Kako izgubiti težinu u posljednjih mjesec dana: upute za uporabu
Edukativni Program Zdravlje / / December 19, 2019
5 željezne pravila narednih 30 dana
piti vodu
Pijte 1,5-2 litara dnevno vode, osim čaja, kave, voćnih compotes i piće jogurt. Započnite svako jutro s čistim čašu vode. Uzmite bocu vode za rad i staviti jedan pored drugog, ne zaboravi da pije. Samo nekoliko dana to će ići u naviku. No, imajte na umu da možete popiti barem sat vremena nakon jela.
pravo jesti
Brisanje iz svoje prehrane slastice, kruh, brze hrane, masne, pržene hrane. Sve to treba zamijeniti voće, pečeni jela i vitaminske salate. Ako nema slatko će biti prilično tužno, dozvoljeno jesti komad tamne čokolade. I da, ići u dućan samo sit. Na prazan želudac, riskirate napastovan od hrane, što je u suprotnosti s načelima pravilne prehrane.
Prati modu
Doručak, ručak i laganu večeru bi trebalo pasti u isto vrijeme. Između glavnih obroka, umetnite ugriz: protein barovi, Sušeno voće, domaći jogurt, dijetetski kruh, nemasnog sira, voća i povrća. Dakle, tijelo nije za paniku i pokušati nagomilati na masti za buduću uporabu.
Pravilno mršavljenje - kilogram tjedno. To je 4 kg mjesečno. Da, vi ćete izgubiti težinu polako, ali uskoro će upisati. I to je veliki plus.
glava
Ako ne vježba u specijaliziranim klubovima, pokušajte hodati svaku večer i dan za obavljanje određene vježbe kod kuće program. Ne zadržavaju na radnom mjestu. Svakih 20-30 minuta, ustati i hodati po uredu. Kada se krećete, tijelo dolazi na život, dobili osloboditi od viška inventara, te je obogaćen kisikom.
Mjera postavke i zaboraviti na činjenicu da izgubite težinu
Dajte si instalaciju da ste se prebacili na zdravom načinu života koji će vam pomoći da postanete savršeni. Uživajte u proces i održavati pozitivan stav. Fotografirati, vagati i mjeriti glavne parametre tijela prije početka tečaja, procijeniti rezultate svojih napora.
fitness program
Možete napraviti vježbe svaki drugi dan, tako da tijelo ima vremena da se oporavi. Trening je pogodna za žene i muškarce.
Prvo, to toplo-up: lagani jogging na licu mjesta, torzo udesno i lijevom, čučanj (10-15 puta) i proizvoljne Mahi rukama.
Zatim idite na glavni trening. U početku, svaka vježba se radi u 2-3 seta 10-20 ponavljanja. Pauza između serija ne više od dvije minute. Postupno povećanje opterećenja.
Preuzmite tjedni blok programa →
crpne jedinica pritisnite
1. Klasična trup up
Početni položaj - leži na leđima. Ruke siguran iza glave ili prsa. Laktovi apart. Noge blago savijte u koljenima pod kutom od 45-60 stupnjeva i podignite od poda.
Sada se početi dizati glavu. Povucite bradu na prsa. Dosegnuti maksimum moguće za vas da točke i povratak u početni položaj. Ako to postaje teško da klize preko kauča i spusti na njega noge. Pa, ili samo savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva.
2. bočni remen
Lezite na jednoj strani, osloniti na njegov lakat. Zatim, podignite tijelo tako da se postigne potpuno ravnu liniju bez progib i ispupčen dijelove. U tom slučaju, ne bi trebao osjećati bol, samo pritisak. Da li vježbe koje trebate na svaku ruku zauzvrat.
kada letva po prvi put, preporučljivo je početi s kratkim treninga - ne više od 30 sekundi. Vrijeme treba postupno povećavati.
3. kovrčav
Lezite na pod, savijte koljena. Polako podignite tijelo i početi okretati na jednu stranu, zatim drugu. Pokušajte dotaknuti suprotno lakat koljena.
Na najnižoj točki u potpunosti ne vrati. Držite dva inča od poda. Tako da bi napetost u mišićima i učinkovitosti njihova rada. Budite sigurni da bi se ruke iza glave.
4. igračka brod
Ležeći na trbuhu, podignite prsa i ispružio noge kao visok kao možete. Ruke u ovom trenutku leži uz tijelo. Zatim se protežu svoje ruke prema naprijed i pet dubokih udisaja trgovinama dobila položaj. Povratak ruke iza leđa, zgrabite gležnjeva i pokušati malo njihati naprijed i natrag.
