Vježbe koje su pod naponom, čak i ako ispadne od iscrpljenosti
Zdravlje / / December 19, 2019
Do kraja nismo dosadi dana, ideja da se sportom povezano je s penjanje Mount Everest bos. Do ironija to je sport pomaže da se ponovno pokrenuti motor. Star trener Joel Harper (Joel Harper), autor knjige o fitnessu, bio chetyrohetapny plana vježbe koje vam doslovno dići s poda i pomoć vezati vezice na trčanje cipela.
Svaki od ovih sustava traje 5-10 minuta i energizira. Odaberite raspon koji odgovara vašoj razini umora, a čine jedan ili dva pristupa u nizu. Ili završiti sve četiri seta vježbi, od početka do kraja, a zatim od kraja do početka, da bi snažan energetski poticaj.
Kompleks № 1
Ako je tvoja snaga je dovoljno samo ležati na podu, pokušajte tri vježbe s masažnom valjak koji zahtijevaju minimalan napor. S njima će ići slabo i osjetite da ste spremni za daljnju akciju.
1. viseća mreža za ležanje
Odmaranje na rukama, stavio svoju lijevu petu na svoje desno koljeno i premjestiti težinu na desnu bedru. Spora vožnja na masažu cilindra natrag i naprijed za 3-5 cm. To je jedan ponavljanja, što je potrebno napraviti 25. Zatim odmoriti 15 sekundi, stavljanje jastuk ispod donjeg dijela leđa, i ponoviti i za drugu stranu. Napravite dva pristupa za svaku stranu. Tijekom vježbe držati svoje ruke lagano savijena.
2. Gornji dio leđa
Put za masažu jastuk pod leđa. Oslanjajući se na stopala, to valjanje duž kralježnice od torakalne do lumbalnog i leđa. Da li dva seta od 20 ponavljanja svaki.
Zaustavi kretanje kada se valjak dosegne oštricu, tako da ne otkotrljala pod vrat.
3. donji dio leđa
Stavite jastuk ispod trtice, naslanjanje na lakat lijeve ruke. Stavi desnu ruku na trbuh da ocijeni da li je tisak radi. Zatezanje trbušne mišiće i izgradnju pješice, auto masaža cilindar od trtice do struka na udaljenosti od 3-5 cm naprijed i natrag. Napravite dva seta od 20 ponavljanja za svaku stranu.
Kompleks № 2
Ako ste spremni da se presele, ali ne dalje od njegove vlastite prste, pokušajte tri jednostavna vježbe istezanja kako biste aktivirali protok krvi. Ovaj kompleks će pomoći napetost osloboditi mišića i opustiti loza dodati energiju za tijelo.
1. kukovi
Nagnuti naprijed s lagano savijenim koljenima. Opustite svoje tijelo i osjetite ugodnu napetost mišića. Držite ovu poziciju za 10 sekundi. Zatim, za dublje protežu ispraviti svoje ruke i pokušati ih na pod. S druge strane, savijte koljena, držeći pete od poda. Nastavite pokret 30 sekundi.
Ako ne možete doći do ruke na podu, osloni na klupu ili hrpom knjiga.
2. Zagrijavanje za koljena
Lezite na leđa, savijte koljena i nježno ih smanjiti na jednu stranu. Uzmi pet dubokih udisaja, vratite se u početni položaj. Ponovite pokret u drugom smjeru.
Uvjerite se da je tijelo iznad struka ostao nepokretan, u vježbi uključuje mišiće koji se nalaze ispod pojasa.
3. rotacije
Stanite s nogama malo šire od širine ramena, tijela brave od struka nadolje u istom položaju. Gornji torzo okretati s jedne strane na stranu. Ponovite 10 puta. Uključuje koljena, pazeći na glavi se kreće zajedno s tijelom.
Kompleks № 3
Ako ste već su se pojavili malo energije s kojima možete raditi, raditi tri funkcionalne vježbe. Oni povećavaju izdržljivost, snagu i agilnost, ali i dalje će imati tonik efekt.
1. natrag
Ležati na podu licem prema dolje i istegnite ruke i noge. Podignite i potkoljenica u vrijeme dok povlačenjem ruke uz tijelo, a zatim podizanje ih iznad glave. Da li 2-3 seta od 10 ponavljanja svaki. Za promjenu smjera u kojem se izvući ruke, savijati laktove.
2. Čučanj i rotirati s budaletina
Uzmi budaletina u rukama okomito. Spustite kukove, tako da su mu koljena bila među koljena. Uzmi početni položaj i okretati pravi slučaj. To je jedan ponavljanja. Da li dva ili tri seta od 10 ponavljanja, izmjenjujući strane okreću sa svakim pokretom. Držati koljena preko gležnjeva tijekom čučnjeva.
3. Podizanje jednu nogu
Nagnite tijelo prema naprijed da dotakne pod s rukama dok lifting jednu nogu dok je paralelno s podom. Povratak u početni položaj. Da li 2-3 seta od 10 ponavljanja za svaku nogu. Ako vježba čini previše komplicirano, ne izgubiti srce u potpunosti i ne dizati nogu tako visoko.
pet minuta Interval Training the
Ako smatrate da su gotovo spremni poduzeti odlučne korake, pokušajte nekoliko pet minuta interval trening za podizanje razine energije od srednje do maksimuma. Obožavatelji vole fitness interval trening, jer je ubrzavanje i usporavanje uzrok tijelo radi na pun. Zvuči super. U stvari, stalno mijenjanje brzina povećava razinu adrenalina u krvi. Što to znači? Da ste puni energije i spremni djelovati. Dakle, ako nakon kratkog sprinta, da se osjećate dobro, pokušajte set vježbi nekoliko puta.
Da biste odredili za sebe brzinu kojom želite premjestiti, koristite osobnu percepciju opterećenja razmjera, gdje je 0 - brzinu kada se sjedi na kauču, a 10 - maksimalni broj okretaja.
- Ugrijemo. 0:00–0:30. Hodanje ili trčanje na ležeran tempom. Opterećenje na skali od 3-4.
- Interval A. 0:30–1:00. Hodanje ili trčanje na brzim tempom. Opterećenje na skali od 5-6.
- Interval B. 1:00–1:30. Hodanje ili trčanje na brzim tempom. Opterećenje na ljestvici: 8-9.
- Redovitim razmacima. 1:30–4:30. Prebacivati između intervala A i B tri puta.
- Opuštanje. 4:30–5:00. Hodanje ili trčanje na ležeran tempom. Opterećenje na skali od 3-4.