Yoga za trkača: 5 vježbi koje će vam pomoći da postanete fleksibilniji i jak
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Trčanje - to je ne samo jake noge, jaka srca i pluća razvoj. Kako bi se postigla svoje ciljeve bez ozljeda, potrebno je ojačati tijelo kao cjelinu i ostati fleksibilni. Dok trčanje, često stegnuti gornji dio tijela - ramena i gornji dio leđa. A na nogama često povrijediti ne toliko mišića kao ligamenata.
Neki prijatelji konačno bol u ligamenta nakon trčanja tek nakon što su počeli vježbati jogu barem jednom tjedno. Da, to se ne jačaju srce kao što to čini trčanje, ali to daje tijelu potrebnu za duge staze, fleksibilnosti i izdržljivosti. «Womenshealth» Magazin pitao stručnjake na jogu, a preporuča se 5 ACCA da pomogne u jačanju Korpus će dodati brzinu kako bi se dobili osloboditi od boli za vrijeme ili nakon trčanja i učiniti vas još Hardy.
© slika
Cilj: jačanje ne samo noge, nego na cijelo tijelo.
Vježba: ojačati gornji dio tijela.
Ruzhansky Barbara, vlasnik «West Hartford Yoga», savjetuje izvoditi paralelno s jačanjem gornji dio tijela uravnotežiti jake noge. U tom smislu, nudi bočnu traku (vasisthasana) - Ovaj poza pomaže ojačati tijelo (ABS, leđa, vrat), bokove i ruke.
Ležati na podu licem prema dolje i odgurnuti ruku s poda. Držite ovu poziciju. Pritisnite treba uvući u donjem dijelu leđa ne treba progib, ramena treba držati ravno, vrat ne uvući, glava, vrat i leđa treba biti na jednoj liniji.
Iz ovog stava, ići u sporednoj bar, zadržavajući napetost u cijelom tijelu. Za početnike: proširiti tijelo u lijevo, podignite lijevu ruku i stavite ga na lijevo bedro, savijati desna noga na koljena i stavite ga na pod - to će poslužiti kao podrška. Pritisnite trebaju biti povučeni, cijelo tijelo je u jednoj liniji (bez progib u donjem dijelu leđa), bedrima rastegnut. Opcija za naprednije: obje noge uspravio dopust, podignite lijevu ruku prema gore, tako da je na desnoj ravnoj liniji dok gleda na podignutoj lijevoj ruci. Ostanite u tom položaju 15-30 sekundi, a zatim isto ponovite na drugoj strani. Preporuča se napraviti ovu vježbu 2-3 puta tjedno.
Cilj: trčanje bez boli.
Vježba: povećanje snage i fleksibilnosti.
Joga pomaže da se nose s ovim problemom kroz razvoj i otvaranje zglobova. Jači trkač, tako da on mora biti oprezan. Felstid Christine, vlasnik kluba „Joga za trkače” u Torontu, kaže da je u vrijeme izvođenja To uključuje samo određene mišiće, a joga zahtijeva da svi mišići radili u tandemu.
I zbog toga, nudi okus Assane sukhasana - sjedi s prekriženim nogama, ako je to jednostavno, mi smo navikli da ga zovu kako sjedi prekriženih nogu. Ovaj položaj je pogodan za opuštanje nakon vožnji i to je dobro otkrivaju hip joint. Dok je sjedio, pobrinite kukove su veći od koljena. Ako to nije slučaj, onda sjesti na presavijeni ručnik ili mali jastuk. Preporučljivo je da ostane u tom položaju 3 minute, tako da nakon nekog vremena može osjećati nelagodu u kralježnici. Da biste dobili osloboditi od ovaj neugodan osjećaj, potrebno je uključiti u rad trbušnih mišića i tijelo, tako da ne samo radi na zglobovima kuka, koljena i gležnjeva, ali i jača Kućište.
Cilj: sprečavanje ozljeda.
Vježba: savršeno držanje.
Beryl Bender Birch, vlasnik i direktor Instituta za Yoga «tvrdom & The Soft», rekao je rad na fleksibilnom, neodvojiv od razvoja cijelog procesa u tijelu. Ako to ne učinite fleksibilnost, prije ili kasnije to će dovesti do ozljeda.
A za to što nudi okus Mountain poza (tadasana). Ovo je jednostavan i složen u isto vrijeme Assane će vam pomoći da se osjećate svoje tijelo i razumjeti što to znači održavati ispravan stav. Za početak, ići na zid i da izgrade svoje držanje tijela - gurati svoje pete i zatiljak prema zidu, povucite bradu lagano. Kao rezultat toga, imat ćete dvije džepove zraka između tijela i zida - u leđima iu vratu. Zatim lagano povući svoje tijelo i osjetiti malo veći. Zatim odmaknuti od zida, imajući ovaj stav - trebali osjetiti lagano rastezanje, kao da kroz trtice, a kruna ide napetu nit. Slijedi ga kad stoji na semaforu, u redu, ili kada je uhvaćen sam na činjenicu da je spušten - uhvatiti svaki trenutak i vuče.
Cilj: spretnost.
Vježba: Istezanje pravo.
Mark Blanchard, osnivač «power yoga centara» Ponude zamisliti tijelo u obliku glinenoj posudi, ako pokušate savijati ili slomili ga - to jednostavno razbija, ako se grije, onda on može uzeti bilo koji oblik koji Želite. Istezanje svoje mišiće, mi, u stvari, ojačati ih, odmjeren. Jaki mišići bez istezanje su stvarno slabi. Napete mišiće dovoljno kisika, te vježbe istezanja za pomoć napetosti ublažiti i otpuštanje kisika do ceste.
A za to, možete učiniti nešto od ACCA sljedećim viparita karani - to je kad su noge učvrstiti na zid. Više napredna verzija - „Breza”. Ležati na podu, tako da je bazen dotaknuti zid, lijeva noga leži uz zid i okrenuo se prema vratima, njegova desna noga podiže i naslanja na zid. Držite koljena, tako da nije bilo napetosti. Držite ovu poziciju 5-10 udisaja. Ova vježba se proteže tetive ispod koljena. Složeniji verziju: biljka nogom na zidu u stranu i stavi tako da za 10 minuta. Moguće je da se držite velikim nožnim prstima i malo pomoći, ali glatko i bez trzaja. A, možete jednostavno podići obje noge s ravnim koljenima, pete i peta su sastavljeni.
Cilj: brz oporavak nakon trčanja.
Vježba: serijski joga.
Joga pomaže nam da se brzo oporavi od treninga snage, sprječava nakupljanje ožiljak tkiva. Ona koristi fleksibilnost tijela i vježbe disanja za hraniti svoje tijelo s kisikom. Ako imate priliku, drugi dan trčanja na satove joge. Ili prakse svakog jutra Pozdrav Suncu.
© slika
Glavni urednik Layfhakera Slava Baranskii, počeo aktivno uključe u trčanje, ali gotovo nakon svakog je imao problema s ligamentima. Nakon mjeseci mučenja, on je ipak odlučio da ide na jogu (Ashtanga Vinyasa). Rezultat na lice, ili bolje rečeno, na noge - boli gotovo nestao (pogotovo noge, leđa i vrat), trčanje je postalo puno lakše i ugodnije.
(preko)