Kako igrati sport nakon 50 godina

Fizička aktivnost smanjuje rizik od fatalneTjelesna aktivnost u starijoj dobi: perspektive za zdravo starenje i slabost bolesti od 50-80%, a povećanjeMeta-analiza učinka hodanje vježbe na donjem mišića izdržljivosti udova, cijeli izdržljivost tijela i gornje fleksibilnosti tijela u starijih život u prosjeku od četiri godine. I dok se to događaUkupna smrtnost nakon promjena u slobodno vrijeme tjelesne aktivnosti u 50 godina muškarci: 35 godina praćenja od stanovništva temelje skupine Samo nekoliko godina redovitog vježbanja, izgled i kvaliteta života će se poboljšati puno brže. Pogledajte što točno vježbe trebate uključiti u svoj program na duži boravak zdrava i mobitel.

Trening s utezima

Nakon 50 godina smanjujeFizička Učinak Preko odraslih Vijek trajanja: korelira s dobi i tjelesnoj aktivnosti snaga i izdržljivost mišića: osoba gubiSenilne smanjenje fizičke aktivnosti i funkcionalne fitness među starijim muškarcima i ženama oko 12-14% mišićne mase po desetljeću. Kosti postaju manje gusta, povećan rizik od prijeloma i osteoporoze, osobito kod žena

Mišića i gubitka koštane mase kod starije populacije: Napredak u dijagnostici i liječenju - zbog hormonalnih promjena povezanih s menopauzom. I redovite opterećenja elektrane - najbolji način da seUtjecaj sarkopenija i vježbanjem na skeletnim mišićima satelitske stanice. Zaštitite mišiće i kosti.

Trening snage može se podijeliti u dvije vrste: izolirani i osnovno. Izolirani pumpa samo jednu mišićnu skupinu, osnovni uključivati ​​nekoliko.

Na primjer, savijanje ruke s utezima uključuje jedan joint - lakat, a usmjerena samo na pumpanje bicepsa. To je izolirani vježba. Stezanje i bavi lakta i ramena zglobova, rad uključuje veliki leđni mišić, biceps, trapez, Delta i druge mišiće. Ova vježba je osnovni.

Bogachev objašnjava da su svi osnovni pokreti naći ne samo u teretani, ali iu svakodnevnom životu. Jačanje mišića kroz trening s utezima, što krvare cijelo tijelo ravnomjerno i smanjiti rizik od ozljeda u svakodnevnom životu. Evo nekoliko vježbi koje mogu biti uključene u program.

čučnjeva

Ova vježba razvija snagu nogu i leđa. U bilo kojem obliku trbušnjaka važno je promatrati pravilnu tehniku: držati leđa ravno, a ne okrugla donji dio leđaNemojte uzeti svoje pete s poda i omotan koljena unutra.

dizanje

To jača mišiće koji stabiliziraju kralježnicu i stražnju stranu bedra. Kao iu slučaju čučanj, važno je da ne oko struka - držati leđa ravno u bilo kojem trenutku vježbe. Također je važno da vrat ili bućica do krajnjih potkoljenice, kako bi se smanjila opterećenje na donjem dijelu leđa.

Klupa preše i pushups

Ove vježbe jačaju mišiće prsa i leđa, ruke. U teretani možete učiniti klupa preše s dvoručni uteg i tegovi za vežbanje kod kuće - isprobati različite vrste sklekova.

Vučna i povlačenjem

Jačanje leđa, ramena, biceps i ramena. U svakom vučnom vježbe u početni položaj, spustite ramena i čine oštrice: zamislite da između njih je u gomilu od naranče. Ako izvodite vlak na pojas, što li je tijelo paralelno s podom tijekom vježbanja.

Lunges i zashagivaniya

Takvi pokreti pumpa mišiće nogu i kore, poboljšava osjećaj za ravnotežu. Prije uzimanja barbells i tegovi za vežbanje, pokušajte iskorak bez težine. Uvjerite se da je koljeno u iskorak nije puno izašao iz čarape ili folijom iznutra tijekom podizanja. Ako vam je teško držati ravnotežu, nasrće naprijed ili plutajući po sobi, pokušati uzeti jedan korak natrag i vratiti.

Nabora i pletiva u tisku

Takve vježbe pumpa trbušne mišiće, koji su uključeni u gotovo svaki pokret i pružaju stabilnost i dobar osjećaj za ravnotežu.

Svaka takva cirkulira tiska, ali pokret, u kojem ćete povećati svoje tijelo s fiksnim nogama, fokus na gornjem dijelu ravni trbušni mišić, koje se podižu noge - na donjem dijelu i mišiće, hip flexor.

