Kako steći i ojačati naviku bavljenja sportom
Sport I Fitness Život / / December 19, 2019
Aleksandar Tsyglin
Osnivač projekta SkillsMarketplace.ru.
Često ljudi pokušavaju uvesti nove zdrave navike, kao što su trčanje ili redovito ide u teretanu, ali potonuo je dovoljno samo nekoliko puta. Zatim ispraznost i lijenost iskoristite ih, a godišnja pretplata na fitness soba skuplja prašinu na polici tijekom cijele godine.
U ovom članku, ja ću podijeliti osobno iskustvo u provedbi naviku da se uključe u sport, koji sam uvelike ojačati u 2018..
Odmah objasniti da trening - to nije nužno dvosatnog zasjedanja u dvorani, a nakon toga, jedva stoji na nogama. To može biti optužen za 10-15 minuta s vježbanjem u tisku ili push-up.
Važno je da to treba postati navika, i postati dio nas - baš kao i četkanje zubi ujutro ili vezanje vezice, prije izlaska na ulicu.
Početak
Prije nego što počnete trčanje ujutro ili ide u teretanu, odlučiti za sebe što će učiniti ono što su dugoročne rezultate koje očekuju primiti.
Samo razumijevanje važnosti novih navika, od vas će biti u mogućnosti da redovno potruditi sve dok navika ne početi raditi za vas.
Napišite svoje razloge na list papira. Za sebe, utvrdio sam sedam glavnih prednosti u sportu:
- Postanite više energije na poslu / u poslovnom i osobnom životu.
- Tijekom vježbe se reproducirati u tijelu endorfina, koji stimuliraju pozitivne emocije, suzbijanje i smanjenje depresije anksioznost.
- Tijelo naravi, on je zasićen kisikom organima i stanicama povećava imunološki sustav.
- Mišići postaju jači.
- Redovita tjelesna aktivnost pomaže spali višak kalorija i dobili osloboditi od viška težine.
- Kada Izmjenična opterećenja i razdoblja oporavka izvora energije i izdržljivost kao cjelina će rasti.
- Redovita praksa, učinit će to više discipliniran i svrhovito.
Što je navika u pogledu fiziologije
navike formula je kako slijedi:
Navika = -stimulus signala (trigger) + modelu ponašanja (uzorak) + pozitivno ojačanje (nagrada).
Dobitnik Nobelove nagrade za medicinu, Ivan Petrovich Pavlov definira razliku između bezuvjetnih refleksa (postojećih pri rođenju) i uvjetno (stečena u životu). On je izvodio pokuse s psima i bio je u stanju vezati sline koja nastaje kada pas donio hranu (bezuvjetna refleks), žarulja uključivanja (uvjetovani refleks). Kada dolazi na svjetlo (okidač), pas salivacija (uzorak), a to je za to dobivali hranu (nagrada).
Kako ovo pomoći nam da riješimo naviku? Mehanizmi razvoja navika i stjecanje uvjetovanih refleksa imaju zajedničko podrijetlo. A glavni problem u stvaranje navike To je onaj nepravilnih radnji postao je uvjetovani refleks, koji se reproducira lako, gotovo automatski. Baš kao i sliniti na pse Pavlov je sa žaruljom uključen.
Imam primjenjuju ovu formulu na naviku bavljenja sportom, a za mene je sada na sljedeći način:
okidač | obrazac | nagrada |
Dnevni podsjetnik Todoist planer treninga (obično 1,5-2,5 sata nakon jutarnje rada) | Prikupiti ruksak i ići u teretanu, ili ako je vrijeme kratko, nositi športske gaćice i raditi vježbe kod kuće | Ukusni doručak - na brodu u Trello imam oko 10 varijacija doručka, i ja odabrati onaj želim to danas. Petkom, to je obično makaroni i sir - okidač aktivni radni tjedan zadnji dan |
Zašto se redovito ne mogu ostvariti
Ovdje je popis od glavnih pogrešaka koje ljudi kad počnu igrati sportove.
Pokušavajući uvesti naviku samo pomoću volje
Na žalost, snaga volje - vrlo ograničeni resurs, koji obično završava pred navike osiguran.
