Što se događa s tijelom ako svakodnevno radite vježbu "bicikl"
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 30, 2020
"Bicikl" je jednostavna vježba za pumpanje trbušnih mišića i fleksora kuka. Ne zahtijeva opremu i dobru fizičku spremnost, može se izvoditi odvojeno ili u sklopu treninga, setovima i ponavljanjima ili vremenom.
Budući da se trbušni mišići prilično brzo oporavljaju, možete vježbati svaki dan, postupno vježbajući tijelo.
Kako će vježba "Bicikl" promijeniti vaše tijelo
Pomoći će u izgradnji jakih trbušnjaka
Američki odbor za vježbu doznao jeAmeričko vijeće pod vježbom (ACE) pod pokroviteljstvom otkriva najbolje i najgore vježbe u trbuhukoja su tlačna opterećenja učinkovitija. Za provjeru je korištena elektromiografija (EMG): izmjeren je električni potencijal u radnom mišiću i na temelju toga zaključeno je koliko napreže.
Ispostavilo se da "bicikl" zauzima drugo mjesto u opterećenju kosih mišića trbuha i pumpa rektusni mišić bolje od ostalih vježbi, što pruža nježne kocke.
Dakle, radeći svakodnevno "bicikl", pumpate trbušnjake brže nego radeći nabore i uvijanja.
Pruža zdrava leđa
Jačanjem savijača trbuha i kuka poboljšat ćete se
Jezgra kondicije - Ne radi se samo o trbušnjacima držanje i smanjiti rizik od boli u Donji dio leđa.Za najbolji učinak kombinirajte "bicikl" s vježbama za ekstenzore leđa - s podizanjem ruku i nogu dok ležite na trbuhu.
Neka figura stane
Kao što smo rekli, svakodnevno obavljanje "bicikla" ojačat će mišiće i poboljšati držanje tijela. Može vizualno smanjiti trbuh i učiniti tijelo zategnutijim.
Treba shvatiti da se jednom vježbom trbušnjaka neće riješiti masti u području struka.Učinak vježbanja u trbuhu na masnoći na trbuhu i neće sagorjeti onoliko kalorija koliko je potrebno za učinkovito mršavljenje. Dakle, ako sanjate ravan trbuh i kocke, dodajte ostali treninzia također se pridržavaju načela zdrave prehrane.
Čitajući sada🔥
- 20 dinamičnih vježbi istezanja za ugodno zagrijavanje
Kako se radi vježba "bicikl"
Lezite na pod na leđima, podignite kukove pod pravim kutom u zdjelici i savijte koljena.
Podignite lopatice s poda, snažno zategnite trbušnjake i ne opuštajte ih do kraja vježbe. Zamislite da će vas netko udariti u trbuh.
Uzmite ruke iza glave i raširite laktove u strane. Nije potrebno sklopiti ruke u bravu ili pritisnuti dlanove na potiljku - prsti samo lagano dodiruju glavu.
Savijte i ispravite noge naizmjence kao da pedalirate bicikl. Istodobno, raširite tijelo i ispružite lakat prema suprotnom koljenu.
Ne pokušavajte dodirnuti koljeno, glavna stvar je okrenuti tijelo u stranu u maksimalno dostupnom rasponu.
Koje greške izbjegavati
Loša tehnika biciklizma smanjuje opterećenje trbušnih mišića i može uzrokovati bolove u vratu i leđima. Navest ćemo glavne pogreške koje se ne smiju ponavljati.
1. Lumbalni lift
Samo lopatice se odvajaju od poda, donji dio leđa ostaje pritisnut. Istodobno, tisak je stalno u napetosti - nemojte je opustiti u trenutku promjene nogu.
2. Pogrešan položaj ruke
Često ljudi, takoreći, grle glavu rukama ili jednostavno laktove naprijed. Prvo, stvara pretjeranu napetost u mišićima vrata, a drugo, smanjuje opterećenje kosih mišića trbuha.
Široko raširite laktove i ne pritiskajte glavu. Potez tijelo, ne rukama.
3. Brzo izvršenje
Ako brzo odradite "bicikl", pokušavajući što prije završiti set, mišići nisu previše opterećeni.
Izmjenjujte se mirnim tempom, ostanite u formi. Osjetite kako se kosi mišići trbuha skupljaju pri svakom okretu.
Kako promijeniti vježbu "bicikl" na svoju razinu
Da biste olakšali vježbu, podignite noge više kako biste smanjili stres na fleksore kuka.
Da biste zakomplicirali bicikl, pokušajte to raditi dvostruko sporije i pritom njihati tijelo do maksimalnog dometa koji možete. Trbušnjaci će izgorjeti nakon četiri do šest ponavljanja.
Kako dodati vježbu na biciklu svojim treninzima
Možete izvesti "bicikl" i kao neovisni element - napravite tri ili pet pristupa 15-20 puta dnevno. Međutim, za najbolji učinak vrijedi ga kombinirati s drugim vježbama.
U sklopu punjenja
"Bicikl" je izvrstan za jutarnje vježbe ili kratki trening, na primjer, tijekom radne pauze. Za početak napravite zajedničko zagrijavanje zavoja, zavoja i dinamičnog istezanja.
Zatim napravite tri do pet pristupa "bicikla" 15-20 puta.
Završite vježbom na mišićima - ekstenzorima leđa: podizanjem ruku i nogu dok ležite na trbuhu. Napravite tri do pet serija po 15-20 puta.
Također, ako želite, možete nadopuniti vježbu zračnim čučnjevima, iskocima, sklekovima i burpee.
U sklopu zagrijavanja prije treninga snage
"Bicikl" će vam pomoći aktivirati trbušne mišiće. Napravite jedan ili dva seta od 20 ponavljanja.
I ne zaboravite na ekstenzore na leđima: nekoliko setova od 20 ponavljanja hiperekstenzija bez težine ili podizanja ruku i nogu, ležanje na trbuhu zagrijavat će mišiće leđa i stražnjice.
U sklopu intervalnog treninga
"Bicikl" će se savršeno uklopiti u kompleks intenzivnih intervala - pružit će odmor od energetski zahtjevnijih pokreta i istodobno neće dopustiti da im puls previše padne.
Uključite ovu vježbu u svoj trening nakon burpeja, iskakanja i ostalih aktivnih elemenata ili isprobajte naš intenzivni kompleks s "biciklom" u sastavu.
Pročitajte također💪💪💪
- Kako izraditi bočnu dasku da biste dobili čeličnu prešu
- Ne možete raditi sklekove ako to radite na ovaj način
- Kako raditi čučnjeve sa šipkom da biste postigli rezultate, a ne probleme
- Kako izvoditi vježbu penjača za izgradnju trbušnjaka i mršavljenje
- Kako napraviti iskorake za napete bokove i kundake