Kako izvoditi vježbe

• Sisanje ravnomjerno po cijelom tijelu. Odaberite jedan od osnovnih pokreta treninga snage, iznad, i obaviti u jednom treninga. Svaka promjena klase vježbe.
• Pratiti kretanje u punom opsegu. Drugim riječima, čučanj i savijanja potrebe naprijed kao duboko kao što se ispostavilo da kontrolira stabilnost struka i bokova.

• Angažirajte s trenerom. studijaMotivacijski karakteristike i otpornost na trening u starijih odraslih osoba: randomizirano kontrolirano ispitivanje i 1-godišnje praćenje Utvrđeno je da sredovječni ljudi ne motiviraju veće rezultate, a znajući kako i što im je činiti. Lekcije s iskusnim trenerom će vaš workouts više smisla, kako bi naučili tehnike i pokrete za ulazak u sport bez ozljeda i nedostatka motivacije. Ako se odlučite za tutor, oprezan pristup u izboru vježbi i slobodni utezi, vođeni senzacija vašeg tijela: ne ostvaruju kroz bol, dati sebi dovoljno odmoriti za oporavak.
• Redovito se uključe. To je važno za pozitivan, održive promjene. Početak treninga snage dva, najviše tri puta tjedno. Ostatak vremena možete posvetiti razvoju opće izdržljivosti.

kardionagruzki

S godinama padaPad u VO2max sa starenjem kod majstora sportašima i sjedeći muškaraca., Usporedba uzdužne promjene u aerobic fitness u starijim izdržljive sportaše i sjedeći muškaraca. Ukupni izdržljivost, tako da imate nedostatak daha od čak i većina jednostavnih pokreta, a srce i pluća rad nije tako dobro. Redovna kardio usporiti pad u više od dva puta, povećanje izdržljivosti, štite od srca i krvnih žila, pa čak i nižeOdgođeno razvoj invaliditeta u starijih trkača: 13-godišnje longitudinalna studija. rizik od smrti.

Riječ „kardio” često se shvaća kao trčanje, ali to nije jedina opcija za razvoj opće izdržljivosti. Bogachev savjetuje odabir vježbe bez utjecaja stresa na zglobove: nordijsko hodanje, skijaško trčanje, veslanje, ergometru pedalu, plivanje.

S kojim intenzitet da se uključe

Postoje dvije opcije: slijediti puls vlak ili osjećaje. Ako ste izabrali ono prvo, pobrinite se da je broj otkucaja srca tijekom vježbanja ne podigne iznad 160 otkucaja u minuti. Točne vrijednosti aerobnog zone mogu vidjeti ovdje.

Imajte na umu da mnogi fitness narukvice pogrešno označavaju puls ga overstating 10-20 otkucaja u minuti. Kao što točnije prikazati uređaj otkucaja srca sa senzorima dojke. Ali, to je mnogo lakše usredotočiti na senzacije.

S rastom fitness moći ćete se intenzivnije baviti bez šteteUtjecaj dobi, performanse i atletski događaj na ozljede stope u majstorskim atletici - prvi rezultati od očekivano istraživanje u tijeku. zdravlje, ali treba početi postupno. Pratite svoje osjećaje i ne žuriti.

Vježbe za razvoj i održavanje fleksibilnosti

Osnovni pokret snaga u punom opsegu pokreta pomoći održavati i razvijati fleksibilnost, ali ako želite i dalje Pumpa je kvalitetan, pokušajte posebne vježbe na razvoj mobilnosti: na valjcima za istezanje i masaža reklama.

pasivno istezanje

Izvođenje ove vježbe na kraju snage ili kardio problema. Drže svaku poziciju za najmanje 12 minute. Ne tune u djela - Napetost bi trebala biti umjerena, a ne jaka bol.

Odmotavanje u masažnih valjaka

Odmotava valjak povećava fleksibilnost i, ako je to ispuni odmah nakon treninga pomažePjena valjanje kao alat za oporavak nakon intenzivnog nastup fizičke aktivnosti smanjiti kasniti bol mišića sljedeći dan nakon treninga snage. Ovi videi su u gotovo svakom fitness klub i teretanu. Oni također mogu kupiti na sportskom opremom ili na AliExpress.

Put pod valjak mišićne skupine, rasuti tjelesne težine na njega i polako se okrenuo pod a.

Rad na jednoj površini za dvije minute. Izbjegavajte izlaganje kralježnice i zglobova: odviti samo mišića.

Sada je vrijeme da se sportom. Uz dužno upornost će se popeti na visokoj razini, a ne samo za održavanje zdravlja i aktivnosti do kasnijih godina, ali i sudjelovati u amaterskim natjecanjima.

I ne zaboravite na hranu! Da imaju dobar oporavak, smanjiti rizik od ozljeda, izgubiti težinu i izgradnju mišića, morate konzumirati dovoljno proteina, vitamina i minerala.