30 vježbi s utezima za one koji žele da pumpa cijelo tijelo

Kako odabrati budaletina

Tegovi za vežbanje može odijeliti i ne. Potonji ima unaprijed određenu težinu. Demontaćni su postavljena vrata i palačinke. Ako planirate da se uključe u trening snage i postupno povećavati opterećenje, kupiti sklopive cnaryady: oni zauzimaju malo prostora i omogućiti vam da odaberete težine za svaku vježbu.

Možete kupiti, a ne slaganje, ali potrajati nekoliko utega za vježbanje na različitim mišićnih skupina. Za ramena, biceps i triceps trebaju lagane bućice do 5 kg. Čučanj, mrtvo dizanje i druge vježbe za velike mišićne skupine stane projektili mase ne manje od 16-20 kg.

Također se može naći u trgovinama budaletina fitness s neoprena ili vinil obloge. Oni su svijetle i ugodne na dodir, ali previše svjetla za trening snage, te je pogodan samo za sjednice aerobnih vježbi.

Stoga, čak i ako ste potpuni početnik, ne uzeti ove bućice za trening snage. U slučaju krajnje nužde, uvijek možete napuniti plastičnu bocu s pijeskom ili vodom i dobiti iste 1,5-2,5 kg.

Što vježbe za obavljanje

Postoji niz vježbi s utezima, nabrojiti sve nema smisla. Layfhaker izabrao najpopularniji i podijelili svoje mišićne skupine.

Da bi trening cijelog tijela, samo odaberite 1-2 vježbe iz svake grupe. Da li vježbe 3-5 na približava 8-12 puta. Pokupiti težinu tako da se kasnije ponavljanje u pristupu s obzirom na poteškoće, ali tehnika nije pokvaren.

Ako imate previše svjetlo bućice temeljito učitavanje mišiće za 12 puta, povećati broj ponavljanja. Na kraju vježbe u zamor mišića bi se trebalo dogoditi.

Što vježbe će trenirati vaš biceps s utezima

1. Ups za biceps

Uzmite bućice i držati ruke dlan prema tijelu. Savijati koljena i dovesti bućice do ramena, u isto vrijeme okreće zglob prema van. Na vrhu dlana treba mijenjati u tijelo.

To je izoliran na biceps vježba, tu su samo podlaktice. Ostatak tijela nije uključen: nema trzaje, ljuljanje i drugih nepotrebnih pokreta.

2. Ups za biceps na klupi

Sjednite na priklonite klupu, gurnuti tijelo na leđa, stopala - na pod. Ruke s utezima ih smanjiti da slobodno visi uz tijelo. Iz tog položaja, podignite bućice na razinu ramena i donjeg dijela leđa. Uvijek se vraćaju u početni položaj, na posao u punom opsegu.

3. Koncentrirani up za biceps

Sjednite na klupu i stajati s nogama malo šire, noge ravne na podu. Uzmi budaletina u desnoj ruci, držeći ramena na unutarnjoj strani desnog bedra što bliže tijelu. Ne stavi lakat na nozi: to će ukloniti opterećenje od biceps i da će lišiti vježbe besmisleno. Nalijegati na lijevoj ruci u lijevom koljenu.

Izvođenje dizanje bučicama. Povratak ruku u početni položaj i ponovite.

Što vježbe će trenirati svoje triceps s utezima

1. Triceps ekstenzije s podrškom na klupi

Uprites dućan s koljena i ruke. Uzmi budaletina u drugoj ruci. Prvo, savijati u laktu pod pravim kutom, a zatim izravnati, povratak u početni položaj i ponovite. Pomicanje samo podlakticu, položaj tijela ne mijenjaju do kraja vježbe.

2. Triceps ekstenzije na padini

Ova vježba je slična prethodnoj, samo provodi bez potpore. Nagnite kućište malo luk donji dio leđa. Niže ramena i laktovi neka se formira pravi kut.

Izravnajte ruke s utezima, povratak u početni položaj i ponovite. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

3. Budaletina klupa zbog glave

Uhvatite budaletina s obje ruke palačinka i podignite iznad glave. Savijati udove na laktovima, spuštanje ljusku leđa, podignite ga natrag i ponovite. Ramena ne kreću: rad samo podlakticu.

Što vježbe će trenirati sa utezima ramena

1. Budaletina bench press stojeći

Podizanje bučica do razine ramena, proširiti prsima, prstohvat oštricu. Sada spustite ramena. Stisnite bućice i daleko, iza glave. Spustite ih u početni položaj i ponovite.

2. uzgoj bućice

Podignite ruke sa utezima u ruci do ramena, donjeg dijela leđa i ponoviti. Lagano savijte udove na laktovima do ne preopterećenje zglobova.

