30 vježbe s vlastitom težinom, koje će vas dovesti u formu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Za ove vježbe, čak ne moraju napustiti kuću. Sve što je potrebno, - malo prostora i niske podrške poput stolica, stalak ili korak.
Kako bi
Svaki trening bi trebao sadržavati pet do osam vježbi. Odaberite ih iz različitih dijelova, na primjer, dva na donji dio tijela, dva - na vrhu, i dva - na mišiće jezgre.
Svaka vježba se izvodi 3-5 seta 10-15 puta, statički držite 30 do 60 sekundi. Ako na kraju pristupa osjećate da niste umorni, povećati broj ponavljanja.
Što vježbe za obavljanje
Vježbe na donji dio tijela
1. zračni čučnjevi
Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti lagano širiti prema van. Da li čučanj s leđa ravno, sami spustiti na paralelno bedra s poda ili malo ispod. Držite ruke ispred njega.
2. iskorak
Spustite se u iskorak, koljena dodiruju pod. Pazite da vam koljena ne idu dalje od prstiju. Držite ruke ispred sebe ili na remenu.
3. Stanje na jednoj nozi
Podignite jednu nogu, saviti koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, držite bedra paralelna s podom. Držite ravnotežu za 30-60 sekundi. Promjena noge i ponovite.
4. Napad na jednoj nozi
Stanite uspravno, savijati jednu nogu i podignite potkoljenica. Padajući na čučanj na jednoj nozi i dotaknuti pod s koljenom. Ustani i ponoviti. Napravite pristup jednoj nozi, a zatim ponovite za druge.
5. Most na jednoj nozi
Lezite na leđa, stavi nogu na podu. Podignite jednu nogu i izravnajte ga. naprezanje glutealnu mišićePodignite kukove od poda i podignite ga. Zdjelice, struk i podigao nogu treba ispružiti u jednu liniju. Spustite nogu i ponoviti.
6. Bugarski Split čučanj na jednoj nozi
Pick podrška nije iznad koljena, stand up joj leđa i stavila čarape na jednoj nozi. Da li čučeći gotovo dotaknuti pod s koljenom. Stojeći ispred koljena ne proteže dalje od pete. Ako lišće, stavi nogu dalje od potpore.
7. plyometric iskorak
Stanite sa stopalima u širini ramena. Bacio naprijed i dotakne pod s koljenom. Koljeno prednje noge ne smije prelaziti čarapu. Skoči iz udarci, zrak prebacivanje noge, a zatim otići u iskorak. Nastavak skok, mijenjanje noge.
8. plyometric čučnjevi
Spuštamo u čučanj i iskočiti. Držite pete na podu čučanj.
9. Čučeći „pištolj” na brdu
Pronađite podršku na razini koljena ili malo iznad. Povucite ravno nogom naprijed, sklopljenih ruku ispred sebe. Se spušta na nosač s ravnim leđima i popeti natrag.
10. Uspon na nožnim prstima s ravnom nogom
Stavite jastučić od jednom nogom na platformi, peta dopust za težinu. Podignite drugu nogu. Ustati na čarapa i padne natrag. Ponovite za drugu nogu.
11. Uspon na nožnim prstima s savijena noga
Stavite jastučić od jednom nogom na platformi, peta dopust za težinu. Podignite drugu nogu. Zavoja potpornu nogu u koljena pod kutom od 120-140 stupnjeva. Ustati na čarapa i pada nazad bez ravnanje koljena prije kraja vježbe. Ponovite za drugu nogu.
12. spuštanje peta
Stanite na platformi, vrhom jednom nogom stavi na rubu i peta dopust za težinu. Spustite ga, pokušavajući doći do poda i podignite leđa. Ponovite za drugu nogu.
13. iskorak u stranu
Stanite uspravno, stavite ruke na pojasu ili spojiti sebe. Duboko iskorak u stranu, tako da se tiče oslon. Ići gore, ne naslanjajući mu lakat na koljeno, i ponovite na drugu stranu. Držite leđa ravno, savijati koljena se staviti na stranu.
Vježbe za mišiće kore
14. letva
Stanite naglaskom ležećem položaju, stavio ruke ispod ramena. Ispraviti vaše koljena, zategnite stražnjicu i pritisnite. Tijelo treba biti ispružena u jednom retku. Ne podižite glavu, oči poslati na podu ispred njega. Držite bar 60 sekundi.
15. Bočni remen sa dizanje nogu
Stand bočnu traku s jedne strane. Dlan je ispod ramena, tijelo rastegnuta u ravnoj liniji, noge ravne. Iz tog položaja, dizati nogu koja je na vrhu, a zatim ga spustite. Pratite pristup jednoj nozi, a zatim prebaciti strane i učiniti za druge.
16. penjač
Naglasak leži savijati koljena na jednoj nozi i povucite ga prema prsima. Hrpa može ostaviti ili staviti težinu na podu. Brzo se vrati nogu natrag i ponovite za drugu nogu. Da bi ubrzali vježbe, noge skočiti, ali budite sigurni da je zdjela nije puno hodanja gore-dolje - pokušajte ga zadržati na mjestu.
