Kako brzo se staviti u formu nakon porođaja

Vježba nakon poroda ne samo da pomažu žena vratiti tijelo brže, ali i povećati osjećaj dobrobiti i podići razinu energije. Vježbenici žene često ostajuVježba u razdoblju poslije poroda: Praktična primjena u dobrom raspoloženju, rijetko iskustvo tjeskobe i depresivan.

2 tjedna nakon ispuštanja

Mandel Jessie (Jessie Mundell), za obuku stručnjaka za prenatalni i postnatalni razdoblja, trenera i kineziologije, nudi tri vježbe3 vježbe morate učiniti neposredno nakon trudnoćePomoći vratiti pravilno disanje i ojačati mišiće jezgre.

Prije izvođenja bilo koje vježbe, konzultirajte svog liječnika.

Disanje mišiće na koru

Tijekom trudnoće, zbog rastućeg ploda kreće dijafragme žene. U kasnijim fazama disanje postaje potpuno vrhu: interkostalnog mišići rade više. Zbog takvih navika poremećen disanja dijafragma, što može negativno utjecati na funkcioniranje probavnog i krvožilnog sustava.

vratiti pravilno disanje i ojačati mišiće korteksa - trbuh, leđa, stražnjice i zdjelice - vježbe disanja.

• Lezite na leđa, savijte noge i postavite stopala na podu.
• Stavite jednu ruku na pojas, a drugi - donji dio trbuha.
• Uzeti dah. Ruke trebaju osjetiti napuhan trbuh. Mišići dna zdjelice se opustio u ovom trenutku.
• Na izdisaju, kada potpuno izbaci zrak iz želuca u isto vrijeme povlačenjem mišića dna zdjelice.
• Napravite dva seta od 10 udisaja svaki dan.

Također možete napraviti ovu vježbu sjedi ili stoji. U svakom slučaju, kralježnica mora biti u prirodnom položaju: nema spušten i pretjerano savijanje u struku.

Istezanje hip flexor na jednom koljenu

Ova vježba razvija stabilnost, otvara prsa i pomaže vratiti punu dijafragmatička disanje.

• Bacio naprijed i stajati na jedno koljeno. Kut u oba koljena - 90 stupnjeva.
• Uravnotežiti težinu između stopala i malo premjestiti na jedan straga.
• Stisnite stražnjicu osjetiti mišiće prednje strane natkoljenice.
• Podignite ruku na stranu koljena, koja stoji na podu, povucite prstima prema stropu.
• Naslanjanje na stranu, u smjeru prednjeg stopala.
• Promjena stopala i ponoviti.
• Svaki dan, ne dva seta 6-8 ponavljanja na svakoj strani.

zračni čučnjevi

Ova vježba će vam pomoći da podrže hip pokretljivost zglobova, povećanje snage mišića kora i uskladiti kretanje daha.

• Stanite s nogama malo šire od širine ramena, prsti se okrene prema van, ruke omotane ispred njega.
• Udisati, povucite kukove natrag kao da želite sjesti na stolicu i raditi čučanj do bedra paralelno s podom.
• Sjednite jasno u sredini, ne vuče na desnu ili lijevu nogu. Na najnižoj točki koljena ne smije biti duži od nožnih prstiju stopala.
• Na izdisaju, ustati iz čučanj, zatezanje stražnjice i prednji dio bedara.
• Svaki dan, obavljati dva seta od 10 trbušnjaka.

Sljedeće tri vježbe su preuzeti iz brošureSpremni za budućnost. Eterična savjete i vježbe nakon poroda. o nakon poroda oporavak od Udruženja fizioterapeuta. Oni će vam pomoći vratiti tonus mišića kora, karlice i kukova, boriti dijastazuKako liječiti Diastasis RECTI abdominis s fizikalnu terapiju: prikaz slučaja, Fizioterapija u diastasis od rectus mišića trbuha u žena tijekom trudnoće i nakon poroda trudna (odstupanje od ravni trbušni mišić), nižiNeuromuskularne elektrostimulacije i snaga oporavak postnatalne Diastasis RECTI abdominis mišiće težina i opseg struka. Da li ih tri puta dnevno.

Ukidanje noge

• Lezite na leđa, savijte koljena, stopala stavite na pod, stavio ruke uz tijelo.
• Na izdisaju, učvrstiti vaše mišiće dna zdjelice, pritisnite donji dio leđa na podu i izvući bedro, kao da želite dotaknuti prsa koljena. U isto vrijeme ne bi trebalo biti nemir. Učinite vježbu u svom prirodnom rasponu pokreta.
• Držite poziciju za 3-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i opustite se.
• Ponovite tri puta za svaku nogu.

Ispada noge

• Lezite na leđa, savijte noge, stavi nogu na podu.
• Uzdisati, povucite trbuh i okrenuti se Ujedinjeni koljena desne strane.
• Povratak koljena u početni položaj i opustite se.
• Uzdisati, povucite trbuh i ponoviti na drugu stranu.
• Učinite ovu vježbu tri puta u svakom smjeru.

glave up

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na podu.
• Uzdisati, učvrstiti vaše mišiće dna zdjelice, povući svoj želudac.
• Otkinuti glavu i ramena od poda, držite poziciju za 3 sekunde.
• Na udisaju, sniziti glavu i ramena, opustite se u potpunosti.
• Ponovite 10 puta.

hodanje

više hodati s djetetom. To hodati nego sjediti na klupi, dok je spavao u kolicima. Hodanje sagorijeva kalorije nije mnogo, ali ne i naporan. Sat vremena hoda brzinom od 4 km / h, možete potrošiti oko 200 kalorija. Ako hoda pol sata ujutro i navečer, manjak od 600 kalorija dnevno dano.

