Je li kod kuće: 9 vježbe s papirnatim pločama

Ovaj trening objekt još jednom nam pokazuje da tjelovježba nije nužno prisustvo pametan simulatora, željeza hemoroidi i sportskih kompleksa. Moguće je izvoditi vježbe kod kuće. Glavna stvar - da imaju jasan cilj, snažnu želju da se to postigne, snagu volje, malo slobodno vrijeme... pa čak i, možda, nekoliko papirnatih tanjura;)

Suština ove metode (zmajevima) leži u činjenici da su svi pokreti napravio u klizanje rukama ili nogama na podu. U isto vrijeme sudjelovati u radu gotovo svih mišićnih skupina, dobro razvijena ravnoteža, brzina, izdržljivost, i čini se da su uobičajene i poznate vježbe otvoriti na novi način.

Na prodaju postoje posebne diskovi za glaydinga, ali se može uspješno zamijeniti svoje uobičajene jednokratne tanjure. Najbolje odgovara je papir, ali za različite površine i možete eksperimentirati s drugim materijalima, pa čak i ručnik, što je važno, da je klizanje.

1. Prošireni ležeći i natrag

Uzmi stojećem položaju, tako da su prsti bili na diskovima. Sit koliko je to moguće, stavite ruke na pod, obje noge klize natrag, tako da ste uzeli položaj naglasak leži. Odmah početi preokrenuti klizno gibanje noge na prsa, a zatim izravnati svoj izvorni stojeći stav. Ponovite 15 puta.

2. Sklekova s ​​nogama klizne natrag

Uzmi sjedeći položaj, s prstima na diskovima, ruke leže na podu na udaljenosti većoj od širine ramena. Slide svoje noge unatrag i na stranu, pa su formirali slovo V, a pada na rukama do poda. Provjerite obrnuti pokret, kršila ruke na podu i povlačenjem svoje noge na prsa. Napravite ukupno 10 ponavljanja.

3. Klizna noge u iskorak

Razne napadi su odličan način za oblikovanje bedara, ovaj „klizna” verzija opterećenja gotovo svi mišići donjeg dijela tijela.

Izvorni stalak u dubokom udarci, prednja desna noga, lijeva noga ravno natrag počiva na disku. Povucite lijevu nogu prema naprijed, držeći koljena zajedno, a zatim brzo povući natrag u svoj prvobitni položaj. Da li je 15 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Sklekova s ​​kliznim rukama

Ova vježba trenira fine mišiće ruku, prsa i oko tijela.

Uzmite normalan položaj za push-up, podloga za dlan na kotačima. Start up, tijekom kojih je jedan dio klizi prema naprijed, dok su ostale zavoje i kreće lagano natrag. Ova vježba ne služi za činiti prilično komplicirano, pa možda bismo trebali početi naslonjena na koljena na podu. Ponovite 15 puta mijenja ruke.

5. Podizanje tijela pomoću ruke

Normalno, tijelo podizanja iz ležećeg stava se koristi za tisak trening. Međutim, u ovom modifikacije su i mišiće leđa i ruke.

Početni položaj na leđima, ruke sa strane, noge produžiti. Podignite tijelo, pritom i pomaže se rukama, koje čine sa kliznim pokretom. Ruke treba da ostane ravno i dlanovima na podu. Leđa držite uspravno. Da li 15 ponavljanja.

6. Klizna bočna iskorak

Ti klizne pokreti nogu su savršeni za izradu unutarnje i vanjske bedara, stražnjice, leđa i pritisnite.

Prijenos tjelesnu težinu na desnu nogu, lijevo pete počiva na disku. Napravite klizno gibanje lijevom nogom sa strane, dok su ruke rade pokret, nalik na kretanje natjecatelja. Zatim vratite nogu natrag, čineći suprotno kretanje rukama. Ponovite 15 puta za lijevu nogu, a potom 15 na desnoj strani.

7. Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Svrha ove vježbe - mišići trbuha i bedara.

Sjedi, ruke iza glave, ravna kralježnicu. Noge savijene u koljenima, peta prislonjen diskova. Ispravite stopala prema naprijed i malo po strani, dok je spuštanje ravno na podu. Zatim podignite tijelo natrag, istovremeno savijanje nogu u početni položaj. Da li 15 ponavljanja.

8. plivanje

Gdje ćete morati naporno raditi na svoju ruku, ramena i cijelo stražnje strane slučaja.

Okrenut licem prema dolje s raširenim širine noge ramena osim, prsti na podu, ruku ispruži prema naprijed, dlanove na diskovima. Uz pomoć mišića leđa što je više moguće, podignite prsa s poda, opisujući krug ruke na bokovima poput plivača pokreta. Zatim ruke gurnite prema naprijed, a tijelo se spušta u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.

9. Noge povlačenjem u naglasak laganje

To je popularna vježba klizni je puno više zabave.

Početni položaj - leži strip-up, čarape na diskovima. Savijati lijevo koljeno na lijevu ruku, pokušavajući da se sumiraju koljeno što bliže ruci. Brzo pomicanje lijevo stopalo natrag na obavljanje kretanje desnom nogom. Ponovite ukupno 20 puta, izmjenjujući stra.

Želite više vježbi s improviziranim sredstvima? Pogledajte ovo trening kompleks s ručnikom.

Kao što je dobro da imamo cijeli niz članaka posvećen dom i ured ulica treninga.