Zašto trebate naučiti raditi na niskom pulsu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
U neobrazovanog ljudskog pulsa za vrijeme trčanja može biti i do 170-180 otkucaja u minuti, a tijekom ubrzanja u crvenu zonu i 200-220. Međutim, optimalna frekvencija srca za običnog trčanja je 120-140 otkucaja u minuti. Budući da svatko je drugačiji i svaki ima svoje fiziološke značajke, neki računi ne odvijaju, i hoda prilično dugo vremena, prije nego što oni mogu pokrenuti čak i trčati bez koračni na set bara. To užasno dosadno, ali ako želite postići svoje ciljeve i istovremeno jako liječiti, a ne ubiti moje srce, imaju malo strpljenja.
Kako se naše srce tijekom vremena trajanja
Arthur Lydiard u svojoj knjizi "Trčanje Arthur Lydiard„Vrlo pristupačan opisuje rad srca i način na koji je utrka utječe na kardiovaskularni sustav.
Tjelovježba pomaže srca jasno, točno, jaka i lako za opskrbu tijela s dobro kisikom krv. Srce - isti mišići koje smo, nažalost, pridaju mnogo manje važnosti od svih ostalih. Neki rade teško povećati volumen biceps ili idealnom obliku stražnjice, ali gotovo ne razmišljaju o tome kako jaka jedan od najvažnijih mišiće - srce.
Jaka srce treba izvršiti mnogo manje truda da pumpa u isto vrijeme volumena većeg od kisika u krvi. To polako dobiva umoran, i obučeni osobe mogu obavljati značajniju količinu posla prije nego što dođete do smanjenja maksimalne brzine otkucaja srca. Arthur Lydiard ga uspoređuje s motorom automobil je izgledao nakon ispravno. Čak iu starosti, trenirao srce ostaje mnogo jaka i zdrava i može izdržati veći od pretpostavljenog opterećenja.
Ubrzani puls na način odmora koji ni na zidovima svojih arterija su prisutne tjelesne masti (loš kolesterol), ili jednostavno nisu fleksibilni i razvijena. To znači da morate raditi na njima jačanju. No, to bi trebalo biti učinjeno postupno, kretanje naprijed u malim koracima.
usporavanje otkucaja srca događa, i dalje, jer, kako arterije prilagoditi ubrzanje protoka krvi, oni postaju elastična i praznine su u stalnom porastu.
Kardiovaskularni sustav ljudi koji vode sjedilački način života, rada 20 puta manje učinkovite od onih koji stalno izvode aerobne vježbe. Tijekom tih vježbi kardiovaskularni sustav širi poput balona, i polako se ponavljaju opterećenja dovodi do rastezanja cijeli sustav i čine ga više elastična. Kao rezultat toga, ona će se povećati čak i na ostatak. Sve to pruža snažan i slobodan protok, poboljšava ukupnu fizičko stanje trkač, a pomaže dobili osloboditi od kolesterola i ateroma.
Aerobni i anaerobni rad
aerobik trčanje - to je trčanje na rubu od najstabilnijih država kada jedan natjecatelj može u potpunosti opskrbiti kisikom svoje tijelo rad na ovoj razini opterećenja. Čim duga kisika, trčanje odjednom postaje anaerobni format (tj bez kisika).
anaerobni trčanje - to je trčanje na rubu mogućnosti kada tijelo nije dovoljno kisika. Obično proces počinje zakiseljavanje s takvim vožnji, ili acidoza (Isto dug kisika). Anaerobni opterećenja - to je samo naglasiti da moramo ići na sljedeću razinu.
Ponekad ići na sljedeću fazu trkača koristiti utrku u anaerobne zone, ali u vrlo kratkom vremenu. Naš cilj - aerobna trčanje, jer omogućuje da se sustavno i bez nanošenja nad-trening kako bi poboljšali svoj boravak u većini stabilnom stanju.
prema knjizi Big Book treninga izdržljivosti i Racing, Kako bi saznali na što otkucaja srca idete anaerobne zone, oduzmite vašu dob od 180. Ako ste imali teške ozljede ili se oporavlja od bolesti, oduzimanje 10 više. Ako se tijekom godine ste imali pauzu u treningu, nedavno pretrpio nekoliko prehlade ili gripe, imate alergije ili ako imate astmu - to je dodatni -5. Ako se u posljednje dvije godine niste imali probleme gore navedene na stalnom rasporedu treninga (4 puta tjedno), ostavljajući 180 minus svoju dob. Ako nakon dvije godine imate napredak dobar, može se dodati da se rezultat 5 više.
Dakle, radi na niskim pulsom (aerobno trčanje) jača kardiovaskularni sustav, pomaže izgraditi snažnu bazu koja vam omogućuje da ide dalje, zapravo nas čini jači i čvršći. Zlouporaba radi na visokim puls u početnim razinama (pogotovo kad višak težine) ne dovodi do jačanja, već naprotiv, da nose srce!
Počevši na niskoj puls
Odmah da neće raditi s ovim samo trebaju prihvatiti kako bi se postigla visoke rezultate. Počnite polako, gotovo korak. Čak i ako vaši mišići su u mogućnosti da vam donijeti velike brzine, srce nije spremna za to, kao što ste vjerojatno da s obzirom na jačanje srčanog mišića koliko vremena i pažnje kao tanki / strong / lijepom (podcrtavanje) noge! Da, to bi bilo strašno dosadno, što prođe 5 km na sat (i to je sasvim moguće), a za to vrijeme je ideja da se baci sve to će se pojaviti u vašem umu više od jednom ili dva puta! Ali ako zaista želite biti zdravi, ojačati svoje srce, ne ozlijediti i postići rezultate, morat ćete dobiti monitor otkucaja srca i trčanje na niskim pulsa (120-140 otkucaja u minuti), sve dok se ne vidi da se s povećanjem stope svoje srce još tuče točno.
Počnite s tri treninga tjedno u trajanju ne više od pola sata. Ako vaš puls ne dopušta pokretanje, pa čak i kada je pokrenut lagani jogging uzdiže iznad 140 otkucaja u minuti, idi. Pokušajte hodanje, ako samo ići dosadno. Zatim, nakon tjedan dana vremena za treniranje i povećanje dodati još 5-10 minuta. Napredak će prvenstveno ovisiti o vašem fizičkom podataka, ali ne - na strpljenju i dosljednost!
Na kraju, nudimo vam video iz Skirun školi, što je vrlo lako razumjeti i lako objasniti zašto trebate započeti trening s niskom otkucaja srca.