Kako se baviti sportom, da bude zdrav
Sport I Fitness Zdravlje / / December 19, 2019
Koliko sati tjedno morate vlak
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučujeFizička aktivnost i odrasle odrasli igraju najmanje 75 minuta intenzivnog vježbanja ili 150 minuta aktivnost više opuštena tjedno. Ovdje su neki primjeri odgovarajućeg zaposlenjaŠto je umjerenog intenziteta i snažan intenziteta tjelesna aktivnost?.
- Rad s umjerenim intenzitetom (Na pulsMetodičke preporuke. Pružanje fizičke aktivnosti kod osoba s ograničenjima u zdravstvu 90-110 otkucaja u minuti): brzo hodanje, ples, vrtlarstvo i kućanske poslove, branje gore gljive i bobice, aktivne igre s djecom i kućnim ljubimcima, popravke, prijenos predmeta manje od 20 kg.
- Nastava visokog intenziteta (Kada je puls od 120 otkucaja u minuti) trčanje, hodanje uzbrdo, brzo biciklizam, aerobik, brzo plivanje, natjecateljski sport i timske igre (nogomet, odbojka, košarka, itd), iskop zemlje, noseći stvari teže 20 kg.
U isto vrijeme, koji napominje da je to potrebno minimalno. Da biste dobili dodatne zdravstvene prednosti, potrebno je da se uključe u više od 300 minuta umjerenog intenziteta, i 150 minuta visine. Otprilike ista potreba
Učinak cjeloživotnog učestalosti vježbanja na arterijske krutostiDa bi održali elastičnost velikog središnjeg arterija do starosti.znanstvenici provjeritiSlobodno vrijeme tjelesna aktivnost i smrtnost: Detaljan udružuje analiza odnosa doza-odgovorKako tjelesna aktivnost utječe na smrtnost od bilo kojeg uzroka, i pronašao jasan uzorak: 75 minuta vježbe tjedno smanjuju ukupni rizik od smrti za 20%, 150 minuta - 31% i 150-255 minuta - u 37%. No, najveće prednosti dati 225-375 minuta (3 sata i 45 minuta - 6 sati 25 minuta) tjedno. Pod tim opterećenja rizik od smrti smanjen za rekordnih 39%.
Da biste dobili maksimalnu korist, vlak od 2,5 do 6,5 sati tjedno. Što više, to bolje.
Kako tjelovježba pomaže u očuvanju zdravlja
Redovita tjelovježba će izazvati niz pozitivnih promjena u tijelu, te vas zaštititi od opasnih bolesti. To je upravo ono što vam daje vježba.
1. smanjiti težinu
Trening će pomoći dobili osloboditi od viška masnoće i održavati zdravu tjelesnu težinu, a to je - jedan od glavnih zdravstvenih stanja. Višak masnih rezervi, osobito u struku, imajuBiokemija masnog tkiva: endokrini organ metabolička aktivnost: izdanje hormoni i može povećati upalne procese u tijelu.
pretilost povećavaMedicinski rizike pretilosti rizik od dijabetesa, bolesti bubrega i mokraćnog mjehura, srca i krvnih žila, pojavu raka i smrti od bilo kojeg uzroka.
U idealnom slučaju, trening treba dodati pravilnu prehranu, ali sama aktivnost će potrošiti više kalorija i zadržati težinu u granicama normale.
2. Poboljšati funkcioniranje kardiovaskularnog sustava
smanjiti treningUčinci vježbanjem na kardiorespiratorni fitness i biomarkeri Cardiometabolic zdravstva: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih pokusa broj „lošeg” kolesterola, koji se mogu formirati plakete na stijenku krvnih žila. oni također poboljšava osjetljivost na inzulin, što ima pozitivan učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Osim toga, više i više redovito radite, to je veća korist. Stalno usavršavanje pomoćUčinak cjeloživotnog učestalosti vježbanja na arterijske krutosti za održavanje elastičnosti krvnih žila i zdravlja srca u starosti.
3. Smanjite rizik od raka
analizaUdruga za slobodno-vrijeme tjelesne aktivnosti s rizikom od 26 karcinoma u 1,44 milijuna odraslih 12 studije su pokazale da vježba više od 20% manji rizik od leukemije, raka jednjaka, jetre, pluća, bubrega, želuca i maternice. I 10-20% - mijelom, rak debelog crijeva, glave i vrata, debelog crijeva, mokraćnog mjehura i dojke.
Znanstvenici su predložili da vježba štiti rak smanjenjem težine i upala razine u tijelu, normalizacije razine hormona, poboljšava imunitet i ubrzati prijevoz hrane u probavnom traktu.
