Zašto trebamo kalcij
kalcijumUloga kalcija u ljudskog starenja - mineral, što je više nego bilo koji drugi u ljudskom tijelu. To je potrebno za:
- održavanje zdravlja kostiju (dovoljno kalcija pomaže smanjiti rizik od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa);
- vaskularna relaksacija i kontrakcije;
- mišićnih kontrakcija;
- prijenos živčanih impulsa;
- lučenje hormona.
prema normamaNorme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine ruskog stanovništva Rospotrebnadzor odrasli trebali konzumirati 1000 mg kalcija dnevno, a starije od 60 godina - 1.200 mg dnevno.
Međutim, pojesti tu tvar i to razumijem - nije ista stvar. kalcij metabolizma dolazi uz sudjelovanje drugih hranjivih tvari: proteina, te vitamina D. Bez njih, vi svibanj pate nedostatak kalcija, čak i formalno pokriva njegovu normu.
Kako apsorbirati kalcij
Kalcij se apsorbira u crijevima: ulazi u stanicu, ona prolazi kroz njih, i pustili u krvi. Na taj način pomaže kalcitriol - aktivan oblik vitamina D. Povećava penetraciju kalcija u intestinalne stanice, ubrzava prijenos i izbacivanje.
Da je vitamin D se pretvorio u kalcitriol potrebna inzulinu sličan faktor rasta 1, a za izradu je potrebno proteina. studijaDijetetski protein, kalcij metabolizam i kostura homeostaza revisited Pokazalo se da povećanje količine proteina u prehrani (tri puta do 2,1 g po 1 kg tjelesne težine) povećava apsorpciju kalcija u crijevu, od 8%.
Tako je, zajedno s kalcijem, trebate konzumirati dovoljno proteina i također više vjerojatno da će se dogoditi na suncu ili izabrati namirnice bogate vitaminom D.
Kalcij, mg dnevno | Protein g dnevno | Vitamin D, mcg po danu |
1 000–1 200 | 65-117 za muškarce 58-87 za žene |
10 |
Namirnice bogate visoko probavljiv kalcij
Mnogi ljudi misle da je najviše kalcija u sir, ali nije. Evo nekoliko proizvoda koji su superiornijiSELFNutritionData to na ovaj pokazatelj.
1. ljuska od jajeta
U jednom ljuska od jajeta sadržiPiletina ljuske kao prikladan izvor kalcija kod kuće. 2 g kalcija. Ona teži oko 5 grama, a u osnovnom stanju stavi u jednu čajnu žličicu.
½ žličice mljeveni jajima obuhvaća dnevne potrebe u prehrani (to jest, konzumira hrana s), kalcija. Za usporedbu: sir na njemu bi se 1,2 kg.
U ovom slučaju s obzirom na sadržaj topljivog proteina matriksa, kalcijev ljuska apsorbiraPile ljuske proteina matriksa poboljšati transport kalcija u ljudske crijevne epitelne stanice Caco-2. Tijelo.
Za pripremu prahu, dobro oprati školjku. Zatim ga kuhati 5 minuta da će ubiti eventualne bakterije, osuši i samelje u mlin za kavu u stanju brašna. Jedite ½ žličice dnevno, na primjer, dodati kuhana jela.
2. Sir i drugi sirevi
Voditelj u broju kalcija među svim mliječnim proizvodima - parmezan sir. 100 g proizvoda sadrži 1184 mg kalcija dnevno - više norme. U ovom slučaju, to je jako puno proteina (38 g na 100 g proizvoda) i 0,95 mikrograma vitamina D.
U drugoj sir također sadrži puno kalcija i važno da asimilira tvari. Na primjer, 100 grama nizozemski Poshehonsky Swiss sir sadržavala 1000 mg kalcija, 24-26 g proteina, i 0.8-1 ug vitamina D.
Dakle, jesti 100 grama sira dnevno, vi ste potpuno u neposrednoj blizini njihova potreba za prehrambenim kalcija i dobiti desetinu dnevnih potreba vitamina D.
Međutim, moramo se sjetiti da je sir - to je prilično visoko-kaloričnu proizvod bogat zasićene masnoće. Ako jedete 100 grama sira dnevno, to je bolje napustiti ostatak masne hrane. Tu je dobra vijest za ljubitelje masti: više kalcijaUtjecaj kalcija na postprandijalnom profil lipida i Appetite konzumirate, manje masnoća probavlja.
Dakle, ako želite konzumirati više kalcija i proteina, ne prolaze sira - veliki izvor zdravih hranjivih tvari.
