Što jesti prije treninga: 8 brza i ukusna jela

2-3 sata prije vježbanja svakako trebate jesti, inače tijelo neće imati dovoljno energije za rad učinkovito.

Međutim, ovaj obrok bi trebao sadržavati određene hranjive tvari. Ako jedete masne hrane, to ne imati vremena za probaviti, tako da tijekom treninga će nastaviti osjećaj težine, podrigivanja, kolik. Stoga, prije nego bavljenje sportom je poželjno imati obroke s masnim padova, ali bogata proteinima i ugljikohidratima.

To jednostavan za pripremu jela mogu se obaviti u 5-15 minuta jesti dva sata prije treninga i dobiti sve potrebne hranjive tvari. Osim toga, oni se mogu koristiti kao brza hranjiv doručak.

1. Zobena kaša s omlet i banana

U jednom dijelu posuda 13 g proteina, zobi i banana i osigurati dovoljno ugljikohidrata.

sastojci

• ¾ šalice zobeno brašno;
• 2 jaja;
• ¹ / ₂ čaša mlijeka
• 1 banana;
• 1 čajna žličica cimeta.

priprema

Kaša od banane čep ili u blenderu dok pire. Izmiješati sve sastojke u tavi. Kuhati dok smjesa stječu normalne konzistencije zobi (oko 5 minuta).

2. Sir s jagodama i kikiriki

U ovo jelo puno bjelančevina iz kravljeg sira i jogurta, i ugljikohidrata iz kikirikiju, žitaricama i medom.

sastojci

• 1 šalica jagode;
• 2 šalice doručak žitarica;
• 100 g zrnatog skuta;
• 50 g Greek jogurt;
• 30 g kikirikija;
• 1 čajna žličica vanilije šećer;
• 1 žlica limunov sok;
• 1 žlica meda.

priprema

Pomiješajte sir, grčki jogurt, vanilin šećer, med i sok od limuna. U čašu stavi slojeve doručak žitarice, sir i jogurt mix, jagode (možete dodati i druge bobice ili narezane banane) i kikiriki.

3. Sendvič s tunom i jajima

U ovom receptu, puno proteina iz jaja, tuna i jogurt i ugljikohidrata iz kruha.

sastojci

• 1 može konzervirane tune;
• 2 žlice jogurt;
• 2 jaja;
• 2 kriške kruha;
• peršin i kopar.

priprema

Skuhajte jaja, izrezati ih na pola. Ispuštanje viška tekućine iz limenke tune, zgnječiti vilicom, dodati jogurt. Raširite smjesu na kruhu, stavite dvije polovice jajeta, ukrasiti peršinom.

4. Jogurt s bobicama i granola

U ovo jelo puno bjelančevina grčkog jogurta i ugljikohidrata iz plodova i granola - slatki mješavina zobene pahuljice, med, orasi i sušeno voće. Ako nema bobice - Ne brini, granola nadjačava potrebu za ugljikohidratima.

sastojci

• 150 g Greek jogurt 2% masti;
• nekolicina bilo bobica;
• 50 g granola.

Za granola:

• 2 šalice zobeno brašno;
• 1 šalica badem;
• ¹ / ₃ šalice meda;
• patiti soli;
• 2 žlice biljnog ulja;
• prstohvat vanilin šećer;
• ⅔ šalica sušenog voća;
• ¹ / ₂ šalice smeđi šećer.

priprema

Da bi granola u tavi, kombinirati med, šećer, sol i biljno ulje. Zagrije se na laganoj vatri dok se šećer otopi, zatim dodati vanilin šećer i ohladi. Mješavina zobeno brašno, sušenog voća, badema i med i smjesa ulja. Mijesiti rukama dok ne postane glatko.

Zagrijte pećnicu na 160 stupnjeva, staviti na pečenje gotovih težine i pecite 30 minuta. Gotove granola se može čuvati u hladnjaku do dva tjedna. Možete zamijeniti sastojke i koristiti bananu, razne bobice, orašastih plodova ili suhog voća.

Kuhanje granola bolji napredak, primjerice vikendom. Ako ne želite trošiti vrijeme na to, kupiti gotove granola u trgovini.

Mix jogurt, bobičasto voće i granola. Ukusan i hranjiv jelo je spremno.

5. lonac sir Vikendica u mikrovalnoj pećnici

Za pripremu ovog jela neće ostaviti 10-15 minuta. Zbog kravljeg sira lonac u puno proteina, ali zbog šećera i dovoljno gris ugljikohidrata.

sastojci

• 250 g sira;
• 3-4 žlice šećera;
• 2 žlice griz;
• 2 jaja;
• 1 žlica maslaca
• ¹ / ₂ žličice sode bikarbone.

priprema

Izmiješati sve sastojke, stavite ga u čašu ili plastičnu posudu, pokriti s poklopcem. stavite u mikrovalna pećnica 8 minuta na 800 W snage.

6. Jogurt s orasima i bananama

sastojci

• 3 žlice smjese matice;
• 1 žlica sjemenke suncokreta;
• 1 žlica sjemenki bundeve;
• 1 banana;
• 2 šaka bobice;
• 200 g vanilije okusom jogurt.

priprema

Banana izrezati na kriške. Izmiješati sve sastojke.

7. Krumpir s tunom i sirom

Zbog tuna i sir u ovo jelo puno bjelančevina.

sastojci

• 3 srednje krumpira tuber;
• 1 može konzervirane tune;
• 100 g sira;
• mladi luk.

priprema

Oguliti krumpir, izrezati na pola i stavite u mikrovalnu na 10 minuta na maksimalnoj snazi. Provjerite dostupnost: Krumpir bi trebao biti mekan. Otvorite konzervu tune, ocijedite tekućinu, zgnječiti vilicom i pomiješajte s kremom od sira i mladog luka.

Uklanjanje krumpir žlicom, uklanjanje jezgre, počevši sa smjesom tuna i sir. Stavite u mikrovalnu za još dvije minute.

8. Omlet s povrćem

U ovo jelo puno bjelančevina, ali ne i dovoljno ugljikohidrata. Ako ste na čekanju za obuku na izdržljivostSe može jesti, kao desert grejpa, granola, sušenog voća i banana smjese.

sastojci

• 2 jaja;
• 2 bjelanjaka;
• 1 paprika;
• 1 luk;
• 250 grama gljiva;
• 75 ml mlijeka;
• zelene luk ili peršin;
• ¹ / ₂ žlica brašna.

priprema

Izrežite luk na kockice, popržite dok ne transparentan. Dok se priprema luk, nasjeckajte gljive, staviti na tavi i pržiti sve dok jednom ne ispari vlaga.

Izrežite papriku na trake. Dodajte luk u tavu i gljivama i ostaviti 1-2 minute pod poklopcem bi paprika postane mekana. Pomiješajte jaja, bjelanjke, mlijeko, brašno i zeleni luk, zaliti ovu mješavinu gljiva i paprike. Pokrijte i dovesti do spremnosti.

Vidi također:

• To je, prije, za vrijeme i poslije vježbanja →
• Mogu li preskočiti doručak, večera i čvrsto zatvorite anabolički prozor →
• To je, prije i nakon treninga, ako se odrekne mesa →