17. držati noge
Lezite na leđa, ispraviti vaše noge, leđa svojim rukama, mjesto pod stražnjice. Podignite ravno nogu 15-20 cm od poda i držite 30-60 sekundi. iscijediti donji dio leđa na pod i ne oslobađaju tijekom cijele vježbe.
18. Ruski twist
Sjediti na podu, lagano savijte koljena, stavite peta na podu. Proširite tijela na 45 stupnjeva desno, a zatim lijevo. Sklopljenih ruku ispred njega. Ako imate težinu - tegovi za vežbanje ili barbells - može učiniti ih uvijanje u rukama.
19. Ukidanje noge
Lezite na leđa i podignite noge ravno na podu. Iz tog položaja, podići ih na pravi kut s poda i donjeg dijela leđa polako, pritiskom na donji dio leđa na podu.
20. Twist „bicikl”
Lezite na leđa, ruke iza glave, ukloniti, organizirati svoje laktove u stranu, noge ravno podizanje s poda.
U isto vrijeme, proširiti kućište Dobro, savijati lijevu nogu i dodirnite svoje koljeno na lakat. Zatim napraviti istu stvar u drugom smjeru: lijevo, proširiti tijelo, ispraviti lijevu nogu, saviti pravo i dodirnite lijevu lakat na desnom koljenu.
Nastavi na alternativni strane. Noge ne padne na zemlju prije kraja vježbe.
21. nadčovjek
Ležati na podu licem prema dolje, izravnajte noge, protežu svoje ruke prema naprijed. Stisnite svoje stražnjice, istovremeno podignite prsa s poda i noge. Donji dio leđa i ponoviti.
22. Ptica i pas
Dobiti na sve četiri. Povucite ručicu prema naprijed i suprotan nogu - unatrag. Ruku, nogu i tijela ispružena u liniji, pogled usmjeren je na podu ispred njega. Bend svoj rad nogu i ruku i dotaknuti koljeno na lakat, a zatim povući natrag. Napravite pristup i zatim promijenite radnu ruku i nogu, i ponoviti za drugu stranu.
23. plivač
Lezite na trbuh, podignite podne ravne ruke i noge. Podignite veću desnu ruku i lijevu nogu, a onda - lijevu ruku i desnu nogu. Nastavite ih izmjenjivati bez silazi na zemlju prije kraja vježbe.
24. Škorpija
Lezite na trbuh, licem prema dolje, ruke u stranu. Podignite desnu nogu, dobiti preko lijevog bedra i dotakne pod vrhom lijeve strane. Pokušajte ne da se vaš ramena s poda. Držati u položaju 30 do 60 sekundi i ponovite za druge.
Vježbe na gornji dio tijela
25. sklekovi
Stanite naglaskom ležećem položaju, stavio ruke ispod ramena. Pasti, dodirnuti grudi seksa. Laktovi držati pod kutom od 45 stupnjeva ili manje od tijela, a ne u setu ruku. Držite leđa ravno, donji dio leđa ne savijati. Ne podižite glavu - pogled na podu ispred njega.
26. Indijski sklekova
Stand leži u potpornoj, nakon bazena prema gore, proširiti u ravnoj liniji ruke, ramena i leđa. Noge mogu malo saviti u koljenima i povucite petu od poda. Iz tog položaja, spustiti se u push, a zatim podignite tijelo, proteže se na ravnim rukama. Čini se da se ispod ograde i viri s druge strane. Povratak na početni položaj i ponovite.
27. reverzne push-up
Nađi stabilnu potporu kao što je stolac. Stand up za njega natragStavi prste na njegovim rukama i povucite noge naprijed. Spustite tijelo paralelno s ramena s poda, a zatim ići gore. Potaknuti vježbe, savijte koljena i stavite noge na podu.
28. Koraci ruke od strane znatiželjnih
Stanite sa stopalima u širini ramena, da li ste nagnuti naprijed i dotakne pod. Slijediti nekoliko koraka za ruke naprijed dok ne dođete do prestani lagati. Priopćenje s poda, do svoje ruke natrag, ispraviti i ponoviti.
29. burpee
Stanite sa stopalima u širini ramena. Nakon polaganja naglasak spuštanje na pod, poda slavine prsima i bedrima. Uz skok zamjena noge bliže rukama, uspraviti i skok, lupanje glavama.
30. hodanje remen
Stand leži u nosač. S druge strane, smanjiti svoje ruke na podlaktice, a onda se vratiti. Svaki put početi ići dolje s druge strane.
vidi također💪
- 25 vježbi s fitness elastična bend zamijeniti teretanu
- Otvoreni trening Hannibala za kralja - poznat turnikmena, self-made
- Jedinstveni program obuke, razvijena od strane znanstvenika za „morskim lavovima” od SAD-a