Zašto stopa izračunati srce, ako se odlučite baviti se sportom
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Što je broj otkucaja srca, i zašto ga treba uzeti u obzir
Brzina otkucaja srca (HR) - je broj otkucaja srca u minuti. U normalnim srca i pulsa - promjena u stijenkama arterija - na ostatak isti, tako da ćemo nastaviti koristiti ove uvjete naizmjenično.
Izračun otkucaja srca potrebnu za izbor sportaša na početnike intenzitetom. Za početnike je teško odrediti koliko brzo trčati, plivati ili raditi burpee dobiti sve prednosti zapošljavanja i postići određene ciljeve.
Tu puls zona u kojoj određene promjene se događaju na tijelu: mast rezerve uglavnom spaljeni ili se javlja ugljikohidrati mišići dovoljno ili nije dovoljno kisika acidozaIli „zakiseljavanje” mišića.
Definiranje svoje ciljeve, na primjer, da se spali onoliko masti ili izgraditi izdržljivost, možete zadržati impuls na mjestu idealnom za postizanje cilja.
Kako izračunati odmara otkucaja srca
koji mjerenje brzine otkucaja vašeg srca u mirovanju, morate staviti prste na ruci, vratu ili hram, pokrenuli štopericu i brojati broj otkucaja za 10 sekundi, a zatim pomnožiti ove vrijednosti šest.
HR norma u ostatku - 60-100 otkucaja u minutiSve o otkucaja srca (puls). Puls može pasti ispod 60 otkucaja u minuti, kada uzimanje određenih lijekova, kao što su beta-blokatori. U ovom slučaju, to ne znači bolest. Također, puls može biti niža u obučenih sportaša.
U mjerenjima važno je imati na umu da je broj otkucaja srca mogu varirati ovisno o različitim čimbenicima:
- Ako ste vruće, otkucaja srca može se povećati za 5-10 otkucaja u minuti.
- Ako se mjeri puls odmah nakon malo aktivnosti (na primjer, nakon ustajanja), to može biti malo veći za 15-20 sekundi.
- Puls ovisi o emocionalnom stanju da, ako ste vrlo uzrujan, ili, obrnuto, sretna, srce može tući brže.
- Puls može rasti tijekom bolesti, na primjer, prehlade.
- Prijem hormona može povećati ili smanjiti puls.
Kako izračunati ciljna otkucaja srca
Prvo trebate odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca i srčanog ritma rezervu. Budući da je maksimalni broj otkucaja srca u vremenu opterećenja je teško, jednostavna formula se koristi za to:
220 - 28 = 192 otkucaja u minuti.
Također, za izračun otkucaja srca Target morate odrediti srce stope obvezne:
192 bpm - 82 bpm = 110 bpm.
Prije nego što izračunati ciljanu zonu, dajemo tablicu primjernih zona intenziteta.
zona intenziteta | Intenzitet (% od maksimalne brzine otkucaja srca) |
smanjenje zone | 50–60% |
Svjetlo aktivnosti Zona | 60–70% |
aerobna zona | 70–80% |
anaerobna zona | 80–90% |
najbolje napore | 90–100% |
Ovisno o vrsti vježbe odlučite organizirati, uzeti postotak od stola i zamijeniti ga u formulu za izračun otkucaja srca Target.
82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 otkucaja u minuti.
To je, puls je ne manje od 159 otkucaja u minuti bi omogućilo 28-godišnji muškarac ostati u aerobnoj zoni.
Što se događa s tijelom u različitim pulsa zona
Ovdje je opis članak HR zonaTrening s 5 zona srčanog pulsa Training Sally Edwards (Sally Edwards), poznati triatlonac i autor knjiga o obuci i HR.
- 50-60% - zagrijavanje površine za zdravstvenu djelatnost. Budući da je u ovom zona otkucaja srca, ojačati svoje srce i snižava kolesterol. Poboljšati zdravlje, ali fizički trening. Ova zona se obično provodi zagrijati i trzaj, i obuka za osobe sa problemima kardiovaskularnog sustava.
- 60-70% - umjereno djelovanje. Aktivnost osjećao sasvim ugodno, ali tijelo je već na početku provesti rezerve masnoće na tom području. Neki ljudi nazivaju ovo područje sagorijevanje mastiZbog 85% kalorija spalio je preuzet iz masnoća.
