Kako popraviti okruglih ramena korekciju vodič stav
Sport I Fitness Zdravlje / / December 19, 2019
Okrugli ramena - kršenje držanje, u kojem su ramena doći naprijed. Ovaj problem je čest među ljudima koji rade sjedeći pognute glave dolje na računalo, laptop, smartphone ili tableta, voziti automobil, nositi i dizati utege.
Ovi uvjeti uzrokovati osobi da zadrži držanje tijela s ramena izvedena prema naprijed. Kao rezultat toga, mišići naviknuti na tom položaju, tijelo ga trgovinama, čak i na ostatak.
Što se događa s mišićima
Kada vaša ramena pala naprijed i povukao, neki mišići se skratiti konstantnog napona, a drugi ispružiti i postaju slabi.
Na slici ispod označena s tvrdim mišićima.
Ovdje je popis slabe mišiće.
bolno područje
Ako osjećate bol u područjima istaknute na slici ispod, možda, razlog leži u okruglih ramena.
Kako bi se utvrdilo da li imate ovaj problem
Dva jednostavna testovi mogu pomoći shvatiti da li imate ovu povredu držanje.
Položaj dlanove
Stanite s rukama opuštenim. Napomena položaj dlanovima. Ako su poslani natrag, onda imate okrugle ramena.
Test u poziciji ležećem
Lezite na pod na leđa i opustite se. Ako je vaša ramena su s poda, imate okrugle ramena.
Kako riješiti problem okruglih ramena
Biti angažiran barem dva puta tjedno po 20-30 minuta. Trebat će vremena da se ispravi uobičajene pozicije, ali postupno svoj stav vratiti u normalu.
Da li vježbe polako i pažljivo. Ako osjećate bol, konzultirati fizioterapeuta.
Naše vježbe će uključivati valjci loptu na masaže, istezanje, mobilizacija i dio energije.
Unrolling na masažu loptu
Krute mišiće i slojeve pojas obračunatih držati ramena u pravilnom položaju. Važno je da se opustite rigidne strukture ispravan stav.
Za ovaj dio vježbe će vam trebati za masažu loptom. Možete ga kupiti u sportskim trgovinama ili AliExpress.
Da biste ga pravilno razvaljati, staviti loptu na željeno područje i pritisnite svoju tjelesnu težinu. Zatim svitak na loptu svim područjima koje osjećaju teško (ako osjećate bol, onda ste na pravom putu). Razvaljajte svaki prostor za 1-2 minuta ili dok ne prođe bol i osjećaj krutosti.
za vrijeme valjanje na masažu loptu ne držati dah, čak i za vrijeme studija područjima posebno teško. Ako ste vrlo bolno, pomicanje lopte na bolno područje i uvaljati područje oko ovog mjesta.
Možete razvaljajte:
1. Prsni mišići.
2. Prednji dio ramena.
3. Stražnji dio ramena.
4. Postavite između lopatica.
5. Prednji nazupčani mišić.
Vježbe za istezanje mišića
Držite svaku poziciju od 30 do 60 sekundi. U svakoj poziciji, trebali osjetiti mišiće protežu.
Istezanje mišića prsnog koša
Stavi obje podlaktice na dovratnicima i poslije tijela prema naprijed. Trebali bi osjetiti protežu u prednjem dijelu ramena i prsa.
Istezanje površine ramena natrag
Izvucite ruku prema suprotnom ramenu i pritisnite ga za drugu ruku, istezanje stražnje površine ramena. Zatim ponovite u smjeru suprotnom.
Istezanje bočnu površinu tijela
Za ovu vježbu, možete koristiti nisku bar, Expander ili petlje.
Držite petlje ili prečku sa lijevom rukom i bacio natrag s njegove lijeve noge, istezanje lijevu stranu tijela. Daljnji ostavljajući lijevu nogu, bolje se proteže svoju lijevu stranu. Zatim ponovite u smjeru suprotnom.
Istezanje prednje rame
Postolje s leđa na klupu, staviti na nju obje ruke. Savijanje koljena, spustite se dolje. Držite laktove su poslani natrag. Osjetite napetost ispred ramena.
Fascijalna istezanje gornjeg ekstremiteta
Stavi ruku na zid neposredno ispod razine ramena, u potpunosti izravnati ruku. Okrenuti glavu na drugu stranu. Osjećat ćete se protežu u prstima, podlaktice, bicepse. Zatim ponovite u smjeru suprotnom.
Istezanje vrh trapeza
Nagnite glavu na jednu stranu. Za povećanje protežu, stavite ruku na glavu i nježno gurnite na njega. Zatim ponovite u smjeru suprotnom.
Vježbe za povećanje pokretljivosti ramena
Ruke na struku
Dobiti obje ruke iza leđa i stavio ih na stražnjoj strani struka, s jedne strane bi trebao biti pod drugu. Spojite lopatice, spustite ramena i držite 30 sekundi. Ponovite pet puta.
Istezanje i rotaciju ramena
Pokupiti štap i sjesti na pod i stavio laktove na usponu, dlanovi se suočavaju. Uzmi tijelo natrag, istezanje ramena. Podlaktice su okomite na pod. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite tri puta.
istezanje prsišta
Leći na masažni valjak, stavljajući ga ispod prsne kralježnice. Njegove ruke iza glave i luk leđa. U ovom bazena nalazi se na katu, donji rubovi imaju tendenciju prema dolje. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite još tri puta.
trening snage
Ako ste učinili sve gore navedene vježbe, vaša ramena postaju fleksibilniji, ali to je samo na pola puta. Trening snage pomoći će vam ojačati mišiće i držati ramena u pravilnom položaju.
miješanje oštrice
Povucite ramena natrag i dolje, trebali osjetiti napetost u ramenima i lopaticama. Pokušajte se opustiti i druge mišiće. Budite oprezni i ne preopteretiti ramena.
uzgoj koljena
Podignite ruke na glavu, ukazuju laktove prema naprijed. Zatim proširite svoje laktove u stranu i pokušati ih što je više moguće. Držite ovu poziciju za 5 sekundi. Ponovite vježbu 20 puta.
Budite u zid
Stavite ruke visoko na zid i gurati ih. Povucite ramena natrag i patiti oštricu. Držite ovu poziciju za 30 sekundi, a zatim ponovite još pet puta.
uslijedili ruke
Laž prsa na stolicu, tijelo bi trebalo biti paralelno s podom. Raširite ruke na obje strane, tako da oni, također, su paralelno s podom. Spustite ramena i patiti oštricu. U tom položaju, kružeći ruke za 30-60 sekundi.
Podizanje ruke uza zid
Postolje s leđa na zid, s rukama i ramenima treba ga dirati. Savijte koljena, podignite prvi ruku u položaju W-oblika, a zatim ruke gore. Tijekom vježbe držati ramena opuštene i pomiješano lopatice. Ponovite 10 puta.
Izvođenje ove vježbe najmanje tri puta tjedno. Ako imate dovoljno vremena, možete slomiti vježbu u nekoliko dijelova, te ih učiniti na različite dane.
Već nakon prve lekcije osjetit ćete da držite ramena u pravilnom položaju postao mnogo lakše. A kada će se naviknuti mišiće i opšav, što će poboljšati svoje držanje.
vidi također🧘♀️😄🤸🏻♂️
- Zašto bol u leđima i što učiniti
- 50 vježbi za rastezanje mišića cijelog tijela
- 17 vježbi kako bi se dobili osloboditi od bolova u vratu i ramenima