5 vježbi iz fitness ljepota za one koji žele transformirati svoje tijelo

1. Superskruchivaniya za željezo tisku

Ova vježba od osobnog trenera i nutricionista Sarah Boumar (Sarah Bowmar).

Objava, Bowmar Sarah, CPT MBA (@sarah_bowmar)20. svibanj 2018 u 8:21 PDT

Boumar on govoriDa ova vježba radi iz svoje trbušne mišiće savršeno. Za izvođenje superskruchivany trebate-ekspandera traku simulator ili skretnicom.

kako to izvesti

Kleknuti pored simulator leđima prema njemu. Stick čarape noge u petlji simulatoru i stajati u letva na dlanovima. S obzirom na težinu ili otpora Expander nogama iznad tla, tako da ćete morati učiniti kako bi se držati tijelo u baru, ali to nije sve.

Iz tog položaja, povucite koljena na prsa i vratiti u bar. Izvođenje svake vježbe polako. Nakon nekoliko puta trbušne mišiće će gorjeti.

2. Skakanje dok dizanje koljena na prsima

To nije lako vježba iz Barnard Cassie (Cassie Barnard), nutricionista i trenera pilates iz Australije.

Objava Cassie Barnard, BSC, mr, RD (@thepilatesdietitian)19. travanj 2017 u 5:29 PDT

Barnard otkrili da ova vježba pomaže da biste dobili osloboditi od masnoća oko struka. To se radi na stražnjici i bedrima, pomaže ojačati mišiće jezgre.

kako to izvesti

Stanite sa stopalima u širini ramena, noge malo proširiti prema van. Napravite čučanj sve dok bedra paralelno s podom ili malo ispod. Iz tog položaja, vrh iskočiti dok pokušava doći koljena do prsa. Ruke povući pred njim skočiti koljena ne pada ispod koljena. Zemljište u čučanj i ponoviti. Pokušajte napraviti tri seta od osam puta.

3. dizanje

Kogan Tana (Tana Cogan), jedan od najpopularnijih fitness modela na Instagram, kaže dizanje vježbe koji je promijenio svoje tijelo.

Objava @tanaashleee20. listopad 2017 u 9:37 PDT

Mrtvo dizanje - poliartikularni je osnovna vježba koja radi iz nekoliko mišićnih skupina: bokove, stražnjicu, leđa i trbušne mišiće.

kako to izvesti

Stanite pored trake s nogama u širini ramena. Počnite s težinom koja se uzdiže napora. To je u redu ako je prazan vrat 20, 15 ili 10 kilograma.

Savijte koljena i nagnuti se nad bar s leđa ravno. Stisak na traci malo šire od širine ramena, pogled usmjeren naprijed. Podignite svoj štap, joj vožnje gotovo tik do potkoljenice. Ispravite kuka i koljena zglobova, a zatim spustite traku natrag na pod.

Kroz vježbe, ne savijati leđa. Može dodatno opteretiti stražnjicu za vrijeme vuče - to će vam pomoći podnijeti težinu od struka.

Izvođenje tri seta od 10 ponavljanja. Prije povećanja težine, provjerite da li se obavljaju vlak s pravom tehnikom. Pitajte da biste vidjeli iza vas fitness instruktora ili osobu koja je odavno bavi treninga snage.

4. Push-up prozore s usponom nogu

Online Trener Nina Munoz (Nina Munoz), specijalist visokog intenziteta interval trening, Nudi zanimljivu varijaciju sklekova.

Objava NINA Munoz (@_ninamunoz)19. svibanj 2018 u PDT 5:47

Ova vježba jača cijelo tijelo, učitavanje triceps, noge, stražnjicu i mišiće jezgre. To je učinkovitiji od konvencionalnih letvicom, ne zahtijeva dodatnu opremu i može se obaviti bilo gdje.

kako to izvesti

Stanite naglaskom ležećem položaju, s rukama na ramenima, koljena ravna, napeta pritisnite. Pasti u guranje istovremeno zategnuti stražnjice i podignite jednu nogu prema gore. Povratak prestati lagati, sniziti nogu na pod.

Ponovite push-up, ovaj put podići i drugu nogu. Nastavljajući alternativnim noge, napraviti vježbe za 30 sekundi.

Ako niste dobiti klasični push-up, Pokušajte koljena.

5. Iskorak s utezima

Online trener Alexis Clark (Alexia Clark) smatra da je dobar oblik trebaju različite vježbe, ali iskorak ona voli više od drugih i čini ih svaki dan.

Objava Alexia Clark (@alexia_clark)19. svibanj 2018 u 3:00 PDT

Lunges rade na stražnjici, kvadriceps i mišiće jezgre. Osim toga, oni se mogu kombinirati vježbe za gornji dio tijela, ili nositi ih brzo dobiti kardionagruzki.

kako to izvesti

Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke stavite na bokove i struk. Jurnula naprijed, koljena iza noge moraju dodirivati ​​pod. Pazite da je prednji noga koljena bila savijena pod kutom od 90 stupnjeva i ne prelazi čarapu.

Ako ste u kući i za prodor jednostavno nema mjesta, izvode iskorak na mjestu. Pravila su ista: pod pravim kutom na koljena, leđa ravna, ruke na struku ili na bokovima.

U drugoj izvedbi - s utezima zhimom gore. Držite bućica blizu ramena, i im izlaz stisnuti gore. Dakle, ne samo da krvare noge i stražnjicu, ali i kako bi se osiguralo opterećenje na rukama i ramena.

Izvođenje tri seta 15-20 lunges na svaku nogu. Ako vam je draže tone, isprobajte pet minutnim intervalima na odmor na odmor između intervala.

vidi također

• 8 kratka obuka za jakim pritiskom →
• 5 koji govore ruski, Instagram profile s besplatnim treninga →
• 8 najbolje vježbe za mršavljenje →