Kako napraviti savršen trening za skladan razvoj cijelog tijela

Računovodstvo trening, uvijek biste trebali usredotočiti na značajke svog tijela. Ako fleksibilnost ne omogućuje pravilno obavljanje neke snage vježbe, prvo morate rastezanje mišića stisnute. Plijen tehnika i slabe mišiće koji nisu u mogućnosti da osigura stabilnost - držati tijelo u pravilnom položaju tijekom cijele vježbe.

Koristiti univerzalni formula jača slabe mišiće, protežu teško. Ravnomjerno razvijati mobilnost i stabilnost zglobova.

Ne zaboravite na mobilnosti i stabilnosti

Zajednički pokretljivost - sposobnost da se presele u širokom rasponu pokreta. Ako sjedneš na žici, imate mobilni kuk, ako ne možete doći do prstima prstiju - ne.

Za razvoj mobilnosti zglobova, potrebno je da se protežu ukočeni mišići koji okružuju zglob i ne dopustiti da se presele u širokom rasponu.

Zajednički stabilnost - sposobnost održavanja ispravan stav. Stabilni zglobova izbjegne uganuća i sojeva tijekom vježbanja. Jaki mišići ne dopuštaju opterećenje da se presele na tetivama koje loše protežu i brzo oštetiti. Kako bi se povećala stabilnost, potrebno je ojačati mišiće oko zgloba.

Naše tijelo je dizajniran tako da za vrijeme kretanja i stabilnosti zadovoljiti različite zglobove. Mobilnost je potrebno u zglobovima vrata i srednje leđa, kuka i gležnja. Zglob koljena i lumbalne kralježnice trebala biti stabilna, kako bi se osigurala ispravan položaj tijela i eliminirati ozljeda i uganuća.

Kako bi saznali što vam je potrebno da se razvije za vas

Da biste vidjeli koje mišiće treba pažljivo ispitati potrebu za jačanjem i koji da se protežu svoje tijelo.

Testovi na pokretljivost zglobova

Mobilnost vratne kralježnice

Krute vratni mišići su loše za vaše držanje, pogotovo za one koji se često i dugo sjedi na računalu.

1. Nagnite glavu prema naprijed i dodir bradu prsa.
2. Nagnite glavu unatrag. Mišljenje treba biti usmjerena prema stropu.
3. Okrenuti glavu u stranu. Brada treba biti na istoj ravnini s ramenima.

Ako niste prošao te testove, potrebno je napraviti istezanje mišića vrata. Ovdje su neke dobra vježba za ovo.

Pokretljivost zgloba

Fleksibilna zglob potreba za mnogo snage vježbe - pokreti s utezima, čučnjevi na prsa, push-up.

1. Stanite uspravno, protežu vaše ruke ispred vas i proširiti svoje dlanove okrenuti jedni prema drugima.
2. Savijati zglob, tako da prsti obje ruke okrenuti jedni prema drugima.

Ako je kut zglob je 90 stupnjeva, što su prilično fleksibilan.

Za vježbe na vodoravnoj traci i gimnastičke prstenje, stalci i hodanje na rukama važnu moć zapešća. Provjerite moguće je tako:

1. Sjednite na koljena i stavi ruke ispred sebe na poleđini svoje ruke.
2. Premjestiti svoje ruke na šakama i donjem dijelu leđa.

Ako vam se dogoditi da učinite ovu vježbu bez boli, onda ste razvili svoj zglob. Ako ne, moramo ih osnažiti s vježbama prikazano na fotografijama. Kad počne ispasti dobro, probati istu stvar u dlan laganje.

Pokretljivost ramenu joint

Od pokretljivosti ramenog zgloba ovisi o tome da li ste ispravno može učiniti čučnjeva više glava, gimnastika most, gornji blok žudnja za glavu i druge vježbe angažiraju mišiće ramenima.

1. Podignite desnu ruku i zavoja ga u laktu, tako da je zglob dotaknuo leđa.
2. Uzmite lijevu ruku iza leđa i pokušati spojiti dno zglob dvije ruke.

Ako se možete povezati vaše ruke iza leđa, ili prstima jedne ruke do druge prste, onda imate dovoljno pokretljivost plećki. Ako je udaljenost između zglob ostaje u dlanu, onda imate prosječnu pokretljivost zglobova. Ako je više od jedne strane, postoje problemi s pokretljivošću.

