Što učiniti sljedeći dan nakon napornog treninga
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Čak i oštra vježba ne bi trebalo uzeti za nekoliko dana. Saznajte što vježbe treba izvoditi kako bi se održala snaga i ubrzao oporavak.
Nakon napornog treninga, kada to boli, čini se, svaki mišić, želim provesti cijeli dan ležeći, ili barem da se presele što je manje moguće. Međutim, u ovom trenutku je preporučljivo da u slobodno vrijeme - low intensity kardio, trening snage s malim utezima ili čak samo zagrijavanje.
Rehabilitacijski vježbe trebaju uključivati skupine mišića koje su bile oštećene tijekom posljednjeg teškog rada. Ako koristite odgovarajući težinu, takve vježbe pomažu da se oporavi brže, poboljšati funkcionalnost mišića zbog protoka krvi i smanjiti bol.
Evo nekoliko mogućnosti za vježbe koje će vam pomoći da brzo oporaviti.
dinamično zagrijavanje
Dinamičko zagrijavanje će pomoći da se poveća protok krvi u mišiće i protežu ih malo. Odaberite vježbe za zagrijavanje, ovisno o tome kakav vam trening je dan prije - na gornjem ili donjem dijelu tijela.
Kratki niska vježba intenzitet
Odaberite nekoliko vježbi koje uključuju iste grupe mišića koji je pretrpio tijekom jučerašnjeg vježbe, a slijede ih s niskim intenzitetom, veliki broj ponavljanja, a mali broj pristupa.
Da li dva do tri seta 10-15 ponavljanja s pola radnog težine. Vježbe se izvode polako i opustiti do potpunog oporavka. Obuka bi trebala trajati duže od 30 minuta.
Pješačenje ili biciklizam
pješačenje - niži intenzitet aktivni oporavak opreme. Promjena konstanta u nagibu površine stimulira mišiće nogu i niskog intenziteta ne ometa oporavak. To je također prikladan opuštenu vožnju biciklom.
Sila vježbe s 50% po težini rada
Za vraćanje savršenog ostvarivanje snage krajnosti, izvršava polovicu radnog težine.
Za većinu vježbi zahtijevaju posebnu opremu - Trap-vrat, debeo vrat, div guma, ali neke se može učiniti i da je u konvencionalnim dvorane.
Ovdje su neke opcije.
Noseći Trap-vrat
Noseći Trap-vrat u okviru obuke se savjetuje da se 90% od težine deadlift. Ako to ne učinite postati težine 100 kilograma, u uobičajenom treninga nosila na trap-izrez na 90 kilograma, i uzeti težinu od 45 kilograma za zamjenu sjednici.
Napraviti tri seta od 15 koraka, postupno povećanje težine 20 kilograma za svakog pristupa.
Uzimajući na prsima i pritisnite prema gore ili pritiskom
Ako ste upoznati s utega vježbe, može napraviti uzimajući zhimom šipku prema gore ili gurati nakon dinamičnog za zagrijavanje.
Bilo da izvadite šipku prema gore ili stisnuti. To bi trebao biti iznad njegove glave na odstojanju.
Da li pet skupina od pet i pol puta operacijski težine.
Mrtvo dizanje sa postoljem
Stalak omogućuje bolje protežu loza. Pokušajte ne uvelike savijte koljena i držati leđa ravno. Napravite četiri seta od pet puta deadlift s postoljem i pol od svog operativnog težine.
Još više ekstremna vježba snage bez posebne opreme mogu se naći u ovaj članak.
Provedite aktivan odmor dana, onda ćete brzo oporaviti i da će patiti manje boli i ukočenost. Podijelite svoje metode za oporavak u komentarima na ovaj članak.