15 najboljih vježbi za noge

Kako izgraditi nogu

Ako tresti cijelo tijelo u jednoj treninga, uključuju jednu vježbu za svaku skupinu mišića. Ako vam je draže raspala, odaberite jednu ili dvije opcije za svaku grupu i dodajte program obuke na dan noge.

Poliartikularnog vježbe u kojima se noga je savijena, a kuka i koljena zglobova (čučnjevi, dizanje, iskorak) kako bi se bolje obaviti na početku treninga. Tako da možete ići sve van i uzeti veću težinu nego li pre-umoran mišiće i živčani sustav jednostavniji utovar. Odnosustavnye vježba izvodi se na kraju treninga.

Za maksimalnu rast mišića napraviti 3-5 seta od 8-12 ponavljanja. Podignite težinu, tako da je zadnji pokret u svakom setu su dobili uz velike poteškoće. Potonji pristup može napraviti mišiće na neuspjeh.

izvršenje vježbe s operativnim težine mora prethoditi nekoliko zagrijavanja prilazi sa svjetlom stup. Na primjer, prije čučeći iznad grede 80 kg može učiniti tri seta koracima 20 kg: 5 puta otisnuti 20 kg, 5 puta sa štapom 40 kg, 3 puta s - 60 kg.

Da bi se izbjegla stagnaciju u trening povremeno alternativne vježbe i promjenu stopala i položaju za zaustavljanje, gdje je to moguće.

dosljedno ćemo vam pokazati kako krvare prednji, stražnji i unutarnje strane bedara.

Što vježbe izvoditi na prednjoj strani bedra

Ovdje su kvadriceps - velike mišiće četiri glave. Kvadriceps proteže tibije, a njegov središnji glava - rectus femoris - također savija kuka.

1. Čučnjevi na leđima

Vježba aktivira mišiće nogu i tijela, dobra opterećenje na prednjoj strani bedra.

Uzmite traku od regala, blade patiti, poravnati prsa, izravnajte leđa. Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti lagano širiti prema van. Uzmi zdjelice natrag i čučanj dolje dok bedra paralelno s podom. Proces ne otkinuti peta od poda, a ne leći na trbuh na koljenima.

Na izlazu iz čučanj ne smanjuju koljena. Gledati ravno, koncentrirati na mišiće.

2. Čučnjevi na grudima

učinkovite pumpeBiomehanički usporedba leđa i prednjih čučnjeva u zdravih obučenih pojedinaca prednji dio bedara, posebno unutarnjiAktivnosti Kinematički i EMG tijekom prednje i stražnje čučanj razlike u maksimalnim opterećenjima dio (srednji). ti čučnjevi sigurnije za koljena a struk od verzije s utegom na leđima.

Uklonite traku s policama, prikaz laktove naprijed, luk leđa. Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti lagano širiti prema van. Sit hip paralelno s podom ili malo ispod i rasti natrag.

3. iskorak

dobar opterećenjeLoza, kvadriceps, I glutealnu MIŠIĆA AKTIVACIJA VRIJEME Otpor trening vježbe, aktivnost mišića tijekom leg jačanje vježbe pomoću slobodnog utega i elastična otpornost: Učinci balistički vs kontroliranim kontrakcija cijela prednja površina bedara.

Ako vam je teško držati ravnotežu u ovoj vježbi, pokušajte iskorak unatrag: oni su lakši, ali manjeKomparativna analiza udarci tehnike: naprijed, natrag, hodanje iskorak učinkovita.

Možete napraviti iskorak s različitim težinama: s dvoručni uteg na ramenima, s utezima u ruci, s gumenim ekspandera. Za početak je bolje pokušati tegovi za vežbanjeTako će biti lakše držati ravnotežu.

Stanite uspravno, zgrabite ponderiranja elemenata, izravnati ramena, izravnajte leđa. Jurnula naprijed, ne dotakne pod iza kleči nogama: neka ostane u prostoru od 5-10 cm između njih. Ispravite i ponovite s drugom nogom.

Neki ljudi čine napade na potonuća dvorane. Ako je vaš cilj - da se spali više kalorija i ojačati mišiće kore, oni mogu biti korisni. No, oni su goriKomparativna analiza udarci tehnike: naprijed, natrag, hodanje iskorak pumped bokovi nego iskorak naprijed na tlo.

4. Leg press u simulatoru

Isto kao i čučnjevi, ali uz minimalan utjecaj na mišiće korteksa i kralježnice erectors. Zbog toga, možete uzeti više težine bez rizika RIP leđa, i bolje opterećenja kukova. Nadalje, prednji leg press cirkulira butina kao učinkovitoKvadriceps EMG / snaga odnos u produžetku koljena i leg pressKao nogu proširenje u simulatoru, ali ne toliko opterećenje na koljenima.

