Kako pravilno disati tijekom vježbanja

Udisati kroz nos, izdahnite kroz usta - zar ne? Točno, ali ne uvijek. Disanje igra važnu ulogu u sportu, kao da dišete pravilno, gubite kisika, a time i snagu. Moj fitness trener na svaki sat iznova i iznova, poput mantre, ponavlja: „Ne zaboravite disati! Izdahnite kroz usta!”. Za one vježbe koje radimo u ovom trenutku - to je u redu. Ali ovaj ritam apsolutno nije pogodna za, na primjer, trčanje ili joge.

Za svaku klasu ima svoj ritam i dubinu disanja, koji ispunjava naše pluća kisikom, a tijelo - potrebnu energiju za trening.

© slika

Tako je disati u „vrijeme” da uzdisati „dva-tri-četiri”?

trčanje

Nedavne studije su pokazale da je tehnika pravilno disanje pozitivno utječe na brzinu i performanse. Dakle, šanse da dođe do prvog povećanja odličnog ako pravilno disati.

„Zlatno pravilo”, koji će biti idealan za sve trkače, ne postoji. Alison McConnell na disanje stručnjak i autor knjige «disati Jaka uspješnija» ( «disati, raditi bolje"), kaže da mnogi ljudi vole opciju ‘dva udarca -. Jedan dah’ To je, jedan dah u dva koraka i jedan izlaz na dva koraka - ritam 2: 2.

McConnell također preporučuje da dišu kroz usta, kao disanje kroz nos tijekom treadmill rada teško. Neki se ne slažu s njim i dati svoje razloge u korist disanje kroz nos. Dr. Roy Sugarman kaže da diše kroz nos povećava koncentraciju CO2 u krvi, što stvara umirujući učinak. Osim toga, disanje kroz nos u hladnom vremenu hladnog zraka zagrijava i smanjuje vjerojatnost općom prehladom bolesti, a također smanjuje količina alergena koji su se probavljaju zajedno s dah.

Na taj način možete pokušati disati kroz nos i kroz usta, i izaberite opciju koja je najlakše pokrenuti. Ako još uvijek diše kroz usta, po hladnom vremenu, potrebno je podići malo jezik protiv nepca tijekom udisanja: tako hladan zrak ne bi odmah u grlo.

Nogomet, košarka i ostali timski sportovi

Ritam disanja tijekom aktivne športskim igrama kao što su nogomet ili košarku, to je vrlo različita od izmjerene ritmu vrijeme izvođenja koji se odlučite za sebe. Tijekom tih igara ne samo da će se kretati u spurts, ali i dobiti pristojan dozu adrenalina, što čini vaše srce lupa, koja je, pak, utječe na disanje.

McConnell kaže da mišiće koje koristimo za disanje unutra i van, su sastavni dio jezgre stabilizirajuće i posturalne kontrole. To znači da ćete intuitivno uzeti dubok dah i napeto tijelo kada očekivati ​​hit ili težak teret. To ne samo da pomaže da se odupre, ali i štiti kralježnicu.

Dok radi na terenu, morate disati kroz dijafragmu (najučinkovitiji disanje mišića) umjesto hranjenja. Vaš prsima trebao kretati od dna prema vrhu, s leđa na prsa i ruku, kaže fizioterapeut Anna Hartman. Nadalje, dublji dah smiruje, daje potrebnu gorivo za mišiće i, sukladno tome, prednost nad ostalim igračima.

trening snage

Pravilno disanje je važno ne samo za aerobnih vježbi. Tko barem jednom sudjelovali u trening snage s utezima dizanje, on zna da, ako pravilno disati ili uopće zadržati dah, brzo postaje iscrpljen.

Standard je jedan dah na trudu, a zatim - U izdah. Ovaj ritam pomaže tijelu da dođe na posao s utezima i osigurati lumbalne kralježnice. Kako disati tijekom bench press? Duboko i dugo uzdisati dok podižete teret, a zatim disati u gornjem položaju ili kada spustite težinu na prsima. Zapamtite da kada se težina podiže, ona ne nestaje, a tijelo mora držati u stalnom napetosti. Ovaj mehanizam je malo kao onaj koji se aktivira tijekom kontaktnim sportovima, a to je osiguranje za vaše kralježnice.

I ne zaboravite disati! Drži dah povećava pritisak u prsima. To je dobro za održavanje stabilnosti, ali ako predugo nećete disati, smanjuje dotok krvi u srce, što može dovesti do povećanog krvnog tlaka.

Tijekom klasi FT naš standardni način disanja - udisati na klupi u prsa i van na bench press iz prsa. I udisati i uzdisati uradi onoliko koliko račune traje klupu.

joga

To je vrijeme da se opustite i učiniti yoga. Vježbe disanja u yoga je vrlo važno. Sve je vezan za njega. Postoji nekoliko mogućnosti za opuštanje kroz disanje.

1. Ona Vrittis ili „jednaka na dah.” To je dah, u kojem je dah za vrijeme trajanja izdisaja. Ovaj stil disanje smiruje živčani sustav, snižava krvni tlak i uklanja stres.

2. Ujjayi (pobjedonosni duh). Tijekom tog disanja koju će objaviti malo ruglo zvuk (slično kao Darth Vader). Tijekom tog daha vi udisati i uzdisati kroz nos, malo stisne u ovom grlo.

Što ne raditi? Kada je u pitanju pozicija, u kojoj je teško zadržati ravnotežu ili stajati dugo, obično počinju zadržati dah. To ne može biti učinjeno u svakom slučaju. Jednostavno ga kao znak njihove slabosti te kratki predah.

U jogi postoji ogromna količina različitih praksi disanja, a ako se odlučite dobar instruktor, on je siguran da će vam reći kako to učiniti pravilno. Dovoljno je zapamtiti da držati njihov dah tijekom vremena vježbe, ako ne i trener rekao, ne možemo znati.

Nadam se da je ovaj pregled kratki će vam pomoći da postignete najbolje rezultate u obuci i ukazati na slabosti. To se posebno odnosi na vožnji, jer je vrlo često slučaj da više noge trčala i trčala, ali vjetar ne dopušta.