Zašto trebate učiniti bench press stoji + 5 savjeta o tome kako ga poboljšati

Zašto bi se napraviti bench press stoji mrena

Mnogi sportaši i bodybuilderi rade samo bench press bar leži, kao što je osnovna vježba koja vam omogućuje da lift više težine solidan nego stoji na klupi. Međutim, ne vježba izbrisani iz programa. Evo nekoliko razloga zašto biste trebali razrijediti zhimom štap stoji bazu:

1. Ravnomjerno cirkulira ramena. Tijekom klupa press dvoručni uteg stoji radila sve grede deltoids, dok je u bench press glavni teret pada na prednjoj strani. To ne znači da morate zamijeniti bench press zhimom stoji. Ove vježbe se međusobno nadopunjuju i pomoć brže napumpati prsne mišiće i ramena.
2. Ona koristi mnoge grupe mišića. Bench press stoji mrena pruža opterećenje na triceps, deltoids, pectorals, trapez i prednji nazupčani mišić. Također, zbog nedostatka potpore i učitava mišića koraTo bi tijelo u ravnoteži tijekom lift.
3. Više opterećenje mišića. U studiji,Utjecaj položaja tijela i utovar načinu na mišićne aktivnosti i snagu ramena tipke. Znanstvenici su usporedili opterećenje na mišiće tijekom težine klupi i slobodnim utezima stojeći i sjedeći. Ispostavilo se da je za vrijeme bench press stoji mrena stražnja delts se utovara u 25%, i triceps - 20% više nego u bench press dvoručni uteg sjedi. Također stoji dvoručni uteg potisak s klupe učinkovitije za pumpanje biceps i triceps nego stoji bućica potisak s klupe. Vježba s dvoručni uteg biceps učitan na 16% i više, i triceps - 39% više nego u bench press s tegovi za vežbanje stoji.
   instagram viewer

Čini se da ima dovoljno razloga da se ponekad uključiti u svoj program ove vježbe. Razgovarajmo o tome kako poboljšati klupa stoji i povećati težinu u ovoj vježbi.

Kako poboljšati stoji mrena bench press

1. Nemojte koristiti previše širok hvat

Kada se široki hvat mrena, te smanjiti opseg pokreta, koji bi trebao olakšati vježbanje. Međutim, široki hvat traje ruke od područja s najboljim uvjetima za očitovanje moći. U ovoj regiji, ramena su smješteni na savršen kut, tako da kada se radi na bench press dvoručni uteg s maksimalnom snagom.

Široki hvat neće dopustiti da se držite laktove ispred prsa i koristiti veliki leđni mišić, što znatno smanjuje stope snage.

Da biste pronašli savršenu prianjanje, držanje mrena na udaljenosti malo šire od širine ramena, a podlaktice i laktovi nalaze se u neposrednoj blizini prednji nazupčani mišić. Truditi zadržati svoje laktove tijekom kretanja.

2. Držite mišiće napeta

Ne smije biti napete tijekom potisak s klupe, pa čak i prije nego što počne. Pritisnite stopala na pod, učvrstiti vaše mišiće tele, kvadriceps, stražnjicu trbušne mišiće, a veliki leđni mišić.

napetost mišića tijekom cijele vježbe učinit će vaš klupa moćniji.

Možete provjeriti kako radi na primjeru jednostavnog rukovanja. Prvo, stisnuti ruku od prijatelja, samo zatezanje ruku mišiće. Zatim pokušajte da naprezanje svaki mišić u tijelu, iz gore, i opet stisnuti ruku. U ovom trenutku, teško je zadržati od vrištala.

3. Ne podižite glavu

Ako ste već upoznati s razvojem trake na glavi, a posebno s takvim opcijama kao klupe i shvungi trčati, vjerojatno koristi za podići glavu i pogledati u strop, da ne dodirnete mrena brada.

Podizanje bradu prema gore, štite čeljust od udarca, ali bar ostavlja malo naprijed, odstupa od idealne putanje.

Umjesto da gleda prema gore, pokušati uzeti glavu natrag tako da je postojala dvostruka brada. Tako Rod će proći neposredno ispred lica, a njegova putanja je optimalno.

4. Shift naglasak na kvadriceps

Kada je u pitanju benching stoji shvunga ili gurati, glavna snaga dolazi iz kvadriceps. Ako pokušate izvršiti pomicanje na štetu stražnjice, bokove uzeti natrag. Kao rezultat toga, bar će ići naprijed i da će odstupati od optimalne putanje.

Ako pratite kretanje na štetu kvadriceps, tijelo će usmjeriti, a bar će se održati na idealnoj liniji - točno u sredini.

5. Rad na slabe točke

Kako bi se povećala težina klupa stoji, morate staviti dobru tehniku ​​da pumpa ciljne skupine mišića (prednji i središnji dio delte i triceps), kao i jačanju mišića-antagonisti i sinergisti.

Vaš program treba biti pokret u ramena rotirati prema van kako bi se poboljšala stražnje mišiće snop deltoidnu. Na primjer, možete koristiti izgled bučica u padini.

Također je potrebno raditi na kosi trbušne mišiće. Uključi u svom treningu vježbe kao što su bočni paneli i seljaka hoda s težinom u jednoj ruci.

---

Ako imate savjete i opažanja o benching stoji, razmjenjivati ​​iskustva u komentarima.