3. sezam
Sezam - apsolutni lider na količinu kalcija među biljnih izvora. 100 g ovih malih sjemenki sadržavala 975 mg kalcija i 17,7 g proteina.
Međutim, postoje zamke ovdje. Prvo, nitko ne jede sezama žlice. Najčešće se dodaje kolačima i drugim jelima, a to znači da će se 100 po danu ili čak 50 grama bi bilo problematično.
Naravno, možete napraviti sezama halva ili kozinaki, onda možete jesti više sjemena u isto vrijeme, ali takvi proizvodi imaju tendenciju da sadrže mnogo šećera i kalorija, ali to nije vrlo korisno.
Drugi zamka sezamovo i većina drugih izvora kalcija povrća - fitičke kiseline. Ovaj antinutrijenti, koji smanjuje apsorpciju kalcija i drugih minerala. Fitijska kiselinaSmanjenje fitinske kiseline i unapređenja bioraspoložive mikronutrijenata u žitarica 1-5% težine žitarica, mahunarki, uljarice i maticama.
Srećom, možete nositi s negativnim učincima fitata, tretiranom proizvodu prije uporabe. Sezamovo natapanje u vodi 4 sata, a zatim se lagano pržiti.
4. srdela ulje
Sardine se koriste zajedno s kostima, no oni imaju mnogo kalcija: 382 mg na 100 g proizvoda. Također je sadržavao 24,6 g proteina i 6,8 mcg vitamina D (68% od dnevne vrijednosti). Iako je kalcij u Sardinija je mnogo manje nego u istom sezama, zbog vitamina D će se apsorbira bolje.
Osim toga, 100 g konzerviranog sardina u ulju 208 kcal i 11,5 g masti, od kojih pola - polinezasićene. Dakle, možete sigurno pojesti 100-150 grama dnevno, da ne prekida druge proizvode, a ne riskirati njezin lik.
5. bademi
100 g badema sadrži 216 mg kalcija i 21,9 g proteina. U tom maticom puno fitinske kiseline, ali možete smanjiti broj namakanjem badema za 12 sata prije uporabe.
I ne jedu previše: mali šaku badema, jednostavno jesti za pet minuta, sadrži oko 250 kcal, a 100 g - 581 kcal.
6. češnjak
100 g češnjaka sadrži 181 mg kalcija i 6,4 g proteina. Ako volite češnjak, često ga dodati u obroke i zalogaje: smanjujeČešnjak: pregled potencijalnih terapijskih učinaka rizik od kardiovaskularnih bolesti, ima protiv tumora i anti-mikrobna učinke, pomaže da se normalizira glukozu u krvi.
7. peršin
Peršin 100g - 138 mg kalcija i 3 g proteina. Naravno, malo će biti u mogućnosti jesti veliku hrpu zelenila, ali često možete ga dodati u jelo.
I 100 g peršina sadrži 133 mg vitamina C, koji neutralizira fitinske kiseline. Možete dodati svježe bilje u svako jelo salate ili graha kako bi se tijelo kako bi neutralizirala učinak fitata.
8. mlijeko
100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija i 3,3 g proteina. Kalcij iz mlijeka se dobro apsorbira zbog laktozeUčinci laktoze na crijevnu apsorpciju kalcija u normalnim i lactase-deficijentni subjekti.A protein ima najveću moguću omjer asimilacije - 1,0.
Mlijeko je bogato zasićenim mastima, tako da ako ste povišen kolesterol, odaberite obrano. Također budite sigurni da nemate nepodnošenja laktoze, ljudi s nedostatkom enzima laktaze ne koristi u apsorpciji kalcija i dati sebe probavni problemi.
9. lješnjak
100g lješnjaka sadržavala 114 mg kalcija, 15 grama proteina i 628 kcal, pa ako Vi ne brojati kalorije, Nemojte jesti u jednom danu više od nekoliko njih matice.
10. soja
100 g kuhana soje sadržavala 102 mg kalcija i 16.6 g proteina. Biljna kiselina u soja ne utječeUčinak soje fitatnog sadržaja kalcija na biodostupnost u zrelih i nezrelih štakora apsorpcije kalcija. Da biste uklonili i malomSoja fitati sadržaj: učinak na apsorpciju kalcija. Utjecaj Namočite soju preko noći.
vidi također🧐
- Sve što ste željeli znati o kavi: koristi i štete od popularnog pića
- Jesti ili ne jesti kruh: sve što trebate znati o glavnim proizvodom
- 7 proizvoda za rast mišića