7 doručak, koji su podešeni na zdrave prehrane nakon praznika

1. Jabuke pečene s datumima i zobi

sastojci:

• 4 velike jabuke;
• 40 grama oraha;
• 5 datumi;
• ½ šalice zobeno brašno završi;
• ½ sok od jabuke šalice;
• 1 žlica meda ili javorovog sirupa
• prstohvat muškatnog oraščića;
• soli za okus.

priprema

Mix ohlađen spremni zobena kaša, suhe orahe, sjeckani smokve i meda. Cut off vrhu jabuka i izrezati jezgri, tako da je jedan od njih primio pehar. Napunite ih nadjevom.

Stavite jabuke u posudu za pečenje s visokim zidovima, ulijte sok od jabuke i pokriti folijom. Pošalji u zagrijanoj 195 ° C i peći oko 40 minuta.

Vrijeme kuhanja može se razlikovati ovisno o veličini i gustoći odabranih jabuka. Nadjev se može dodati bilo kojem od oraha i sušenog voća.

U jednom obroku: 270 kcal, 6 g masti i 58 g ugljikohidrata i 8 g masti, 3 g proteina.

2. Sendviči s kozjim sirom i persimmons

sastojci:

• 120 g kozjeg sira ili mekog sira;
• 1 žlica nemasnog ili povrće mlijeko;
• 1 čajna žličica limuna kore;
• prstohvat svježe mljevenog crnog papra;
• 2 persimona;
• 4 kriške cijeli osuši kruha;
• 1 žličica meda za ukras.

priprema

Izmiješati u malom zdjelu sir s paprom, limun koricu i mlijeko. Izrežite dragun tanke kriške.

Spread sirnog gruša kruh. Stavite na vrhu dragun i sipati med.

U jednom obroku: 200 kcal, 10 g masti, 20 g ugljikohidrata, 1 g vlakna, 9 g proteina.

3. Cupcakes od bjelanjaka i povrća

sastojci:

• 2 šalice sjeckani špinat;
• 1 veliki rajčica;
• 2 šalice bjelanjaka;
• Soli na okus;
• ½ žličice papra.

priprema

U zdjeli umutiti proteine ​​sa soli i crnog papra. Ako koristite svježe špinat - oprati, suha i nasjeckajte ga. Ako pretpostavimo smrznuto - ispuštanje viška vode. Izrežite rajčice na kockice.

Mast šest kolač kalupi s biljnim uljem. Spread ravnomjerno između dva komada špinat i rajčice. Izlije proteina i poslati na pećnici zagrijanoj na 180 ° C, tijekom 15 minuta.

U jednom obroku: 70 kcal, 0 g masti, 14 g protein, 3 g ugljikohidrata, 1 g vlakana.

4. Kruške, pečene orasima i jogurt

sastojci:

• 2 žlice maslaca
• ¼ šalice javorovog sirupa ili med;
• 2 velike kruške;
• 40 g oraha;
• 240 ml grčkog jogurta ili drugih niske kalorijske jogurt bez dodataka;
• prstohvat vanilije;
• prstohvat soli.

priprema

Uzmite tepsiju sa visokim stranama, staviti natrag ulje i poslati ga u pećnicu, zagrijanu na 205 ° C, dok se ne istopi.

U rastopljeni maslac, dodajte vaniliju i sirup ili med, dobro izmiješati. Cut kruške na pola, staviti ih izrezati okrenuta prema dolje i povratak u pećnici 20-30 minuta.

Spremni voće malo ohladi i izvadite jezgru sa sjemenkama. Med i kruška sok, koji je nastao tijekom prženja kositra, sipati u zasebnu zdjelu i pomiješajte s orasima. Stavi u svakom pola kruške jogurt i sipati na vrhu ove smjese.

U jednom obroku: 510 kcal, 28 g masti, 5 g proteina, 62 g ugljikohidrata, 7 g vlakana.

5. Tost sa dimljenim lososom, špinat i meko kuhano jaje

sastojci:

• komad cijelog pšeničnog kruha;
• 1 žlica sira;
• tanka kriška dimljenog lososa;
• 1 jaje;
• ½ šalice usitnjenog špinat (svježi ili zamrznuti);
• 1 čajna žličica maslaca;
• sol i papar na okus.

priprema

Spread kruh sa kajmakom.

Zagrijte tavu, dodati maslac i špinat. Kuhajte nekoliko minuta da dokle god je tender. Uklanjanja viška tekućine.

Mjesto jaje u hladnu vodu, dovesti do kuhati i kuhati za 4-5 minuta. Oljušti ljuske i neka se ohladi malo.

Stavite kruh dimljena riba, špinat i prekrivati ​​gornji dio jajeta. Lagano pritisnite prema dolje da su procurila malu količinu žumanjaka.

U jednom obroku: 250 kcal, 15 g masti, 13 g protein, 15 g ugljikohidrata, 1 g vlakana.

6. Quinoa sa avokada i jaja

sastojci:

• 50 g kuhane quinoa;
• 2 jaja;
• ½ avokado;
• ½ žličice limuna paprika;
• ½ žličica soli.

priprema

Ulijte quinoe sa hladnom vodom u omjeru od jedan do dva, dovesti do kuhati i kuhati 15-20 minuta.

Zagrijte tavu, dodajte malo biljno ulje i kuhati omlet od dva jaja, može biti na vodi. Jaja promiješati cijelo vrijeme, pa su bili podijeljeni u male komadiće.

U veliku zdjelu, kombinirati quinoa, jaja i izrezati na kockice avokado. Začinite solju i paprom po želji. Možete dodati malo duhovit rajčica umak ili salsom.

U jednom obroku: 170 kcal, 8 g masti, 7 grama proteina, 21 g ugljikohidrata, 5 grama vlakana.

7. Parfe sa bundevom i zobena kaša, začina i jogurta

sastojci:

• ½ šalice valjanog zob (ne brzo kuhanje);
• ½ šalice nemasnog mlijeka;
• 4 žlice bundeve kaše;
• 1½ žlica meda;
• ½ žličice tlo cimeta;
• ⅛ žličice muškatnog oraščića;
• patiti soli;
• ½ šalice Greek jogurt ili jogurt bez drugih dodataka;
• 1 šalica sjeckani orasi.

priprema

U malom zdjelu, kombinirati zapakirano zob, mlijeko, 3 žlice bundeve pirea, 1 žlica meda, cimeta, muškatnog oraščića i soli. Pokrijte s plastičnom folijom i ostavite u hladnjaku preko noći.

U jutarnjim satima, spajanje na zasebnu zdjelu s jogurt ½ žlica meda i 1 žlica bučinog pirea. Spread pola smjesu u dvije visoke čaše, dodajte zobene pahuljice s lijeve strane u noći. Pospite sjeckani orasi. Po želji možete dodati malo meda i cimeta.

U jednom obroku: 390 kcal, 12 g masti, 14 g protein, 58 g ugljikohidrata, 7 g vlakana.