Pokretljivost prsne kralježnice

Porobili torakalne kralježnice ima negativan učinak na donjem dijelu leđa. Tijelo uvijek kompenzira nedostatak mobilnosti u jednom području iznad drugog mobilnosti. Kruta mobilnost torakalne kralježnice kompenzira u lumbalnom, koji će biti fiksne i stabilno u gotovo svim vježbama snage.

1. Na razini ramena, stavi znak na zidu.
2. Stanite s lijeve strane uza zid i pokušati doći do žig s njegove desne strane, ne naginjati kukova.
3. Ponovite na drugoj strani.

Ako vam se dogoditi da dođete oznaku s obje ruke, imate dovoljno mobilnosti torakalne kralježnice.

pokretljivost kuka

Ako vam nedostaje hip pokretljivosti zglobova, nećete biti u mogućnosti pravilno obavljati čučnjeve, dizanje i druge vježbe koje zahtijevaju ispravan nagib ravno natrag.

1. Stanite uspravno, savijati prema naprijed s ravnim koljenima i povucite prste na nogama. Ako šaka ne dostigne za samo ispod koljena, mobilnost nije dovoljno.
2. Stanite uspravno, podignite nogu u stranu. Ako vam se dogoditi da se podići nogu, tako da je između butina i tijela je 90 stupnjeva, dovoljno mobilnost. Ako je manje od 80 stupnjeva, moraš ići.

Testovi na mišićne snage i stabilnosti zglobova

Stabilnost donjih mišića leđa pružaju koru. Oni podržavaju vaš stav i ne daju vam savijati leđa tijekom sklekova, čučnjeva, mrtvo dizanje i druge vježbe.

Kako testirati snagu tih mišića, korištenje evaluacije testa FMS funkcionalni pokret:

1. Lezite na trbuh, noge su donijeli zajedno, prsti stoji na podu.
2. Palm staviti na podu na razini čela (za muškarce) ili brade (za žene).
3. Izvođenje sklekove, držanje tijela ravno. Prsa i trbuh s poda u isto vrijeme, bez savijanja u struku i savijanje koljena.

Za procjenu da li ste dobili za obavljanje sklekove, držanje tijela ravno, stavi na poleđini PVC štap ili bodibar.

Ako ne mogu raditi ovu vježbu s leđa ravno, tako da mišići nisu razvijeni dovoljno kore držanja tijela stabilan tijekom vježbe snage. To će negativno utjecati na vaše vozilo, što je teško izvesti vježbe ispravno.

Kako napraviti trening rezultata ispitivanja

Kad znate svoje slabosti, dodati u vježbi na pomoći ojačati slabe mišiće i protežu teško.

Ako nemate mobilnost zglobova, kako bi se uključiti u trening vježbe za istezanje i opuštanje ukočenih mišića. Ovdje su vježbe za istezanje zapešćaa u ovaj članak Naći ćete vježbe za istezanje ramena s ekspandera.

Za opuštanje mišića prsne kralježnice, izvode vježbe na masažu valjcima:

• Ležati na masažu valjka tako da se nalazi ispod lopatice.
• Savijte koljena, stopala na podu, ruku sklopljenih iza glave.
• Luk leđa, tako da mu je glava pala na pod. Potopiti nekoliko sekundi, istezanje leđa.
• Podignite tijelo u početni položaj, naprezanje trbušne mišiće kako bi zaštitili donji dio leđa. Ne popraviti nogu na podu, krije pod ormar, kauč, vodoravne trake. U tom slučaju, tjelovježba može biti opasna za struku.

Ovdje su neke vježbe jogeKoji će pomoći da se poveća mobilnost torakalne kralježnice i ujedno ojačati mišiće jezgre. a u ovaj članak Naći ćete vježbe za razvoj mobilnosti zgloba kuka.

Ako nemate dovoljno snage mišića kore, dodajte vježbe vježba na simulatora petlje. Ove vježbe uključuju mišiće kore, koje daju stabilnost tijela.

Računovodstvo trening, uvijek staviti naglasak na nerazvijenim područjima, dati im prednost. Na primjer, ako sjedneš na žici, ali ne može se pridružiti ruke iza leđa, nije potrebno potrošiti puno vremena istezanje i tako rastegnut adductors i loza. Umjesto toga, posvetiti vrijeme, istezanje ramena i zapešća.

To ne znači da neki vježbe istezanja i mišića snaga koju je potrebno dosta iz mog programa. Nije potrebno dati im prednost, zaboravi drugim područjima.

Obratite pažnju na ravnotežu u treningu, onda vaše tijelo će biti ravnomjerno razvijena, fleksibilna, snažna i zdrava.