10 mitova o treningu snage
Sport I Fitness / / December 19, 2019
1. Ako prestanete ljuljanje, mišić će se pretvoriti u masti
Mišić se ne može pretvoriti u masti, kao i vaše kosti ne može postati mišića ili vezivnog tkiva. To je različita tkiva u tijelu, što fizički ne može postati nešto drugo.
Ali debljanju nakon trening s utezima može prestati. Tijekom rata i nakon vježbanja, tijelo tvrdi sagorijeva kalorije. Kada se zaustavi gledajući i potrošnja kalorija drastično smanjen. Ako ne želite promijeniti prehrambene navike i unos kalorija, rizik da dobije višak masnoće.
Osim toga, bez obzira na trening počnete gubiti mišićnu masu nakon samo tri tjedna. jedna studijaUčinci smanjenja intenziteta vježbanja na elitnoj snage podizača. Studija slučaja.pokazala je da nakon sedam tjedana bez treninga atrofija 37,1% svih mišićnih vlakana.
Dakle, ti su smanjene mišićne mase, ali zbog viška masnoće povećava kalorija. Dakle, uzeo sam taj mit. Reljef tijelo postaje mekana i, čini se da su mišići okrenuli masti.
Međutim, to se može izbjeći. Naravno, bez treninga niste u mogućnosti da održava mišićnu masu u istom iznosu, ali ako se smanji kalorije, to ne dopire do prekomjerne tjelesne težine i zadržati atraktivnu figuru.
2. U jednom danu morate preuzeti jednu grupu mišića
Mnogi još uvijek vjeruju da je najveći napredak može se postići trese jednu skupinu mišića jednom tjedno. Međutim, ova metoda treninga nije najučinkovitije.
Budući da vam je potrebno vremena da se oporavi i pumpanje mišića, ovaj način smanjuje količinu tereta na jednu grupu mišića, sprečava napredak i može uzrokovati trening visoravni.
Umjesto toga, pokušati učitati tri ili četiri grupe mišića u jednom treninga. Tako ćete često učitati mišiće i ne zanemariti ostatak. Povremeno započeti visokog intenziteta interval trening vježba ili kružni. Ove tehnike pomažu razviti snagu crpke izdržljivost, sagorijevati više kalorija i izbjegavanje treninga platoima.
3. Mišići rastu samo u radu s teškim utezima i niskih ponavljanja
studijaSvjetlo utezi su jednako dobra za izgradnju mišića, jača, istraživači pronašli.To su pokazali da trening s malim težinama i više ponavljanja, kao djelotvorni za rast mišića, kao i vježbe s teškim utezima i nekoliko ponavljanja. Glavna stvar - da li vježbe na zamor u mišićima.
Osim toga, neki stručnjaci vjeruju da je idealan broj 6-15 ponavljanja za hipertrofiju mišića. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autor knjiga o bodybuilding i fitness, kaže, što je broj ponavljanja To stvara savršenu ravnotežu između napetosti mišića i metabolički stres, što pozitivno utječe na rast mišića i sila.
U stvari, napredak može se postići bavljenje vlastita težina. Gledajući reljef navijača kalisteniki - vježbe sustav s vlastitom težinom na šipkom paralelne šipke i zidne barovi - to je sasvim moguće da vjeruju.
4. Procijedite je potrebno samo s teškim utezima
Ako objesiti na traci puno težine, morat ćete uložiti sve napore kako bi se premjestiti s mjesta. Međutim, mnogi sportaši vjeruju da je vježbanje s lakšim utezima ne zahtijeva puno stresa. Ovaj pogled sprječava ih da postignu najbolje rezultate.
Stvaranje jake napetosti u mišićima, te osigurati optimalnu povezanost između senzornih i motornih dijelova živčanog sustava. To znači da vaše tijelo osjeća bolje svoj položaj u prostoru koji omogućuje mozgu da daju veću snagu i moć.
Na primjer, ako tijekom vježbanja s dvoručni uteg, što zgrabite vrat kao tvrdo kao možete, to će uputiti mozak koristiti više mišića. Koristite ga s bilo kojim težinama.
Kada radite s pečatom, zgrabi ga, kao da pokušava okrenuti vrat štap, u redovnim čučanj napeta guza kao da na ramenima štapa 100 kilograma. Da li bilo koji vježba s maksimalnim naporima.
5. Trening snage pogoršati istezanje
Smatra se da su jake mišiće nužno krut i čvrst, tako napuhane ljudi ne mogu dobiti svoje ruke na pod. U stvari, istraživanjaOtpor trening vs statičko istezanje: učinci na fleksibilnosti i snage. On je potvrdio da je otpor trening poboljšava fleksibilnost bolje nego statičko istezanje.