Sjesti na stolicu simulator, pritisnite donji dio leđa na leđa i ne objaviti do kraja vježbe. Stavite noge na dnu platforme: Ovaj položaj maksimalno opterećenjeAnaliza Muscle aktivacije tijekom različitih Leg Press Vježbe na Submaximum razina napora prednji dio bedra. Visoki stopala pruža više opterećenje zadnjica.

Pod težinom platforme nogu saviti se pod pravim kutom na koljenima, a zatim ga stisnuti natrag. Ekstremna točka nije u potpunosti izravnati koljena, ostavite ih lagano savijena.

Što vježbe izvoditi na stražnjoj strani bedra

Ovdje su loza, semimembranous i semitendinosus mišiće. Oni se uspravi bedra i donji dio noge savijene.

1. dizanje

pumpeLoza, kvadriceps, I glutealnu MIŠIĆA AKTIVACIJA VRIJEME Otpor trening vježbe, aktivacija mišića tijekom donji dio tijela trening otpora cijela stražnja površina tijela: kralježnicom erectors, stražnjica, leđa bedra i potkoljenice.

Idi na baru i stajati tako da je vrat bio stavljen na uvezivanje cipele. Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti lagano širiti prema van. Uzmite zdjelu leđa, savijati sa leđa ravno i držite vrat, tako da su dlanovi su u širinu ramena.

Imajući leđa ravno, savijati tijelo i izravnajte kolac u rukama. Držite vrat vrlo blizu potkoljenice, onda bar će ići na idealnoj putanji. Nakon ravnanje donji oklop na pod i ponovite vježbu.

Stražnji dio bedra je približno isti na bilo koji način dizane deadlifting. Obnovljenu verziju, možete povećati opterećenje na druge mišiće:

• Dizanje na ravne noge bolje dizajneElektromiografske Aktivnost donji dio tijela mišiće tijekom mrtvo i ukočeno nogu dizanje tele mišiće.

• Sumo dizanje bolje brodElektromiografske analiza sumo i konvencionalnih stil dizanja prednji dio bedra: lateralne i medijalne glave i prednjeg dijela potkoljenice.

2. Ups tijelo na GHD

dobar opterećenjeaktivacija mišića tijekom različitih tetive koljena vježbi, Kettlebell Swing ciljevi semitendinosus i ležeći Nožni pregib ciljeve biceps bedreni: EMG studiju s rehabilitacije implikacijama tetive i stražnjicu i spinalne erectors.

Umetnite noga ispod valjaka trenerPovucite tijelo paralelno na podu, ruke iza glave čist. Donji dio tijela, držeći leđa ravno, a zatim idite na paralelno s podom ili malo više.

Za komplicirati vježbe, dodati slobodni utezi. Ako želite povećati težine do 5 kg, zgrabite palačinke i držati ga uz glavu, ako je više - bodibar staviti na ramena, vrat ili poštom.

3. dobro jutro

dobar opterećenjeaktivacija mišića tijekom različitih tetive koljena vježbii proteže se stražnji dio bedra, pumpe erectors.

Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti usmjeriti prema naprijed. Stavite traku na ramenima, izravnati i lagano luk leđa. Nešto savijte koljena, povući zdjelicu natrag i nagnite tijelo paralelno s podom naprijed. Ispraviti i ponoviti.

Važno je uzeti zdjelicu natrag i držati leđa ravno. Ako vam nedostaje istezanjeZa izvođenje ove vježbe pravilno, zamijenite ga s drugom.

4. Bugarski Split čučanj

Split čučanj pumpe tetive koljena boljeUsporedba donjeg ekstremiteta EMG između dvije noge čučanj i modificirane jednom nogom čučanj u sportašica, Hip-Muscle Aktivacija Tijekom udarci, s jednom dionicom čučanj, a Step-up-and-over vježbi, Mišićna aktivnost u jednostrukim i Dvaput leg ČučnjeviOd običnih čučnjeva, lunges i zashagivaniya.

Postolje s leđa na korak od maloj uzvisini, npr trgovine. Baciti podij jednu čarapu i sjesti na bedro paralelno s podom. Ispraviti i ponoviti.

Prvo pokušajte podijeljeni čučanj bez ponderiranje. Ako se držati ravnotežu, možete se budaletina ili čučanj s dvoručni uteg na ramenima.