Crpna jedinica stražnjice i kukova
1. zdjelice up
Lezite na leđa, savijte koljena i stavio ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Na izdah podignite bokove do maksimalne točke (obično stvara jaku napetost mišića). U ovom trenutku je potrebno popraviti nekoliko sekundi. Vaš povratak bi trebao ostati na istoj ravnoj liniji. Na udisati polako vratiti u početni položaj.
2. Mahi noge natrag
Dobiti na koljena i stavite podlaktice na podu. Leđa je glatka, malo je popustio u leđa, gledati prema naprijed. Dalje, udisati i premjestiti jednu nogu natrag, popravljajući na vrhu za nekoliko sekundi. Na izdisaju, vratite u početni položaj.
3. donosi kuka
Lezite na desnoj strani, nagnuti svoju desnu ruku na pod, lijevi staviti na struku ili na podu. Desna noga ravno, lijevo savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Palac desne noge navući i podići na najviši mogući točke. Zatim vratite nogu u početni položaj.
Vježba bi trebalo biti učinjeno na obje noge.
4. čučnjeva
Stanite s nogama ramena width apart, ruke produžen naprijed. Polako počinju čučanj. Spustite stražnjicu, kao da nakon što ste stolicu na kojoj sjedi, to jest, do točke gdje kukovi Oni su paralelno s podom. Sada se polako penjati, kontroliranje svaki pokret.
Blok mišiće podignite ruku
1. Sklekove na jednoj nozi
Klekni. Molim te, prestani lagati, stavio ruke ispod gornjeg dijela prsa. Razmak između ruku treba biti nešto veća širina ramena. Od najniže točke u tijelu počinje uspon, oslanjajući se na ruke i koljena, ali zadržati nogu na težini i povucite ga prema gore. Pritisnite i guza su napete. Ako je teško, možete to učiniti sklekove na nogama savijenim u koljenima.
2. penjač
Provjerite traku. Tijelo bi trebalo biti neka vrsta ravnoj liniji, tisku i stražnjice su napete. Bend desnu nogu u koljenu i podići na grudi. Nalijegati na podu s pete, a zatim se vratite nogu u početni položaj. Ponovite isto s drugom nogom.
istezanje blok
Ovaj uređaj može se mijenjati dodavanjem različitih vježbi za njega istezanje prije i nakon treninga.
1. leptir
Sjednite na pod, savijte koljena i gurati jednom nogom na drugu. Koljena van i stavio ruke na njih. Laganim pritiskom na njih, gurati svoje koljena do poda, pokušava napraviti puni kontakt preko vanjske površine nogu. Držite 10-15 sekundi i osloboditi pritiska.
2. faraon
Sjednite na prostirci, povucite desnu nogu i savijte lijevo koljeno i baci u pravu. Zatim okrećite torzo lijevu i stavite lakat desne ruke na lijevom koljenu. Držite tom položaju nekoliko sekundi.
3. mačka
Dobiti na sve četiri, pognuti bore. Sprema dobila položaj 15 sekundi. Zatim luk leđa i pogledati. Držite ovu poziciju za 15 sekundi.
4. Jahanje na leđima
Ležeći na leđima, noge savijene, pokušati dobiti svoju bradu na koljena i koljena - do brade. U ovom ljuljanje, noge omotane oko ruke. Tako se protežu sve dijelove kralježnice.
Vježba se preporučuje da se radi svaki dan. Preporučljivo je što više vremena kao što dobi.
Sve vježbe su učinili svjesno. Pokušajte osjetiti kako zategnuti mišiće i rad. Ne žurite. Ako ste umorni, dopustite si 5 minuta pauze, hoda po sobi, uzeo gutljaj čiste vode i nastaviti trening.
Poslije škole uzeti dubok dah i pustiti ga, potopiti nekoliko minuta nepomično, vratiti disanje. Osmijeh i hvale se. Danas su postale još ljepše!
Također, pokušajte ovu vježbu:
Meni za mjesec dana
Kako izgubiti težinu u posljednjih mjesec dana, potrebno je stočna hrana frakcijskom, uravnotežena i kvalitetna primjena proizvoda. Ni u kojem slučaju ne poste, ali ne prejesti.
Da biste to učinili, koncentrirati na okus hrane, njegov miris, konzistenciju. Jedite polako i promišljeno, bez ometanja TV, računalo ili knjigu. Tako ćeš biti ispunjen s manjom količinom hrane.
