Početna teretana: vježbe za cijelo tijelo

U vezi s čestim polascima za prilično dugo vremena, bio sam sve više i više počeo pitati vježbe koje se mogu učiniti gotovo bilo gdje i to ne treba posebnu opremu.

Kao rezultat toga, našao sam zanimljiv članak, koji se zove 50 vježbi, jedino „oružje” koje - to je vaše tjelesne težine. Rječnik podijeljen u blokove ovisno o dijelu tijela na koji je dano opterećenje. A budući da je 50 vježbi u jednom potezu - to je previše, odlučio sam iskoristiti predložene podjele mišićnih skupina. Ovaj post sadrži vježbe za cijelo tijelo.

1. „inčni gusjenica”

Za izvođenje ove vježbe vam treba stajati uspravno, a zatim nagnuti prema naprijed, pokušavajući se prstima na podu, a imajući noge ravno, ali ne i napeta. Nakon što ste dobili svoje prste na podu, početi polako hodati ruke prema naprijed. Nakon što su u poziciji za push-up, pa početi polako puzati na ruke natrag do tada, dok se ne vratite u početni položaj. Leđa se ne savije, želudac, nemojte se povući ramenima.

Preporučuje se izvođenje 4-6 ponavljanja, ali ako vaš trening vam omogućava da se poveća iznos.

2. Skakanja s fold

Početni položaj: samo stajati uspravno, koljena lagano savijena. Izvođenje skok, pokušava skočiti kao visok kao moguće i povucite koljena na prsima. Ruke dok skakanje pruži naprijed. Zemljište na koljena lagano savijena i odmah obaviti drugi skok.

Naravno, ova vježba je najbolje izvedena ili na ulici ili u stanu u prizemlju, ili kada ste 100% sigurni da je susjed u prizemlju nije doma... i to je poželjno kat za dvije ili tri dolje. Skoči dok god imate snage :)

3. medvjed crawl

Početni položaj: stojiš na sve četiri, oslanjajući se na ruke i koljena. Onda idete na nožnim prstima (stopala i ostati na pola savijen) tijelo zategne i polako počinje kretati prema naprijed, krećući se prvo desnu ruku i nogu, a zatim lijevu ruku i nogu. Ispostavilo se da ćete se kao medvjed - malo spor i waddling.

4. polimetrike sklekova

Ove push-up bolje nego na podu, ali barem na sportskom mat. Možete početi s uobičajene push-upA onda početi raditi sklekove s nekoliko skokova. To je, ruke moraju biti barem malo pauze od površine. Push-up se provesti bez prekida dok god imate snage.

5. Penjanje uz stepenice + biceps

Ovdje još uvijek je potrebna neka oprema i ljestve. Pokupiti svjetlo budaletina (ili teško) ili bilo kućanske predmete, i početi se penjati stepenice za vrijeme obavljanja vježbe za biceps - naizmjenično s lijeve i desne strane ili s obje ruke Odmah.

6. „Planinar”

Početni položaj: Stanite na sve četiri. Na temelju ravnim rukama, zategnuti lijevo koljeno na prsima i ujedno izravnajte desnu nogu. Na temelju izravnih ruke moje noge u maloj skoka. U tom slučaju, ruke treba ostati na mjestu, cijelo tijelo treba biti napeta - trbuh povukao gore, leđa ravna.

7. „Štrajk”

Početni položaj - kao da ste bili će se napraviti sklekove. Zatim se polako početi kretati naprijed u naručju. U isto prstiju na vas počiva, treba ostati na jednom mjestu, kao i cijelog tijela. Zatim se vratite polako u početni položaj.

8. „Čučanj potisak”

Smatra se jednim od najboljih vježbi za jačanje cijelog tijela. Početna pozicija: niskom čučanj, ruke odmaraju na podu. Zatim oštar skok natrag u položaj za push-up. Izvođenje sklekove i skočiti natrag u početni položaj. Izvođenje skočiti gore i otići natrag u početni položaj. Zatim izvedite sklekove opet.

9. letva

Okrenut licem prema dolje, podlaktice ležati na podu. Zatim, penjati se, odmara na podlaktice. Noge su ravne, naglasak na čarape. Želudac u, leđa ravna, bez progib u struku, ili obrnuto, s podignuta na vrhu plijen. Stanite u tom položaju 30-60 sekundi (ili dulje).

može zakomplicirati letva naizmjenično dizanje noge: obje noge na podu, podignite desnu nogu, ponovno dvije noge na podu, podignite lijevu nogu (svaki najmanje 10 računa).

10. Push-up u baru

Početni položaj: remen s naglaskom na podlaktici. Zatim počnite jedan po jedan izravnati ruke u položaj za push-up, a zatim i okrenuti se savijati da se vrate u baru. U tom slučaju, leđa ravna, trbuh u, cijelo tijelo je napeto. Svaki put izmjenjuju ruku s kojom će se početi vježbe.

Vježbe za noge - u sljedećem postu.