Kako početi prikazivati: kompletan vodič za početnike

Razlozi da se ljudi često bacaju mali, obično tri: fizičko - teško psihičko - teško, fizičko i psihičko - vrlo je teško. Treća mogućnost - to je kad radite, ste počinju boljeti boku, noge - općenito svega, a jednom u glavu također se pojavljuju vrlo primamljiva ideja da se baci sve to i otići raditi nešto društveno korisno. Vi, također, je sastavni dio društva, zar ne? I ovdje najvažnija stvar - ne ići udaljenosti. To je razlog zašto morate ispravno pokretanje i promatrati ne samo pravila koja se odnose na vaše fizičko stanje i pomoći će vam da izbjegnete ozljede, ali i onih koji podržavaju pravo mentalni stav.

Mnogi idu. mnogo

Kao što je to obično slučaj. Stavi na tenisice i sportske, ići van ili ergometar i podignite od... velike brzine, pri čemu izdahnutog doslovno preko 500 m, i hvata twist off bol u stranu.

Kao što bi trebao biti. Svaka osoba može postati trkač. Trčanje - naša urođena sposobnost, samo trebate zapamtiti kako to učiniti pravu. New York trener Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) savjetuje da se početi polako i postupno povećati tempo, ali je bolje početi s šetnju! Samo puno pokretu. To ne radi radnim danima zbog posla, onda to učinite barem vikendom.

Nakon toga možete početi raditi na vrlo sporim tempom, naizmjenično trčanje sa hodanjem. Tempo treba biti takva da možete razgovarati tijekom rada. Čim počne gušiti - usporiti ili otići na šetnju. Iznos treningu - tri puta tjedno. Tijekom vremena, od vas će biti u mogućnosti da ga povećati na 4-5 puta.

pokrenuti plan i hoda za 10 tjedana:

1. 2 minuta trčanje, 4 minute hoda.
2. 3 minute trčanje, 3 minute hoda.
3. 4 minuta trčanje, hodanje i 2 minute.
4. 5 minuta trčanje, 3 minute.
5. 7 minuta trčanja, 3 minute.
6. 8 minuta trčanje, hodanje i 2 minute.
7. 9 minuta trčanje, 1 minuta hoda.
8. 13 minuta trčanje, hodanje i 2 minute.
9. 14 minuta trčanja, 1 minuta hoda.
10. Pokrenuti cijelo vrijeme.

Svaki pokrenuti start i cilj 5 minuta hoda. Ako se osjećate umorno dok ne završi svoj trening po planu, onda ste ili imate previsok za jedan korak ili odabrani previše zahtjevna vježba ili pokrenuti predugo. Pregled plana i odaberite nešto lakši. I ne brinite, čak i ako se kreće malo brže nego jednostavno otići - ti si trkač.

Uvijek dobro zagrijati prije vježbanja

Dobar zagrijavanje To čini trening lakše, a vi ćete biti u mogućnosti pokrenuti više, čime se smanjuje rizik od ozljeda na minimum.

Osim toga, toplo-up - to je puno više nego samo aktivirati mišiće i povećati protok krvi. Ona također pokreće našu neuromuskularni sustav kojim se mozak daje naredbu mišiće na ugovor i biti spreman za pokretanje. Naše tijelo počinje aktivno proizvodnju masnoće spaljivanja enzime, koji se, pak, pomoći naš aerobni sustav za rad učinkovitije. Sinovijalnoj tekućini se zagrijava, a to pomaže da se podmititi zglobova.

Tijekom hlađenja naše tijelo hladi, svi naši sustavi su se vratili u normalni način rada. Brzo zaustavlja negativan učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Za takav spor dovoljno da hodati par minuta nakon trčanja. Što se tiče istezanjeAko je vrijeme stvarno malo, to će biti moguće izvesti kod kuće prije odlaska u krevet.

Nažalost, ne samo početnici, ali i onih koji si dao drugu priliku da postane trkač nakon prvog neuspjeha, ne obazirući se na zagrijavanje i ohladiti, tvrdeći da je nedostatak vremena i ne razumiju koliko je važno trenirati cijeli i blagostanje za vrijeme i nakon trčanje.

Alternativna različite trčanje površine

Mnogi trkači ne čak i razmišljati o činjenici da je različitost u vožnji može se izvršiti ne samo promjenu ritma, ali i promjenu površine. Svaka površina donosi nešto drugo, a vaše tijelo prilagođava na njega. Na primjer, jedan tjedan, možete izvoditi na ergometar. Drugi - na asfaltnim kolnicima svoje četvrti. Na sljedećem pokušaju, možete raditi na zemljanim stazama u parku, koji je tada promijenjen na plaži pijesak. Na ono što ne bi trebali raditi, jer je beton, asfalt kao premda pomalo elastičan. Beton je apsolutno čvrsta i potpuno apsorbira stopala udara. Vaše noge će biti u potpunosti osjetiti snagu utjecaja na radnoj površini, što može dovesti do ozljede.

Provjerite položaj tijela

trčanje kvaliteta ne ovisi samo o brzini kojom ponoviti kroz noge, ali i na rad svih drugih dijelova tijela.