Prejedanje - To je vrsta ometanje stres i tjeskobu svijetlih emocija. Pokušajte što raznolikije provesti slobodno vrijeme. Upoznajte se s prijateljima, razmislite o svom omiljenom hobiju. Nakon što je dan, pokušajte se opustiti, uzeti kadu, da se oslobodi misli i koncentrirati se na najmilijih.
Layfhaker nudi osam opcija za svaki obrok. Kombinirajte ih kao što želite. Ali zapamtite nekoliko pravila:
- Sol bolje je isključen iz prehrane ili smanjiti volumen svoje potrošnje. Sol zadržava vodu, i na taj način sprečava tijelu eliminirati toksine.
- Trgovine umaci visok u kalorije i sadrže mnogo umjetnih dodataka i začina može stimulirati apetit. Stoga je bolje kuhati za sebe i umacii začin.
- Što se tiče pića, osim čiste vode, dati prednost zelenog čaja, biljnih i voćnih sokova. Ograničite unos kave pića (latte, cappuccino, itd), kupnju sok i čaj sa šećerom.
- Ne zaboravite da alkohol - to je visoko-kaloričnu piće, ukusan. Dopuštena popiti pola čaše dobrog vina jednom tjedno.
doručak
- Valjanog zob i neke suho voće, nemasnog mlijeka i voća.
- Povrće salata s maslinovim uljem. Vruća sendvič od integralnog kruha.
- Kasha zobena kaša grožđica sa žlicom.
- Kuhana heljda s žlica biljnog ulja.
- Kajgana, rajčica veliki sendvič sa sirom i crnim kruhom.
- Nemasni sir, pomiješan s peršin, rotkvica i zelje.
- Heljda s kuhanom piletinom, salate.
- Nemasni sir, miješati u mikseru s bananom.
Prvi snack
- Voće ili krekeri sa sirom.
- Niske masnoće sir, svježe ili smrznute bobice.
- Jedna čaša jogurta (1% masti), te dva zrna kruha.
- Jedna jabuka, nemasni sir.
- Voće ili krekeri sa sirom.
- Nemasnog sira i dijetetska kruh.
- Jedan kuhano jaje i čašu biljnog soka.
- Mozzarella, zrelih rajčica s bosiljkom.
ručak
- Juha s piletinom i povrćem. Sjeckani paradajz, krastavci, paprika, luk i zelena salata s maslinovim uljem.
- Brokula, pečena COD. Svježa salata.
- Kuhano, pirjano ili pečena pileća prsa bez kože s kuhana riža. Svjetlo salata od povrća.
- Teletina s krumpirom na pari. Rajčica i sir.
- Pirjana ili kuhana teletina. Salata sa zelenim lukom, rajčicama i maslinama, drizzled limunovim sokom.
- Vegetarijanska juha s kruhom lomtom drugorazredno. Povrće salata, odjeveni s maslinovim uljem.
- Lean riba, gradele i kuhana krumpira. Salata zelje, začinjena limunovim sokom
- Pirjani jetre s prilogom heljde. Povrće rezanje.
druga užina
- Jedna čaša jogurt (2.5% masti), te dva zrna kruh.
- Keksi sa zobenim pahuljicama, zeleni čaj.
- Prirodni jogurt (1,5% masti) dijeta kruh.
- Niske masnoće sir s medom.
- Niske kalorijske jogurt, neki keksi sa zobenim pahuljicama.
- Kuhano jaje, rajčica.
- Jogurt s crnim kruhom.
- Čaša za piće jogurt.
večera
- Pečena paprika punjena smeđa riža i mljevenog mesa. Cherry rajčice sa mekim sirom i malo zelenila.
- Riblji fileti urešeni povrća. Prirodni jogurt.
- Žaru ili pirjana niske masnoće ribe. Salata zelje, začinjena limunovim sokom.
- Losos garnished riža. Narezane rajčice.
- omlet dva proteina s niskim udjelom masti, rajčica i opruge luk.
- Tepsija sa sirom, nemasna govedina i povrće. Sendvič kruh drugog razreda i roza losos.
- Pirjana riba. Salata zelje, začinjena limunovim sokom.
- Kompoti ili pečena teletina. Svježa salata.
Strogo pridržavanje izbornik i radi fizičke vježbe, možete izgubiti 2-4 kg. Tune, sada zdrav stil života, opušteniji stav prema stresnim situacijama - vaš kredo. Voli sebe i biti zdrava!