Kako za izgradnju mišića uz vježbanje s tjelesnom težinom
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Ovdje su sedam pravila Kavadlo Dannyja (Danny Kavadlo), poznati sportaš kalisteniki i autor knjige „Pure snage bez vježbe strojeva, prehrane i stimulansa.” Ovi savjeti će vam pomoći da se poveća utjecaj svojih treninga i pumpa tijelo bez ikakve dodatne opreme.
Pravilo 1. povećati opterećenje
Svi bodybuilderi postupno povećavati opterećenje na mišiće i dalje raste. Kada koristite vanjski otpor, to zahtijeva maštu i kreativnost. Vi samo trebate dodati težinu do bara, uzeti budaletina ili težine teže.
Za one koji se bave sa vlastitom težinom, to je malo komplicirano. Budući da ne možete odmah povećati masu tijela, morate promijeniti samu vježbu. Evo nekoliko mogućnosti:
- Povećanje težine vježbi. Push-up sa svojim nogama na brdu može zamijeniti sklekova u handstand. Tu je uvijek složenija verzija vježbe.
- Povećanje završni rad na ud. Ponovno napadi na čučnjevi na jednoj nozi. Opterećenje na povećanje nogu.
- Povećati opseg pokreta. Ako imate dobru pull-up na bradi, pokušati povući do prsa.
Pravilo 2. Koristite prosječan broj ponavljanja
Obuka na apsolutnu vlast primjenjuje malu količinu ponavljanja s teškim opterećenjem. To znači da trebate pokupiti tako složen verziju vježbe, da bi ga više od pet puta u pristupu.
Ako je u pitanju bodybuilding tjelesne težine, trebate više ponavljanja. Danny Kavadlo savjetuje korištenjem 8-12 ponavljanja sa 60-80% od maksimalnog odnopovtornogo. Važno je da je posljednja ponavljanje u pristupu kako bi se stvarno teško. To će povećati oštećenja mišićnih vlakana, što će pokrenuti mehanizam mišićne hipertrofije.
Čini se da bi se odredio postotak maksimalnog opterećenja na traci tako teško. U stvari, to nije. Dovoljno je izabrati poteškoća s kojom možete napraviti vježbu samo 8-12 puta, a da pritom zadrže pravilnu tehniku. To će biti 60-80% vašeg maksimalnog odnopovtornogo.
Ako možete napraviti vježbu 20 puta, vrijeme je da ga kompliciraju. Ako, naprotiv, nakon tri ponavljanja počinje patiti aparate, izaberite lakše opciju.
Pravilo 3. Odvojeni opterećenje
Većina vježbi kalisteniki u isto vrijeme koristiti sve mišićne skupine. To je super ako se samo želite sami držati u formi i razviti funkcionalnu snagu, ali može spriječiti, ako je vaš cilj - izgradnju mišića.
Tako da mišići rastu, morate ih bolje učitati. Da biste to učinili ove vježbe dobro prilagođen za rad na određene grupe mišića ili bodybuilding raspala.
Ovdje su dva klasična podjela:
- Gornji dio tijela / donji dio tijela.
- Vlačno / potisne / nogu.
Ako koristite prvi split, sve je jednostavno: kada trenirate noge, ruke odmara i obrnuto. Drugi klasični Split li odvojeno vlak prsa i triceps push-up na dan, leđa i biceps - na dan pull-ups, noga - treći dan. Tijekom tog vremena, vaši mišići samo imati vremena da se oporavi.
Pravilo 4. Ne bojte se udebljati
za novačenje mišića morate povećati unos kalorija. Ali budite spremni za činjenicu da je zajedno s mišićima unosite i masti.
Naravno, svaka osoba ima svoju osobitu fiziologiju, ali dobitak mišićne mase bez neke masti je nerealno. To je razlog zašto ljudi prvi su dobivanjem mišićne mase, a onda zaokružuje masnoće. Ne možete to učiniti u isto vrijeme, tako graditi svoju prehranu ovisno o tome što radite u ovom trenutku - tip mišićne mase ili osušiti.
Prihvatite činjenicu da je izgled vašeg tijela suhom reljef može biti malo lošije kada ste na težini. Dovoljno je zapamtiti da su to za izgradnju mišića. Kada promijenite svoju prehranu, masti nema, i mišićne mase će biti.
Pravilo 5. Koristite kreativni pristup klasika
Danny Kavadlo jednom sam pitao mladog vorkauter Mišo Cebalo Alex (Alex Ceban). Bio je purista na treningu kalistenike i priprema za svoju prvu bodybuilding natjecanje, koristeći samo težinu svoga tijela.
Alex bi mogao izvršiti bilo koji element - od sklekova na jednoj ruci da čučanj na jednoj nozi, ali nije znao dovoljno o izoliranom treninga. On je apelirao na Kavadlo naučiti najučinkovitije vježbe s vlastitom težinom, koja će pomoći da rade trapez.
Danny Kavadlo mu je savjetovao da obavljaju modificirana verzija sklekova handstand. Tako da više koriste je trapezoidnog oblika, on je ponudio da stavi ruke na visokim upornjaka. To je pomoglo da se poveća raspon pokreta i prebacuje teret na delti na trapezu. On je također savjetovao širok hvat pull-ups za glavu.
Koristeći samo svoju tjelesnu težinu, Alex priprema za natjecanje i osvojio je prvo mjesto na WNBF Amater Ženski stas.
Kao što možete vidjeti, tjelesne težine trening je dovoljno da se oslobodi potencijal svog tijela. Ostanite kreativni, onda će uvijek biti u mogućnosti to učitavanje više od željene mišićne skupine.
Pravilo 6. Trening bi trebao biti teška
Ovo je najvažnije pravilo u popisu. Bez napornog rada će biti rezultati. Ako se ne osjećate stres tijekom treninga, što znači da se smiluje sebe.
Vi ne bi trebali samo obaviti neke pokrete i napore i troši svoje vrijeme. Samo intenzivno i redovito vježbanje u kombinaciji s pravilna prehrana Da bi vam pomoći postići svoje ciljeve.