Međutim, trening snage može poboljšati ekstenziju samo ako obavljaju isti cijeli niz. Na primjer, ako radite čučanj s dvoručni uteg, pratite ga dodirnuti bokovima bedrima u dizanju utega, a ne četvrtinu, što su neki sportaši.
Isto je s vježbama na gornjem dijelu tijela, ako radite budaletina bench press, ide kroz cijeli raspon pokreta, najniže točke istezanje mišića prsa i ramena.
6. Fitnes oprema učinkovito slobodni utezi
Neki sportaši se izbjegne trening sa slobodnim utezima, pod pretpostavkom da su izolirane vježbe su bolje učitava i pumpa specifične mišiće.
U stvari, vježbe s utezima su bitne za trening snage. Treneri ograničen opseg pokreta, ne dopuštaju da se razvije funkcionalnu snagu i trenirati interakciju različitih mišićnih skupina.
Osim toga, u jednoj studijiUsporedba slobodne težine čučanj na Smith stroj čučanj pomoću elektromiografija. To su pokazali da vježbanje sa slobodnim utezima bolje mišića opterećenja. Tijekom normalnih čučnjeva s težinom od kvadricepsa je navedeno od strane 43% više aktivnosti nego u trbušnjaka u automobilu Smith.
7. Sporo kontrolirani pokreti dati bolje rezultate
Mnogi vjeruju da su samo svjesni i kontrolirani spori pokreti pomažu održavati pravilnu tehniku i rast mišića povećati.
Istina je samo pola. Ekscentrična faza vježbe, u kojima se mišići protezala pod opterećenjem (kada se ide dolje u čučanj ili smanjiti bar na potisak s klupe), stvarno treba biti spor i kontroliran.
Međutim, koncentrični faza kako bi se bolje ubrzanje. To omogućuje veću upotrebu brzih mišićnih vlakana tipa II, koji imaju veći potencijal za rast.
8. Potrebno je uspjeti u prozoru proteina ugljikohidrata
Smatra se da je u prvih 30-40 minuta nakon vježbanja, tijelo je u potrebi za hranjivim tvarima, a jedući bjelančevine i ugljikohidrati mogu dobiti najveći prednosti. Ugljikohidrati će biti gorivo za organizam, a protein će se nabaviti i koja će se koristiti za oporavak mišićnog tkiva.
Međutim, studijaUtjecaj proteina dopuniti vremena na snagu, moć i body-sastav mijenja u otpornost obučeni ljudi.To nisu našli povezanost između vremena primitka proteina. Force kapaciteta i sastav tijela sportaši uzimaju protein supplement u različito vrijeme, imao značajnu razliku nakon 10 tjedana pokusa.
Druga studijaHranjiva vrijeme revisited: postoji li prozor anabolički poslije vježbanja?Dizajniran kako bi se utvrdilo da li postoji opći poslije treninga anabolički prozor, pokazalo je da je mnogo širi nego obično vjeruje. Nakon treninga, imate oko 1,5-2 sata pokušavam konzumirati hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima.
9. Između serija se ne može ništa učiniti
Smatra se da je između teška pristupi ne mogu obavljati neke vježbe kako bi vaši mišići potpuno odmoriti i opustiti. Međutim, to ne znači da morate stajati na prozoru s telefonom ili jednostavno prošetati niz hodnik.
Ako želite poboljšati svoju tehniku i povećati njegovu učinkovitost, slijedite vježbe-punila između setova. To je jednostavan vježbe, uglavnom dinamično istezanje, koje će pomoći financirati mišiće zagrijati i istovremeno će se povećati pokretljivost zglobova, poboljšava svoju tehniku.
10. treninga snage je štetno za zglobove
Ovo je vrlo čest mit koji gura ljude od treninga snage. Čini se, čučnjevi i deadlifts s teškim utezima trebao nositi zglobova i na kraju uzrokuju degenerativne promjene.
Međutim, to nije nastala je bilo istraživanja ili iskustvo starenja sportaša. Na primjer, u jednoj studijiDegenerativne bolesti zglobova u weight-folije. Činjenica ili fikcija? 25 sportaša testirani na prisutnost osteoartritisa i otkrili značajne degenerativne promjene samo pet ljudi. To je 20% od ukupnog broja sudionika, a to je više nego ljudi koji nisu uključeni u sportu.
Trening snage može naškoditi zglobove, ako su loše zagrijavanje, izvodi vježbe s loše tehnike ili graditi previše težine, kada se mišići nisu spremni za to.
Ako ste stvorili snažnu mišićna korzet i tehniku, riskirate zaraditi osteoartritisa zglobova se istrošiti i više nego obični ljudi, nisu uključeni u sportu.