Kako izgraditi pritisnite na traku: 5 učinkovite vježbe za početnike

Zašto biste trebali isprobati vježbe na horizontalnoj traci

Stijena tisak ne može samo na podu, podižući tijelo iz ležećeg položaja, ali visi na traci. Ova ljuska je super za muške i ženske trening, s na to crpne provesti učinkovitije nego druge metode zbog velikog raspon pokreta.

vratilo dostupnim bilo kojoj teretani: na ulici ili sportzalnoy (kao na traci i stane nogometna vrata u dvorištu). Također se mogu kupiti na sportskom opremom po cijeni od 1 000 rubalja, a korištenje kod kuće.

Što trebate znati ako niste sudjelovali na šipkom

Prije nego što počnete vježbe, sjetite se nekoliko jednostavnih pravila i da se radi.

jednostavna pravila

1. Izravno tijekom vježbanja izdahnite kada su mišići napeti, a kad opuštanje - dah. Pravilno disanje je bitno da vaše srce preopterećeni, a mišići se smanjuju što je više moguće. Međutim, u iznimnim slučajevima i visokog intenziteta rada (na primjer, kada radite na traci „bicikla”), možete odrediti drugačiji dah ritam. Glavna stvar - držati ga tijekom cijele vježbe.
instagram viewer
2. Budite bez trzaja i ljuljanje. Važno je da ne broj ponavljanja, ali kako se osjećate svoje mišiće. Ako je kućište se trese za vrijeme vožnje, zamolite nekoga da vam podršku iza leđa. Da ne bi spinalnu ozljedu, sići sa šipkom polako i u svakom slučaju ne skočiti na njega!
3. Ako se ruke skliznuti, nositi rukavice (npr rukavica) ili staviti na dlan magnezija. U slučaju kada je ruka umorni prije tiska, koristiti posebne trake: oni su omotane oko bara i navojem ruke u petlji. No, nemojte se previše zanositi posljednji, jer je zahvat potrebno je razviti.

zagrijati

Prvo, toplina leđa. Pratite naginje naprijed i nazad i sa strane dok povratak nije razolotsya topline. To je vrijedno da se Mahi ruke, rotacija četke, trbušnjaka, kao i objesiti na bar što je duže moguće.

5 vježbi za tisak

Postoje mnoge vježbe za razvoj trbušne mišiće za početnike i iskusne. Layfhaker odabrali za vas Najjednostavnija - s njima nositi s newbie još uvijek nije čvrsto mišićav. Zahvaljujući ovoj vježbi, vaš želudac će postati više stane nakon par mjeseci nakon početka redovitog vježbanja (naravno, pod uvjetom da se pridržavaju paralelno pravilna prehrana).

Isprva, slijede elemente maksimalni broj puta - što više možete. Fokus na brojeve navedene u nastavku, ali se ne smatra ponavljanje. Umjesto toga, koncentrirajte se na izdisanje tijekom vožnje u najvećoj „bušiti” mišiće. Alternativna pet različitih vježbi kontinuirano, jer su trbušne mišiće obnovljena u roku od nekoliko sekundi.

1. Istovremeno podignite koljena

Podignite oba koljena na prsa (kao visok kao možete) 12-15 puta. Ova vježba uključuje uglavnom donji pritisnite. Zatim odmah ići na sljedeću vježbu ili odmor 30 sekundi.

2. Naizmjence ups koljena

Ova vježba je osposobiti ukošene trbušne mišiće. Lift dojke samo jednom nogom, prvo lijevo, pa desno (u ovom slučaju redoslijed ne smeta). Da li 12-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. bicikl

Naizmjence podignite koljena, kao u prethodnoj vježbi, ali to učiniti bez pauze. Čim se dosegne vrh stopala, boreći se isti početak kreće drugi. Učinite 25-30 tih pokreta.

4. žaba

Omiljeni vježbe legendarnog glumca i redatelja Brucea Leeja. Savijte koljena i povucite ih kao visok kao moguće, pokušava podići bradu (u početku će samo dobiti na trbuhu ili prsima). Zatišje u tom položaju koliko god osjetite peckanje u mišićima. Zatim spustite noge polako. Ponovite 20 puta. Nije lako vježba, ali to je dobro za tisak opterećenja.

5. kovrčav

Spojite noge i lagano podignite vise ih naizmjence uvođenjem utakmice i pravo (ali ne ispred kao u prethodnim vježbama). Spustite noge, držeći svoje trbušne mišiće i opuštanje u donjem položaju. U ovoj vježbi, aktivno se bavi obliques trbuha. Rad kroz njih na neuspjeh.

Nakon izvođenja prve serije ove vježbe, odstoji 1-3 minuta, a zatim nastavite ga ponoviti. Sve što je potrebno svladati 2-3 kruga.

Swing tisak tako 2-3 puta tjedno (s pauzom između predavanja u 2-3 dana), postupno povećanje broja ponavljanja svake vježbe i trening frekvencije.

vidi također

• 8 kratka obuka za jakim pritiskom →
• Kako izgraditi press dom: 13 učinkovitih vježbi →
• 10-minutni trening za jakim pritiskom →