti i ponoviti.
• Uvjerite se da su koljena omotane iznutra, samo ih rasporediti tijekom čučnjeva.

Nadskup № 2

Lunges sa skokom

• Stanite s nogama ramena width apart, ruke na pojasu.
• Bacio naprijed i dotakne pod s koljenom iza stoji nogu. Na najnižoj točki ispada oba koljena savijena pod pravim kutom, leđa ravna.
• Iz tog položaja, iskočiti vrh, skok i promjenu noge i zemljište u iskorak s drugom nogom.

nadčovjek

• Lezite na trbuh, podići ruke i noge ravno. Koljena i ramena trebaju biti od poda, zapešća i stopala su na udaljenosti od pola metra od poda.
• Na vrhu noža i prstohvat strain stražnjice.
• Nešto Držite ovu poziciju, a zatim spustite ruke i noge i ponoviti.

Podizanje i spuštanje za ležanje-up

• Stanite naglaskom laganje: ramena iznad zapešća, koljena i leđa ravno, napeti svoje stražnjice.
• S druge strane, preurediti svoje ruke na podlakticama, imajući položaj tijela. Zatim vratiti u početni položaj.

Konačna kompleks

Konačni kompleks će pomoći nadići granice izdržljivosti:

1. "Cliffhanger" - 15 sekundi.
2. Sprint 50 metara ili 15 sekundi trčanje na licu mjesta s visokim podizanje kukova.

Ako ste na ulici, odaberite sprinta. Ako dom - trčanje na licu mjesta. Ponovite set od tri ili šest puta, ovisno o pripremi.

penjač

• Stanite naglaskom laganje, zapešća ispod ramena, noge ravno.
• Savijati desno koljeno prema prsima i stavite nogu na jastuk pod bokovima, ili ostaviti zrak.
• Switch noge u zdjelici bio pod lijevom nogom.
• Držite mi noge. Pokušajte da ne bacaju zdjelicu za vrijeme pauze nogu, zategnuti trbušne mišiće i držati leđa ravno.

Trčanje na mjestu

• Provesti trčanje na licu mjesta, podignite koljena visoko.
• Učinite to što je brže moguće.

Nakon treninga, napraviti istezanje. Intenzivno vježbanje zagrijati tijelo sada može biti dobar da se protežu mišiće i ligamente, bez rizika ozljeda. Osim toga, nježna tjelovježba može pomoći smanjiti stres intenzivnog vježbanja i brzo odbiti se natrag.