5. Nagnuo se naprijed na koljenima

Savršeno opterećenjaaktivacija mišića tijekom donji dio tijela trening otpora, Kettlebell Swing ciljevi semitendinosus i ležeći Nožni pregib ciljeve biceps bedreni: EMG studiju s rehabilitacije implikacijama stražnji dio bedra. Ako je moguće, obaviti s partnerom - ako ne, pokušati ugurati noge u simulatoru ili stalak. Samo ne zaboravite podstelit tepih ispod koljena.

Osigurajte noge, izvadi tijelo i kukovi u redu. Koliko god je moguće nagnuti naprijed. No, koliko god se ispostavi održavati izravnu položaj tijela i ne savijati na bokovima. Uspon i vratiti te ponoviti.

Što vježbe obaviti za unutarnje strane bedara

Tu je tanka, duga, kratka, a veliki mišić primicač, mišića i češalj. oni sve olovo kuka i sudjelovati u fleksiji.

1. donoseći noge

vježbaEMG procjena hip navođenje vježbe za nogometaše: implikacije za odabir vježbanja u prevenciji i liječenju ozljeda prepona Možete biti izvedena pomoću križnog ili gumenu traku-ekspanziju, angažman stalak.

Slide montirati crossover s desnog gležnja i stand up u koraku s donje desne strane bloka istima. Niska podizanje nogu u stranu. Prevladavanje otpora križanja, donijeti svoje desno stopalo na lijevu, povući i ponoviti. Kada završite pristup, pratiti s drugom nogom. Sada montirati će biti na lijevoj nozi, a vi ćete stajati bočno lijevo blok.

Ako izvodite s ekspandera, kuka remen iza šanka na razini potkoljenice i slobodnog bacanja s petljom na gležanj. Ostatak pokreta je isto kao da je u crossover.

2. Kopenhagen donijeti

Ova vježbaEMG procjena hip navođenje vježbe za nogometaše: implikacije za odabir vježbanja u prevenciji i liječenju ozljeda prepona To se može provesti s partnerom na stožerima svojim, vratu ili klupu. Stanite na stranu letva na lakat, stavite gležanj na nadmorskoj visini natkoljenice ili zamotati u petlji. Ili zamolite partnera da držite svoju kuka i gležanj.

Donesite potkoljenica na gornji i donji dio leđa. Ako radite na fretboard, u petlje ili s partnerom, može biti izravna posljedica, ako se na klupu ili kutiju - savijene u koljenu.

4. Informacije o simulatoru

Jednostavno i učinkovitoEMG procjena hip navođenje vježbe za nogometaše: implikacije za odabir vježbanja u prevenciji i liječenju ozljeda prepona mogućnost vježbati u teretani. Sjednite na fitness stroju, pritisnite donji dio leđa na stolicu, uhvatite ručke. Da bi se smanjila nogu i leđa pasmine.

Što vježbe za mišiće nogu za obavljanje

Definirajte oblik potkoljenice gastrocnemius i Široki listoliki mišiće. za opterećenjeIzoliran gastrocnemius Gustina tele mišić, morate ispraviti nogu, ravnih koljena, ali je Široki listoliki najbolje aktivira kada koljena su savijena pod pravim kutom.

Osim toga, brzina je važna: tele je bolje odgovoriti na brze pokrete, Široki listoliki - usporiti.

1. Ups o čarapa na jednoj nozi

vježba superElektromiografske Analiza troglavi gnjatni mišić kompleksa tijekom Ahilove tetive program rehabilitacije vježbe učitavanja tele mišiće.

Stand up čarape na palačinke, podignite jednu nogu. Ustanite na pete i padne natrag. Postupno povećanje raspona, spuštanje peta nešto niža. Ako ste dobro držati ravnotežu, možete pokupiti budaletina.

2. Ups na nožnim prstima, dok stoji

vježbaElektromiografske Analiza troglavi gnjatni mišić kompleksa tijekom Ahilove tetive program rehabilitacije vježbe na tele mišić. Možete to učiniti u posebnom simulatoru ili dvoručni uteg na ramenima. Brzo se popne na prste i otići dolje opet.

3. Ups na nožnim prstima dok sjedi

Ova opcija je dobraIzoliran gastrocnemius Gustina učitavanje Široki listoliki mišića, tako da slijedite up polako. Možete raditi vježbe na simulatoru ili s dvoručni uteg na koljena.

Ako odaberete opciju s barom, ispod palačinka čarape povećati opseg pokreta i rastezanje na najnižoj točki mišići. Također staviti na vrat jastuk, inače će kopati u nogama.