Što se na previše teških tereta
Ako ste došli u teretanu i trener ponuda sat vremena programa, nakon čega jedva mogao pomaknuti noge, je siguran način da se osigura da bacanja takvu obuku već nakon par sjednica.
Postavi nekoliko navika u isto vrijeme
Ova greška što sam priznao redovito, pokušava razviti nekoliko navike. Obično to završi nije fiksna, br. Fokus i koncentracija - važni čimbenici u provedbi novu naviku.
ste zainteresirani
Razumijem ljude koji pokušavaju ići u teretanu, ali to je dosadno. Kako ugraditi naviku vježbanja, nije potrebno činiti ono što ne vole. Ako je željezo povući dosadno, posjetite grupni trening, pokušajte CrossFit ili ići na jog u parku.
Odaberite svoj sport🏃♀️
- 8 vrsta sportova koje ne dopustiti da se dosadno
Dramatično promijeniti uobičajenu dnevnu rutinu
Ako niste proveli pola sata dnevno u teretani, a sada pokušavaju ići u teretanu svaki dan, vaš mozak počne energično oduprijeti, jer je vrlo neobično za njega.
Za izgradnju tako važnu naviku u svom životu, djelovati postupno. Na primjer, početi sa 5 minuta punjenja ujutro, dva tjedna kasnije napraviti u 10 minuta, čak i nakon dva tjedna, dodajte trčanje za 15-20 minuta, i tako dalje. Ovaj proces je savršeno opisano u knjizi Robert Maurer "Korak po korak se postigao cilj».
Kako ojačati naviku bavljenja sportom
Savjet 1. Napravite plan studija
To je pogodan da se kartice u Google Keep besplatnu uslugu, i to će uvijek biti u telefonu, čak i bez pristupa internetu.
Važno je planirati u fazama: nema potrebe da se odmah početi s intenzivnog treninga, samo 10 minuta dnevno za prvih nekoliko tjedana.
Savjet 2. Dodaj raznolikost
Svjetlija će biti vaš vježba, više zanimljiv ćete usvojiti naviku.
Misli lokacija za lošeg vremena, na primjer, verzija 1 - punjenje u sobi; Varijanta 2 - skupina trening u dvorani; Opcija 3 - bazen + bicikl; Opcija 4 - stolica za ljuljanje i tako dalje.
Za lijepog vremena, izaberite 2-3 parka ili drugih lijepih mjesta trčanje ili punjenja.
Za veće motivacije može se fotografirati na svakom treningu, a jednom tjedno / mjesečno napraviti ove kolaže fotografija (primjerice, Google Fotografije, oni su stvorili u nekoliko klikova).
Savjet 3. Pripremite unaprijed
Tijekom vikenda, pripremite fizički oblik za tjedan dana. U idealnom slučaju, za različite vrste aktivnosti imaju različite odjeće (npr kući vježbe u majici, u dvorani - u drugom i tako dalje). Dakle, mozak će se osjećati još više raznolikosti za vježbanje.
Više povoljno, kada oblik ima posebnu kutiju ili policu u ormaru, tako da ne potrošiti previše truda, sjetivši gdje je što.
Važno je da je forma bila je ugodno i vam se sviđa način na koji gledate na to: ako ga nosite svaki put sa zadovoljstvom.
Napraviti popis za reprodukciju glazbe koji će se teretiti za vrijeme vježbanja ili trčanja. Prikupljanje popisa pjesama i slušajte ih čak iu offline načinu rada omogućuje brojne usluge, kao što su „Yandex. Glazba »Google Play glazbe, i drugi. Ili možete jednostavno preuzeti pjesme na telefon i organizirati ih već tamo. Što više imate motiviranja pjesme, to bolje!
vidi također🎧
- Glazba za obuku i produktivan rad
Savjet 4. Snimanje podsjetnika fizičke aktivnosti u kalendaru
Morate pre-plana obuke i postaviti podsjetnike, onda šanse su uvelike povećana prakse redovito.
Na primjer, podigao sam njegovu tjelesne aktivnosti dnevno planer Todoist, i svaki dan on me podsjeća na to. Ova je značajka dostupna u svim elektronske organizatore, uključujući Google kalendar, MS Outlook, Evernote i drugi.