- 70-80% - aerobna zone. U ovoj zoni, koju su poboljšanje njihove funkcionalnosti. Povećanje broja i veličine krvnih žila, kapacitet pluća i potrošnje kisika, veličine srca, postajete jači i može trenirati duže. Tijelo i dalje da se spali salo, ali sada su spalili negdje na pola s ugljikohidratima.
- 80-90% - anaerobni prag. U ovoj zoni, vaše tijelo nije dovoljno kisika za energiju u mišićima (aerobni metabolizam) pa mišići počnu kemijske reakcije koje bi se generirati energiju bez kisika (anaerobna metabolizam). Kada su došli do tog praga, ubrzo ćete osjetiti peckanje u mišićima zbog pomaka pH-ravnoteže na kiseline strani. Ne mogu dugo ostati na ovom području, jer umor mišića uzrok da se smanji intenzitet. Obuka u ovoj zoni povećava izdržljivost.
- 90-100% - maksimalna truda. U ovom puls zoni može raditi u punom kapacitetu. Najčešće se koristi u intervalnom treningu, kada sverhusily izrezati vrlo kratko, a završava opuštanje ili aktivnosti u zoni redukcije. Čak i vrhunski sportaši mogu ostati u ovoj zoni samo nekoliko minuta, a mladi sportaši, najvjerojatnije, neće biti u mogućnosti da biste dobili.
U kojem području prakse
To sve ovisi o vašem trening i ciljevima. Sally Edwards predlaže postupno povećanje intenziteta od početnika do naprednih sportaša, koji se zove stablo treninga. Ako je prvi ogranak čini suviše lako, samo idite na drugi. Na svakoj grani provesti četiri do šest tjedana.
Naziv podružnice | Učestalost i trajanje treninga | vrsta aktivnosti | Opis treninga |
osnovna grana | Tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta. 10 minuta u prvoj zoni otkucaja srca, u drugoj 10 minuta, 10 minuta na treći | Hodanje, vožnja biciklom, plivanje, klizanje na ledu | Vježba spor i ugodno, bez zamora mišića i bol. Razvijte osnovnu razinu snage i izdržljivosti |
grana izdržljivost | Pet puta tjedno u trajanju od 30 minuta. 5 minuta u prvoj zoni, drugi 10 minuta i 15 minuta na trećinu | Brzo hodanje, vožnja biciklom, plivanje, lako trčanje, Low-intezitet vježbanja | Tijela, uči dulje izdržati opterećenje, može pružiti više kisika do mišića. Možete prevladati udaljenosti bez nove spike otkucaja srca |
grana vlasti | Četiri ili pet puta tjedno 30-40 minuta. 5 minuta u prvoj zoni, drugi 10 minuta, 20 minuta na trećem i četvrtom mjestu 5 minuta | Za dodavanje kardio treninga snage, trčanje brda, penjanje stepenicama | Ovdje možete dodati trening otpora za povećanje snage |
Ako je vaš cilj - za održavanje zdravlja i dobre fizičke kondicije, možete ostati na toj grani. Za one koji žele sudjelovati u natječaju i doći do profesionalne razine, postoji još jedan ogranak - vrh, međutim, kao trening treba provoditi pod nadzorom trenera.
Kako pratiti njihov puls
Pratite svoje srce stopa tijekom vježbanja i boravka u ciljnu otkucaja srca kardio će pomoći, koja je prisutna u bilo kojem fitnes narukvica. Ovisno o modelu podataka narukvica otkucaja srca može se prikazati na zaslonu ili na telefon ako zaslon nije narukvicu.
Prilikom odabira fitness tracker, imajte na umu da su neki od jeftinijih modela daju veću točnost u vrijeme aktivnosti: od 5 do 25%.
Tu su i točniji bežični puls pojasevi koji su priključeni sa elastičnim pojasom s elektrode pojas. Senzor se podaci prikazuju na uređaju zaslonu ili kućnim uređaj - fitness sati.
Neki modeli omogućuju vam da postavite broj otkucaja srca Target i zvukova alarma kada je broj otkucaja srca izlazi iz željenog područja. Dakle, nemate vremena na vrijeme pogled na vaš smartphone zaslonu ili sati za vrijeme treninga.
Trošak fitness narukvice i Cardiosensor ovisi o modelu. ovdje monitori otkucaja srca može se naći između 1 000 i ovdje Postoji nekoliko opcija dobri u vrijednosti do 5000 rubalja.
vidi također
- Kako izgraditi mišića: program idealan trening u teretani →
- 8 najbolje vježbe za mršavljenje →
- Što se događa s vama, ako ćete napraviti bar svaki dan →