3. Uzgoj tegovi za vežbanje u nagibu

Nagnite tijelo dok paralelno s podom, lagano savijte koljena. Razrijediti ruku pod ruku s budaletina do razine ramena i povratak. Pratiti kretanje glatko, bez trzaja. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

Što vježbe će trenirati sa utezima leđima

1. Potisak tegovi za vežbanje na priklonite klupu

Ležati na trbuhu na kosi klupi, ruke s utezima niže. Zategnite šake s težinom pojasa, patiti lopatice i spustite ramena. Povratak ruke u početni položaj i ponovite.

2. Potisak bučicama na pojas u nagibu

Uprites dućanu lijevi dlan i koljeno, izravnajte desnu nogu, stopala ravno na podu, ruku s budaletina povući prema dolje. Povući svoju težinu do pojasa i donjeg dijela leđa. Nemojte podizati ruku bez grba natrag. Ne mijenjajte položaj tijela tijekom vježbanja. Gledajući poslati na pod ispred na vrat je usklađen s leđa.

3. Potisak bučicama do struka u nagibu

Nagnite natrag paralelno s podom ili malo više, držati budaletina u ispruženim rukama. Spustite i poravnati ramena povući težinu pojas, smanjujući oštricu, a zatim ponovno sniziti. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

Što vježbe će trenirati sa utezima prsima

1. Pritisnite tegovi za vežbanje ležanje

Leći na klupi, noge ravne na podu. Savijte laktove pod pravim kutom, položaj ramena paralelno s podom ili malo ispod. Držite zglob kao da je odmahnuo posta. Stisnite bućica naviše dok se okreće dlanove i njima se pridružio. Na vrhu svojim šakama u susret. Spustite ruke u početni položaj i ponovite.

2. Uzgoj tegovi za vežbanje leže

Leći na klupi, noge ravne na podu. Pridružite ruke s utezima na sebe, a zatim ih raširenim istezanje prsnih mišića. Nešto savijati laktove kako bi zaštitili zglobova. Držite ruke u početni položaj i ponovite.

3. Stud budaletina s pravim kutom

Leći na klupi, noge ravne na podu. Savijte laktove pod pravim kutom, okrenite dlan prema tijelu. Ispravite svoje ruke, ali ne do kraja: krajnje točke, ostavite ih lagano savijena za zaštitu zgloba. Povratak ruku u početni položaj i ponovite.

Što vježbe s utezima će trenirati bedra i stražnjicu

1. Glutealnu most s podrškom na klupi

Sjednite na pod pored klupe, odmor u leđima, savijte noge koljena. Podignite kukove, imajući noge. Ruke s utezima staviti na bokove. Naprezanje stražnjicu, bokove post gore na bedrima paralelno s podom. Pasti u početni položaj i ponovite.

2. Rumunjski mrtvo dizanje

Stanite uspravno, držite tegovi za vežbanje u ispruženim rukama, dlanova trebaju biti raspoređeni u tijelu. Nešto savijte koljena, luk s leđa ravno, guranje kukove nazad i niže školjke do sredine potkoljenice. Držite bućica blizu noge. Držite leđa ravna. Povratak na početni položaj i ponovite.

3. Iskorak s utezima

Pokupiti budaletina iskorak naprijed i dotakne pod s noge su mu koljena stoji iza njih. Uvjerite se da su niži udovi bili su savijena pod pravim kutom i biti ispred koljena ne ide preko čarapa. Možete izvesti iskorak kreće u dvorani ili na licu mjesta.

4. Lunges s bućica u jednoj ruci

Ova opcija vježba ne samo da je pumpanje kukovima, ali i ramena i mišiće jezgre. Ne samo uzeti teških budaletina, prvo provjerite svoj osjećaj za ravnotežu, čineći vježbe s lagani.

Podignite ljuska iznad njegove glave, a druga ruka povući u stranu. Provesti napade u pokretu po sobi. Po završetku njegovog pristupa ponovo s budaletina u drugoj ruci.

5. Čučnjevi s utezima

Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti stopala proširiti stranu. Dumbbells zadržati na ramenima. Napravite čučanj sve dok bedra paralelno s podom ili ispod. Leđa držite uspravno i pete - pritisne na pod. Ispraviti i ponoviti.

6. Potisnika s utezima

Ova vježba koristi više mišićnih skupina: bokove, stražnjicu, mišiće kora, ramena i triceps. To je dobro prilagođen za intenzivne interval treninga i kolača mršavljenje.

Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti proširiti stranu. Dumbbells zadržati blizu ramena. Da li čučeći, uspraviti i bez zaustavljanja pokreta, stisnuti školjke gore, samo ih uzimajući iza glave.