Glava. Mišljenje treba poslati naprijed. Brada treba biti pritisnut na grudi, ili, naprotiv, je pružio naprijed.

Ramenima. Ovdje je sve vrlo jednostavan: oni bi trebali biti opušteni. Mnogi trkači ih naprezanje, što uzrokuje fizičku umor i usporava tempo trčanje. Ako mislite da ste napete ramena, samo se rukuju i pokušati ih opustiti. Zapamti ovu poziciju i pokušati zadržati opustiti ramena do kraja treninga.

Ruke. Vaše noge učiniti ono što oni diktiraju svoje ruke. Zapamtite ovo i pokušati raditi svojim rukama, tako da su vaše noge radi lijepo i ravno. To znači da se ruke moraju kretati kao jeku - naprijed i natrag - s dobrim amplitude. Nemojte ih gurati prema tijelu s laktovima te ih ljuljačka s jedne na drugu stranu. Laktovi trebaju formirati kut od 90 stupnjeva, četku lagano stisnute prste malo briga dlanove.

Kućište. To bi trebao biti je zadržao ravno, izbjegavajući naginjanje naprijed ili natrag.

Bokova. Treba prema naprijed i mišići izravno. Nije ih baca natrag i ne mašu s jedne na drugu stranu.

Nogama i stopalima. Noge trebaju biti elastičan, počevši od temelja. Slijetanje bi trebalo pasti na sredini stopala, a ne na nožni prst ili petu. Potrebno napraviti početi taj dio stopala, gdje je jastučić palca. Čini se da valjane, ne kucam pete na tlo. I ne bi široke korake! Idealna opcija: udariti nogom na površini trebao biti neposredno ispod svoje tijelo.

Pomakni naprijed polako ali sigurno

Izraz „morate polako žuri” je savršen za trčanje. Ako želite naučiti kako pokrenuti brzo i dugo, požurite u svakom slučaju nemoguće. Klasična pogreška je ne samo početnici, ali i onih koji su se počeli prikazivati ​​nakon pauze - povećati tempo ili udaljenost prebrzo.

Zapamtite zlatno pravilo deset posto svaki tjedan, povećanje od 10% na udaljenost ili brzine u odnosu na prethodnu.

Na primjer, ako je prvi tjedan od ukupnog vremena treninga je 90 minuta, a zatim u drugom tjednu, možete sigurno kandidirati za 9 minuta dulje. Samo devet minuta, a ne 20 ili 30!

Isto se odnosi i na udaljenosti: prvi tjedan - 12 km, drugi tjedan - 13,2 km.

napraviti razne

Svaki trkač povremeno inspiracija nestaje, i trčanje postaje dosadno. Što učiniti? Pronalaženje različite načine diversificirati svoje jogging. Drago mi je da su ove metode su vrlo malo, i svatko može odabrati pogodan posebno za njega.

Glazba. Dosadno pokrenuti samo na svoje misli? Sastavite popis za reproduciranje omiljenih pjesama i uživajte u glazbi. Glavna stvar - zapamtite da smo nesvjesno prilagođava svoj tempo trčanje u ritmu glazbe, tako da ni brinuti o sebi, ili odabrati određene popise pjesama za trkače, uzimajući u obzir ritam (frekvenciju). Ako niste zadovoljni s glazbom, možete slušati svoje omiljene podcastove ili zvučnih knjiga.

istomišljenika grupa. Ako vam je dosadno pokrenuti sami, naći prijatelje koji su spremni podržati svoje sportskih napora, ili se pridružiti cross-country kluba. Trčanje će biti zabavnije, te će biti odgovoran. Sada, teško može naći 101 izgovore zašto bi trebao ostati u šest ujutro u toplom krevetu i ne ide na vožnju, ako je ulica ćete morati čekati prijatelja.

Trčanje dnevnik. To je opcija za ljubitelje promatranja dnevnika i statistike učenja. Pratite svoj napredak i proučavanje procesa i okolnosti koje utječu rezultati cross-country može biti vaš poticaj. Jer sada radite s razlogom, a možete pratiti svoj napredak, proučiti čimbenike koji na To je pod utjecajem, izvući zaključke i napraviti potrebne prilagodbe za poboljšanje rezultati. To može biti učinjeno uz pomoć aplikacije cross-country ili cijele društvene zdravstvene mreže.

Meditacija. Još jedan način da se preinačiti jogging - uključivanje u njemu svjesne meditacije. Možete naučiti slušati svoje tijelo i razumjeti svoje osjećaje, a da ga koriste za njihove vlastite potrebe, kao i plaćati pozornost na svijet oko nas: zvukovi prirode, mirisi i krajolici. To stvarno pomaže kada se izvodi velike udaljenosti.

Sjetite se da počinje teći nikad nije kasno

Nikad ne mislite da počne da radi na svoju dob je prekasno. trčanje nikad nije kasno! Nitko od vas traži da brzinu sprinta i izdržljivosti ultramarafontsa. To može biti trčanje, pretvara u hodanje. Bez obzira na to što drugi misle o vama. Nemojte se bojati da izgleda smiješno na pozadini više iskusnih trkača. Glavna stvar je da je traumatizing, održavanje zdravlja i donijeti zadovoljstvo. Sve ostalo - opet!