Ako zavedet naviku, nakon mjesec dana moći ćete izgubiti kilogram masnoće bez dijeta i za dobrobit djeteta.

Od 2 do 6 mjeseci nakon rođenja

Sada možete preinačiti svoj trening i druge vježbe.

Aerobik u vodi ili opuštajući plivati ​​u bazenu

Nakon trudnoće, žene često mijenjajuTrudnoća dovodi do trajne promjene u strukturi stopala luk stopala: postaje ravna i gubi svoj jastuk. Kao rezultat toga, povećava rizik od osteoporoze, bursitis i drugih problema sa zglobovima.

Ako se tijekom trudnoće ste imali bolove u koljenima i leđima, nakon poroda, poželjno je da se smanji opterećenje na zglobove. Dakle, odgoditi trčanje, ali umjesto toga pokušajte nastavu u bazenu.

Plivanje i aerobik u vodi ne namjerava udara, tako da gube kalorije, poboljšava cirkulaciju krvi i mišića vlak bez opasnosti za zglobove.

Vježbe sa vlastitom tjelesnom težinom

Do šest mjeseci nakon poroda nije potrebno kupiti pretplatu na gimnazija. Umjesto toga, pokušajte vježbe s vlastitom tjelesnom težinom. Osim prethodnoj vježbi, dodajte sljedeće.

glutealnu most

Vježba opterećenja glutealnu mišiće i leđa bedra.

• Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stavi nogu na podu.
• Na izdisaju, podignite kukove kao visok kao moguće, zategnite stražnjicu.
• S dah dolje na podu u svoj prvobitni položaj.
• Svaki dan, napraviti tri kompleta 15 puta.

Push-up prozore s koljena

Vježba jača ruke, ramena i prsnog mišića.

• Klekni, stavio ruke ispod ramena.
• Padajući, dotakne pod dojke i popeti natrag.
• Procijedite svoje stražnjice kako bi se izbjeglo savijanje u struku.
• Svaki dan, ne dva seta od 15 ponavljanja.

iskorak

Dobra vježba za bedra crpne. U isto vrijeme će vam pomoći vratiti osjećaj za ravnotežu.

• Bacio dotaknuti pod s koljenom.
• Pazite da koljeno ne ide preko pete i natrag ostati ravna.
• Ako se osjećate nestabilno, staviti ispred stoji nogu malo šire i proširiti čarapa unutra.
• Povratak na početnu poziciju i napraviti iskorak s drugom nogom.
• Napravite dva seta od 10 lunges na svakoj nozi.

6 mjeseci nakon poroda

Do tog vremena tijelo se oporavio dovoljno da pokuša nešto ozbiljnije.

trčanje

Rasporedi cross-country trening tri puta tjedno. Trčanje u „razgovorni tempom”, kada je, za vrijeme aktivnosti, možete držati razgovor bez poteškoća.

Ako imate monitor otkucaja srca, možete biti vođeni otkucaja srca (HR). U znanstvenom člankuVježba u razdoblju poslije poroda: Praktična primjena Michel Motolla (Michelle F. Mottola) sa Sveučilišta Western Ontario preporuča se izvoditi na puls 70-85% maksimalnog broja otkucaja srca. Za izračun, koristite te formule.

Da bi se izbjegla oštre skokove stopu, početi trening s zagrijati i na kraju s problema. Vaš će se aktivnost na sljedeći način:

• 5-10 minuta brzo hodanje;
• 15 minuta trčanje u „razgovorni tempom”, ili u odgovarajućem zona otkucaja srca vas;
• 5-10 minuta hoda kao problema.

Postoji nekoliko važnih točaka:

1. Kupi dobar tenisice za zaštitu zglobova koljena od udarnih opterećenja. Treba odabrati cipele s dobrim apsorpciju udara i luk podršku za stopala. čitati o trčanje tehnika: To je vrlo važno.
2. Ako dojite, nemojte nositi sportski grudnjak struka. To može dovesti do stagnacije mlijeka. Bolje je izabrati udoban grudnjak s dobrom podrškom i širokim naramenicama.
3. Održavanje adekvatne razine tekućine u tijelu. Donesite vodu i piće ili ignorirati žeđ.

Trening snage u dvorani

Kako se ne bi pretjerati i nemojte se ozlijediti, budite sigurni da se bave s instruktorom.

Intenzitet treninga trenera seta, tako da se nastava treba da bude pod kontrolom.

Tatjana Fedin

Prije nego što odaberete jedan trener, pitati o dostupnosti stručnog osposobljavanja i radnog iskustva sa ženama u postnatalnom razdoblju.

Za dojilje također je važno održavati nizak intenzitet vježbanja i monitora hidrataciju. Svakako ga ponijeti sa sobom u teretanu s bocom i piti vodu kad se osjećate žeđ.

vidi također

• Kako jesti i vježbe za žene „kruške” biti u obliku →
• 5 vježbi iz fitness ljepota za one koji žele transformirati svoje tijelo →
• Uzmi 50 burpee jedan dan, a mjesec dana kasnije će preobraziti ne samo svoje tijelo →