Vi ne obavljaju klupa i klupa shvung: pomoću inercije ustati ugurati dumbbells gore. Stoga, nemojte pauzirati između čučnjeva i zhimom.

7. Mahi tegovi za vežbanje

Druga vježba uključuje više mišićnih skupina. Mahi bučica uključuje mišiće kukova i leđa, ojačati rameni pojas.

Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti lagano širiti prema van. Grab s obje ruke budaletina nagib ravno, savijte koljena i povući zdjelicu unatrag. Budaletina mjesto između nogu. Naglo Post zdjelice prema naprijed dok se uspravi i stvaranje pomicanje gore projektila. Budaletina opisuje polukrug, a završava ga preko glave. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret.

Ako radite zdjelice, stražnjice je dobra vježba će se učitati, ako ne - erectors. Iako su obje skupine mišića će raditi u svakom slučaju.

8. Sumo čučanj s utezima

Vježbajte s naglaskom na unutarnje strane bedara.

Staviti noge u 1,5-2 puta šire od širine ramena, proširiti čarape u ruci. Uhvatite budaletina u obje ruke. Da li čučeći, bacanje koljena u stranu. Držite leđa ravno, a čučanj do bedra paralelno s podom. Ispraviti i ponoviti.

9. Bugarski Split čučanj s utezima

Pokupiti tegovi za vežbanje, stajati s leđima na podiju, staviti mu prst na jednoj nozi. make squatting. Provjerite da li koljeno iza prednjeg podnožju čarapa. Ako da, samo odmaknuti od podrške. Tijekom čučnjeva, pokušati implementirati koljena na potporne noge prema van.

10. Zashagivaniya boks s utezima

Zashagivayte brdo s utezima u rukama. Tijekom uspona, pokušati malo proširiti koljena na potporne noge prema van: tako da spoj je u stabilnijem položaju, čime se smanjuje rizik od ozljeda.

11. Glutealnu most na podu s utezima

Lezite na pod i stavite noge u njoj, koljena savijena pod pravim kutom. Podignite jednu nogu i izravnajte koljena i stavite bućica na bedra. Stisnite svoje stražnjice, zdjelice postavljati do tijela i podigao nogu ispruženom u liniji. Spustite kukove na podu i ponoviti.

Što vježbe s utezima će trenirati mišiće tiska i kore

1. Turski dizanje s budaletina

Wonderful vježba na mišiće kore. pumpe ravnoteža i koordinacija.

Ležati na podu, ispraviti noge. U desnoj ruci uzeti budaletina i podignite prednji dio vas, povucite s lijeve strane. Bend svoju desnu nogu i stavite stopala na podu. Oslanjajući se na desnoj nozi i lijevoj ruci, uzeti u sjedeći položaj. Budaletina pomicanje gore i držite nad glavom. Pomaknite lijevu nogu natrag i stavio joj na koljenu: sad ste u poziciji iskorak.

Ustani, a zatim ponovite obrnutim redoslijedom: lijeva noga ide natrag u napadu i staviti na koljena, lijeve ruke i desne noge ostatak na pod, lijeva noga je preveden naprijed i uspravi, sjedni, onda ispadne leđa na podu, povucite u smjeru lijeve ruke i ispraviti vaše pravo noga.

Kada ste savladali vježbu s udobnim strane, bio sam van i pokušati druge. Samo za početak uzeti budaletina lakše.

2. „Drvosječa” s budaletina

Stanite sa stopalima ramena width apart ili malo šire, uzeti budaletina u obje ruke. Proširite pravu stambenog ljuske i pomaknuti prema gore i daleko. U tom slučaju, peta lijeve noge s poda i ispada pružiti cijeli red tijela. Proširite potonji na lijevoj strani, a spuštanje bućica do razine koljena. Zamislite da izvodi vježbe u kutiji, prvo morate dotaknuti ljuske gornjem desnom kutu, a zatim u donjem lijevom.

Izvedite jednak broj pristupa u oba smjera.

3. Ruski curling budaletina

Sjednite na pod, zgrabite budaletina s obje ruke, podignite noge od poda, ispraviti leđa. Uključite tijelo i ruke s težinom na desnoj strani, a zatim ponovite istu stvar na lijevoj strani. Pokušajte da ne ispadne stopala na podu do kraja vježbe.

4. V puta s budaletina

Protežu se na podu, napravite budaletina iza glave. Istovremeno podignite tijelo, ruke i noge ravno, stopala dodiruju ljusku čarape. Kap dolje i natrag. Tijekom uspona, pokušati zadržati leđa ravno i savijte koljena ne puno.