40 vrsta sklekova, što je svakako vrijedi probati

Push-up - jednostavno savršena vježba jer:

• Dobro opterećenje puno mišićnih skupina - ruke, prsa, ramena, leđa i trbušne mišiće.
• Poboljšava neuromuskularni koordinaciju - uči tijela za učinkovito i ekonomično upravljanje.
• To ne zahtijeva bilo što, čak i vodoravne trake. Za složenije oblike možda trebati prsten ili paralletsy - niske klizne tračnice, ali možete učiniti bez njih.
• Pogodno za sve razine vještina, a uključuje beskrajne napredovanje. Baka s prekomjernom težinom mogu obaviti vježbu s koljena na pola amplitude, strm sportaš kalisteniki - sklekove na jednoj ruci sa odbijanja od poda.
• Pogodan za razvoj snage i izdržljivosti. Kako bi se fokusirati na razradu određene kvalitete, potrebno je odabrati pravu vrstu.

Prikupili smo 40 vrsta sklekova, od kojih su mnogi vjerojatno ste nikada nije pokušao. Kaša ruke i ramena i dogovoriti Challenge.

1. s koljena

Najjednostavnija opcija. Klekni i stisnuti. Pokušajte zadržati pravilan oblik: laktove blizu tijela, ne pritisnuti ramena na ušima, držati leđa ravno i pogled na pod.

2. od oticanja

Odaberite visinu elevacije od oko 50 cm i pritisnite na njega. Donji podrška, teže ćete biti.

3. klasik

Postavite ruke u širini ramena, prsti usmjeriti prema naprijed. Provjerite jesu li ramena iznad četke. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, niže ramena i patiti oštricu.

Padajući, zureći u pod, ne dizati glavu na dnu. Dodiruju tlo i stisnuti grudi se gore. Kretati glatko i pod kontrolom u svim fazama pokreta.

4. dijamant

Takvi push-up napunjenUtjecaj push-up vježbe na različite širine dlana na mišićnim aktivnostima, Usporedba aktivacije mišića pomoću različitih ruku pozicije u push-up vježbe prsa i triceps bolje klasik. Stanite naglaskom ležećem položaju, postavite četkicu u blizini, spojite palac i indeks prstima, tako da između njih postoji dijamant. Pozivajući se u tom položaju.

5. Uz opće izjave o

Stavite ruke šire od širine ramena, prsti ukazuju naprijed ili malo prema van. Padajući, imajući ispravan obrazac i stisnuti sam gore. Također možete napraviti vježbu s koljena ili visini.

6. Uz formulaciji nejednakih oružja

Stavite jednu ruku uz tijelo, a drugi - što je više moguće, push-up u tom položaju. Na taj pristup, promijeniti ruku.

7. stepenice

U ovoj vježbi jedna ruka dobiva veći teret. Stanite naglaskom leži u rukama u širini ramena. Zatim premjestiti s jedne strane proslijediti na udaljenosti od jedne ili dvije ruke i preša u tom položaju. Možete promijeniti postavke za ruku kroz svakog ponavljanja ili pristupa.

8. šakama

Stand leži u dodiru sa svojim šakama i pritiskom u tom položaju.

9. na prstima

Rastopyrte prstima i staviti ih na jastučići kat, stajati fiksno polaganje i pritiskom u tom položaju.

10. S prstima u drugom smjeru

Stanite naglaskom laganje, post ramena prema naprijed i proširiti prste u smjeru noge. Pozivajući se u tom položaju.

11. Psevdoplansh

Stanite Naglasak leži i teško poslije tijela prema naprijed na ruke su ispod tijela u području pojasa. Kako bi se pojednostavio vježbe smanjuju hrane naprijed slučaj: bliže ramenima su četkice, lakše je da iscijedi.

12. Na jednoj nozi

Slijedite uobičajene klasične sklekove, ali na jednoj nozi. Drugi može zadržati na težini ili staviti na petu onoga koji radi sada.

13. S noge na nakovanj

Takav pritisak pruža više opterećenje na gornjem dijelu prsne mišiće. Stavite noge na podršci i push-up, gledajući u pod. Što je veća podrška, teže push-up.

14. S nogama na zidu

Stanite naglaskom ležećem i staviti noge na zid. Pritisak, pokušavajući zadržati duguljasto tijelo u ravnoj liniji.

15. Klizač (štuke)

Iz stojećeg stava make nagnuo naprijed i stavio ruke na podu, držati glavu među rukama. Rise na nožnim prstima, tako da tijelo sliči na slovo „L”. Besplatno tijelo naprijed i učiniti sklekove, svaki put dodiruje glavu pod.

16. indijski

Stand leži u dodiru, a zatim podignite prema gore i ostavite zdjelicu u „brdo”. Iz tog položaja, klizanje post tijela prema naprijed i dolje, a zatim luk donjeg dijela leđa u. To će izgledati kao da ste dobili pod nevidljivom preprekom. Povratak na leđa, jednostavno podnošenjem zdjelicu natrag.

17. Slide sa svojim nogama na podiju

Uzmi naglasak u ležećem položaju, stavio ravne noge na stolicu ili neku drugu stabilnu nadmorske visine. U mirovanju, tijelo je savijena u kuku, glava je između svoje ruke, leđa ravna. Provjerite gurnuti na vrh glave dodiruju tlo i vratiti u početni položaj.

