Pumping: dobro opterećenje prsa i ramena bez bučica i simulatora

Ovaj kompleks kombinira različite vrste sklekova i vježbi za mišiće corea, sve u intervalima s kratkim odmorom između serija. Treningom ćete ubrzati puls, ojačati mišiće cijelog tijela, a posebno tricepse na stražnjoj strani ramena i prsa.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Burpee.
2. Sklekovi s zaletom.
3. «penjač po stijenama».
4. Plank na podlakticama.
5. Indijski sklekovi sa skokom.

Postavite mjerač vremena i radite prvu vježbu 30 sekundi, odmorite se do kraja minute i prijeđite na sljedeću. Na taj način dovršite sve pokrete, na kraju kruga udahnite 1-2 minute, fokusirajući se na stanje, i počnite ispočetka. Ponovite tri puta.

Kako raditi vježbe

1. burpee

Sagnite se i stavite ruke na pod, skočite s nogama u ležeći položaj. Savijte laktove i spustite se dok vam prsa i kukovi ne dotaknu pod.

Ispružite ruke, podignite prsa od poda, oštro podignite zdjelicu prema gore i skočite nogama na ruke. Ispravite se i skočite plješćući rukama iznad glave. Prvo ponovite.

2. Sklekovi s zaletom

Zauzmite uspravan položaj. Brzo prešavši preko stopala, trčite na desnu stranu i izvedite sklek, dok desnu nogu savijate i dovodite je do lakta.

Izađite iz skleka i ponovite isto na drugu stranu.

3. penjač po stijenama

Stanite u naglasak ležeći, savijte jednu nogu i privucite koljeno na prsa. Skoči i promijeni noge. Nastavite u istom duhu, napinjući tisak i pokušavajući ne ljuljati zdjelicu tijekom pokreta.

4. Daska za podlakticu

Stanite u naglasak ležeći na podlakticama, zategnite trbušne mišiće i provjerite da vam se donji dio leđa ne savija. Zadržite položaj do kraja intervala.

5. Indijski sklekovi sa skokom

Stanite u položaj za sklekove, zatim gurnite zdjelicu unazad i zauzmite pozu psi okrenuti prema dolje. Spustite se u sklek, krećući se dijagonalno odozgo prema dolje.

Ustanite u naglasak ležeći, sa skokom, približite noge rukama. Ponovno se vratite na traku, a s nje u pozu psa licem prema dolje. Prvo ponovite.

Napiši kakav je osjećaj. Koja vrsta sklekova je najteža?