4. zdravlje podrška Mentalno
tjelovježba pomažeVježba povezana s poboljšanom mentalnog zdravlja, ali više ne mora uvijek biti bolje u borbi protiv depresije, stresa i emocionalne probleme. U prosjeku, fizički aktivni ljudi imaju negativne psihološke učinke na 1,5 puta manje vjerojatno od onih koji nisu obučeni.
To je najbolje da se pomogne tim sport, biciklizam, aerobik vježbe i predavanja u teretani.
Oni koji prakticiraju 3-5 dana u tjednu u trajanju od 30-60 minuta, osjećam se bolje nego manje ili više aktivnih ljudi. Obuka više od 23 puta mjesečno i više od 90 minuta odjednom, naprotiv, negativan utjecaj na mentalno zdravlje. Dakle, sve što je dobro u umjerenim količinama.
Kako trenirati kako bi dobili maksimalnu korist
koristiti bilo koji trening za zdravlje, tijekom kojih vaše srce stopa uzdiže iznad 120 otkucaja u minuti, a vi se disanje ubrzalo i znoj.
To može biti trčanje, plivanje, biciklizam, skijanje, timske sportove, borilačke vještine, ples, fitness programa grupa, planinarenje - što god. Električna opterećenja može se dobiti čak i bez napuštanja svoje kuće, provesti kompleks jednostavnih vježbi tjelesne težine 20-30 minuta.
probati💪
- Kako izgubiti težinu za 10 minuta na dan. Infernal interval trening
- Kako pumpa cijelo tijelo pola sata: intenzivne vježbe, bez opreme
- Kružni 20-minutni trening: kardio s teškim domaćim pumpanje mišića
Ako nemate vremena za sport, pokušajte visokog intenziteta interval trening. Oni su jednako učinkovitiUčinci visokog intenziteta interval trening vs. Umjerenog intenziteta Kontinuirano Trening o varijabilnosti otkucaja srca u tjelesno neaktivnih odraslih, Visokog intenziteta interval trening za poboljšanje zdravlja vezane uz fitness u adolescenata: Sustavni pregled i meta-analiza za mršavljenje i zdravlje srca i krvnih žila, kao i uobičajenim kardio, ali je potrebno mnogo manje vremena.
Također je poželjno izvestiFizička aktivnost i odrasle Snaga vježbe za sve mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. Dodavanje vježba, koju:
- Spriječiti gubitak mišića. U vrijeme mršavljenjaOtpor trening Sprečava mišića Gubitak izazvana kalorijskog ograničenja u pretilih starijih osoba: sustavni pregled i meta-analiza, Bolesti s mirovanjeNeuromuskularne elektrostimulacije sprječava mišića zapušteno atrofija tijekom nogu imobilizacije kod ljudi pa čak i da godinamaSnaga mišića i gubitak mase uz proces starenja. Dob i snaga gubitak počnete gubiti mišića. Trening snage pomaže u održavanju i povećati mišićnu masu u bilo kojoj dobiProteini iz nosa povećava masa dobitak mišića tijekom dužeg otpora tipa vježbe u krhkog zdravlja starijih osoba: randomizirana, dvostruko slijepa, placebo kontroliranom pokusu.
- metabolizam poticaj. Što više mišićne mase imate, više energije potrebno je na njegovu službu. Povećanjem količine mišića, vi ćete sagorijevati više kalorija čak i na ostatak, i zbog toga će biti lakše zadržati zdravu težinu.
- Daljnje povećanje prednosti za srce i krvne žile. To je uvijek pretpostavlja da je kardiovaskularni sustav je koristan trčanje, biciklizam i ostale aerobne aktivnosti, ali nedavna studijaRazličite vrste fizičke aktivnosti nude različite zaštitu od bolesti srca pokazala je da trening snage smanjuje rizik od srčanih bolesti nije gore nego aerobik. Znanstvenici su primijetili da je najbolje da se kombinirati ove aktivnosti.
Ulaganje mišića može biti u teretani ili kod kuće, koristeći samo svoju tjelesnu težinu, vodoravne trake i paralelne šipke.
Odaberite željeno🏋️♂️
- Početna workouts za početnike: Kako do 4 mjeseca da promijeni do neprepoznatljivosti
- 5 × 5 - optimalan trening program 3 puta tjedno
- 3 idealan program za mlade žene trening u teretani
- Vanjski vježba: kako da pumpa svoje tijelo puni besplatnu teretanu
Vi želite postati bolja verzija sebe - pridružite veliki izazov, obavljati poslove i primati darove. Svaki mjesec dajemo iPhone XR, pa čak i davanje daleko putovanje na Tajland za dvije osobe.
Sudjelovati!