18. U handstand Kipping

Podstelil tepih pod glavu kako bi ga mekša. Stanite u handstand protiv zid s leđima prema njoj. Savijte ruke i spustila glavu na pod. Spustite koljena na prsa, a zatim trzajem ih ispraviti, izvlačeći se prema gore. Prati stanje na vratu, tako da ne protežu mišiće u nogama imaju.

19. U handstand strogoj

Nakon što je proširio tepih pored zida. Stanite na ruci prema njoj, sići, stavi glavu na pod, a zatim, bez trzaja i sam ljuljanje stisnuti gore.

20. strijelac

Uzmi naglasak u ležećem položaju, staviti ruke dvaput kao širok kao ramena. Nanesite tijelo u desnu ruku i saviti ga u laktu, kao u normalnim sklekova i poravnajte drugu ruku. Stisnite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

21. pisaća mašina

Stanite naglaskom ležećem položaju, staviti ruke dvaput kao širok kao ramena. Pomicanje udesno i hoda tijelo prema dolje, savijanje desnu ruku u potpunosti proširena i utakmice. Ne diže, potez lijevo, prebacujući svoju težinu na lijevoj ruci i ravnanje pravo. Držite promet kreće na desno i lijevo.

22. S jedne strane s porastom

Stand leži u nosač na potporu 50 cm u visinu, stavite jednu ruku na bedro i pritiskom u tom položaju.

23. Na prstenje s nogama na podu

Podesite zvona ili petlje funkciju, tako da oni nisu bili daleko od kuće. Uzmi naglasak leži s rukama na kolutove. Izvođenje sklekove, u najnižoj točki spuštanje prsnog koša ispod prstenova i izlaz, proširiti dlanove daleko od vas.

24. S nogama u petlji

Zbog nestabilnosti sklekova dobro će učitati mišiće koru. Stick noge u petlje ili prstenovima i preša u tom položaju, pokušavajući zadržati tijelo ravno.

25. na palačinke

Koristite palačinke iz bara kao nosače. Stavite ih na rub i odmara ruke. Noge mogu ostati na podu, stavite na platformi kao što su klupu ili - za napredne - još dvije palačinke. Izvođenje prozore u tom položaju.

26. Na jednoj prečkom

Put paralletsy okomito na tijelo, shvatiti ih izravno zahvat u širinu ramena i pritiskom u tom položaju.

27. sfinga

Stanite naglaskom ležećem položaju, stavio ručni blizu jedna drugoj. Spustite ruke do lakata i vratiti. Za komplicirati vježbe, u izvornom položaju, pomicanje naprijed ruku da izađu iz linije ramena.

28. Tigar je na koljenima

Stanite naglaskom laganje, slijedite klasične sklekove. Zatim, ne ide gore, spustite koljena na podu, penjati se i stisnuti sam gore.

29. Sa rukama križ

Uzmi naglasak u ležećem položaju, stavite ruke ispred križa, spojite zglob, pokažite svoje prste u suprotnim smjerovima. Iz tog položaja, spustite koljena na podu, a zatim otići na kat.

30. Spiderman

Stand leži u nosač, ostaviti stiskanje dok podižete nogu do lakta. Stisnite se natrag i vratiti nogu na mjestu. Ponovite s drugom nogom.

31. kameleon

Stanite naglasak ležeći, a onda je napravio korak naprijed sa desnom rukom i lijevom nogom u obavljanju sklekove. Onda - ista stvar, ali s lijeve strane i desne noge. Na svakom koraku, dodirivati ​​grudi seksa, pokušajte povući nogu veći, utoliko što se rastezanje.

32. sa ekspandera

Guma Band-Expander će zakomplicirati sklekove. Baciti Expander petlju na ruci, tako da je guma leži na palčevima. Zatim pomaknite Expander leđa i stajati nepomično polaganje. Pratite klasične sklekove. Na najnižoj točki za proširenje će samo ležati na leđima, u gornjoj - protežu i stvoriti otpornost, što otežava vježbanje.

33. sporo

Pratite klasične sklekove što je sporije moguće. Već nakon nekoliko puta mišići će tražiti milost.

34. uz pogoršanje

Stavite na svoju jaknu s metalnim pločama ili pijeska unutra i stisnuti ga. Također, kao i ponderiranja, možete koristiti palačinke od debla, smještena na stražnjoj strani, ili drugih napora koji će staviti pritisak na ramena i spriječiti uspon.

35. Plyometric jasno poda

Ostavite na guranje, te u fazi uspona naglo gurati svoje ruke da dlana podigao s poda. Nakon šoka ide u narednih sklekova.

36. sa pamuka

Pasti u push, a izlaz je oštar pokret suza od poda i pljesni rukama.

37. Uz pereprygivaniem s jedne na drugu stranu

Kap dolje dok se ne dotakne pod grudi, a zatim oštro poštu tijelo gore i odmotati na 45 ° u stranu. Učiniti isto na drugu stranu.

38. Sa pamuka koljena

Da li sklekove, a izlaz je snažno odgurne od poda s rukama i slap koljeno.

39. Od širok da dijamant

Stavite ruke dobro, ostavi se da dotakne pod grudi, a zatim naglo gurati sebe i u zraku i promijeniti položaj ruku na uskom. Napravite dijamant sklekove, a zatim na isti način - kroz skok - stavi ruke dobro.

40. Skakanje u push

Od stajališta leži na skok organizirati ruke i noge širok i otići u push. S povratkom skočiti natrag.

---

Napišite u komentarima, koliko vrsta koje ste dobili izvesti. Je li netko konzultirao sa svima?