Savjet 5. Koristite „ako - tada”
Često, zbog objektivnih razloga, nemoguće je doći do teretane, na primjer, glavni je odlučio provesti noć planorku i obuku grupa morala propustiti.
Upotrijebite svoju maštu i dolazi do 2-3 opcije, kao što možete dodati u svoj dnevni fizičke aktivnosti u sljedećim slučajevima:
- nakon posla da se iz podzemnog do stanice ranije i prošetati do kuće pješice;
- više od pola sata u večernjim satima prošetati sa psom;
- padati u bazen i plivati i tako dalje.
Jasno je da je teret na 2 km hodanje - to nije ista stvar kao CrossFit treningNo, naš je zadatak - kako bi riješili naviku. Aktivni prikaz nije kritična, jer je važno pravilnost.
A ako baš ne želim danas ići u teretanu, ne brinite - samo mislim o tome što će učiniti umjesto.
Savjet 6. rezultati Capture
Prvo, kao što ćete vidjeti svoj napredak, a kao drugo, to će nam pomoći da osjetimo stjecanje novog navike kao igru. Vaš dosadno zadatak - da ide u teretanu - će se pretvoriti u fascinantan - ići na „višu razinu” trčanjem za mjesec dana, na primjer, 20 klase.
To je pogodan za snimanje rezultate u tablici, koja se smatra postotak provedena u posljednjih mjesec dana. Mogu izolirati stanične boje, ovisno o vrsti aktivnosti: Dani s poboljšanom treninga, sam imajte na umu zelene i svjetlo vježbe - žuta.
Rezultati posljednjih mjesec dana nose tablicu s rezultatima za godinu. Tada ćete imati određenu svrhu - u ovoj godini biti bolje nego u prošlosti. Također možete postaviti ciljeve mjesecima kako bi se, na primjer, ožujka tekuće godine bila produktivna u smislu sportu nego u ožujku prošle.
Evo primjer mog stola s rezultatima 2018. godine. Za godinu dana sam slijediti plan treninga za 77% (159 izvan 264 planiranih treninga). Mislim da je to dobar rezultat, kao što je u prošlosti bilo mnogo leta o radu, te putovanja često kasni.
Ali moj stol za 2019., a godinu dana počela s velikim otpreme: rezultati u siječnju 2019. bila znatno bolja nego u siječnju 2018. godine.
Vodeći takav stol, uključite fizičke aktivnosti u zanimljivu igru, natjecanja, gdje se natječu sami sa sobom kako bi se bolje sutra nego jučer.
Tip 7. Misli za sebe nagradu
Na primjer, to može biti ukusno jelo nakon treninga ili odlazak u kino, ako ste slijedili plan pouka za tjedan dana.
Naknada ne bi trebao biti značajan, ali to bi trebao biti redoviti (svaki put kada slijede nova navika uzorak). U tom slučaju, navika će se osigurati najučinkovitije.
Koliko je potrebno popraviti naviku
Plastični kirurg Maxwell Moltz u svojoj izvrsnoj knjizi "Psihokibernetika„On piše da su njegovi pacijenti potrebno prosječno 21 dana naviknuti na novi izgled. To je, formiranje uvjetovan refleks - ne čudi, vidjeti sebe u ogledalu s izmijenjenom lice, - a to je navika.
No, ovisno o navikama svibanj vam je potrebno jedan do tri mjeseca da se to popraviti. Naravno, što više prakticiraju, više navike i dalje će vam pomoći.
Navika - to je prekrasan alat s kojim možemo drastično promijeniti naše živote. Teškoća je u tome navike ukorijeniti i postupno formirati ih treba slijediti osnovna pravila, kao što je princip „okidač - pattern -. Nagradu” Ali kad ukorijenjene navike, morate biti lako slijediti.
Ako želite živjeti zanimljiv, svijetao i zauzet život, potrebno je da se formira dobre navike. To je možda najvažnija poruka koju sam htio izraziti u članku.
vidi također🧐
- 7 velikih grešaka koje nas sprječavaju razvoj naviku
- 9 navike će vam pomoći da se energetski i vesela svaki dan
- 50 razloga za sportske aktivnosti