Što je dobro TRX petlje i kako se nositi s njima
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Što je TRX petlje, i zašto bi oni pokušati
TRX (ukupno vježbe otpora tijela) - to najlon remen s jednostavnim mehanizmom za podešavanje duljine kvaki na dlanovima i petlje za noge.
Ovaj kompaktni ljuska se može koristiti za kućnu i vanjsku treninga, putovanja i izlete. Uz privjesak montirati TRX lako pribiti na šipkom polica, stup ili drvo. Drugi mount - vrata - omogućuje vam da koristite petlju, čak i tamo gdje je stabilna podrška, primjerice u hotelskoj sobi.
S TRX možete značajno zakomplicirati vježbe s težinom njegovo tijelo, Pumpati bilo mišićne skupine i napraviti ludi složen izdržljivost.
Osim toga, TRX pomoći će napumpati idealnu pritisnite. Gotovo svaki vježbe u mišićima petlje opterećenja koru: oni su pod stalnim pritiskom da zadrži ravnotežu u smislu nestabilnosti.
Kako odabrati TRX
Kupite originalni TRX može biti na službena web stranica ili jedan distributer u Rusiji.
Modeli su za kućnu i komercijalnu uporabu. Kućni manje, izračunate na opterećenje od 180 kg su ručke izrađene od pjenaste poliuretana. Skuplji TRX dizajniran za teretane, može izdržati do 220 kg i opremljen gumenim ručkama s antibakterijskim impregnacijom.
Kupnja šarke na službenim stranicama, od vas će imati pristup programu osposobljavanja s video i tiskane kalendara. Istina, izvorni modeli nisu jeftini: od 9 do gotovo 20 tisuća.
Zaobljena simulatori P3 na TRX osnovi prodaje na AliExpress i mnogo su jeftinije - u rasponu od 1-2 tisuća rubalja. Sudeći po mišljenja, oni su vrlo udobna i izdržljiva, iako su materijalni linije i tanji od originala. Set uključuje dva noseća i neto torba za nošenje.
Što vježbe raditi s petljama TRX
Push-up petlje (pritisnite u petlji)
Ova vježba je lakše u normalu push-upAli teže gurnuti na stabilnu potporu.
Držite ruke na ručke petlje i stisnuti ih. Podešavanjem dužine povezu, možete povećati opterećenje. Što niže postavite petlju, teško da će se iscijedi.
Ako ste previše lako, pokušajte sklekove na oba prstena. Ova vježba je puno više učitavanje triceps i prsni mišići.
Uhvatite ručicu petlje, skok u vis i sići na ravnim rukama, donjim rukama, savijati noge. Pokušajte sklekove u punom opsegu do ramena paralelno s podom.
Zabode u petlji
Hang ovise o ravnim rukama, povući tijelo u ravnoj liniji. Povucite se za TRX, prstohvat nož, taknite ručke prsa, a zatim se spuštamo natrag. Držite tijelo uspravno.
Što niže spustiti petlju, teško da će se raditi vježbe. Isprobajte različite položaje i odaberite ideal.
Povucite koljena na prsima
Stanite naglasak ležeći, noge staviti u petlji. Savijte koljena i povucite ih prema prsima. Povratak na početni položaj i ponovite.
letva
Staviti noge u petlji i ustati fiksno polaganje. Pokušajte držati leđa ravno, ne savijati u struku.
savijanja biceps
Uhvatite ručicu obrnuti hvat, objesiti, povlačenjem tijelo u ravnoj liniji. Zategnite se na petlje, čime ruke na glavu. Povratak na početni položaj i ponovite.
Okrenite se prema
Uhvatite ručicu petlje, izravnati ruku i povući tijelo u ravnoj kosim liniji. Bez savijanja ruke, uzeti ih u stranu i povucite tijelo prema gore. Ponovite na drugu stranu.
Čučnjevi sa iskakanja
Uhvatite ručicu petlje, sjestiI nakon skoka. Tijekom čučnjeva, držati leđa ravno, ne suza peta s poda i koljena pasmine odvojeno.
iskorak prijeći
Uhvatite ručicu petlje, uzeti jedan korak u desno, dobiti svoju lijevu nogu preko desne strane, feinted natrag i dotakne pod lijevom koljenu. Ustani i ponoviti istu stvar na lijevoj strani. Ovaj put će morati dirati kat desno koljeno.
Glutealnu premostiti s nogama u petlji
Ležati na podu na leđima, stavite peta petlje, stavio ruke uz tijelo. Podizanje i spuštanje zdjelice.
Push-up prozore s nogama u petlji
Staviti noge u sastojini petlji iz blizine dok je ležao, i zategnite novinare zadnjicaTo tijelo je pao u redu. Pritisak, dodirivanje grudi kat. Ne okrećite svoje laktove u stranu, a ramena trebaju biti pod kutom od 45 stupnjeva od tijela ili manje. Pokušajte kontrolirati struka, to ne bi trebalo padati.
Ako želite komplicirati vježbe, pokušajte napraviti sklekove s jednom nogom u petlji.
Bugarski Split čučanj
Postolje s leđa na projektila, stavite jednu nogu u petlju. Sjedi na jednoj nozi do koljena dotakne pod, uspraviti i ponoviti. Provjerite je li koljeno potporne noge ne ide dalje od pete. Prebacivanje noge.
Ako želite bolje mišiće opterećenja, pokušati podijeliti čučnjeva s skokom. Ova vježba ne samo da će dati veći teret, ali će se pumpa eksplozivnu snagu nogu.
Rod je kralj
To je uobičajena dizanjeNo, s jednom nogom u petlji i bez težine. Postolje s leđa na petlji, mjesto jednom nogom u TRX. Nešto savijati podržava nogu, nagnuti naprijed s leđa ravno i ruke dotaknuti pod. Ispraviti i ponoviti.
Ako uložite malo, pokušati povući kralja s skoka.
prednja vuča
se povući do petlje, kao u posljednje vježbe, ali tijekom vuču podlaktice proširiti do kuta lakta bila je 90 stupnjeva. Kap dolje i ponoviti.
Invertirani V-struko
Stand fiksno pritisnite, povucite tijelo u liniji. Besplatno zdjelice tako da tijelo nalikovao obrnuti slova V. Povratak na početni položaj i ponovite.
Povucite koljena do ramena
Stanite u polaganje naglasak, staviti noge u petlji. Doći oba koljena na desnom ramenu, tijelo u isto vrijeme mora skrenuti desno. Povratak na početni položaj i ponovite na drugu stranu.
triceps ekstenzije
Uhvatite ručicu petlje i povucite ih ispred sebe na razini lica. Pri čemu je tijelo naginje. Savijte koljena, nagnuo se naprijed i objesiti na šarkama, držati tijelo ravno. Ruke napor da se vrati u početni položaj i ponovite.
uzgoj ruke
Uhvatite ručicu petlje, izravnajte ruke ispred vas, povucite tijelo u ravnoj liniji pod kutom. Ruke u stranu što je više moguće, a zatim patiti natrag. Ne ispraviti laktove u potpunosti, napraviti oprezni i grijao se dobro.
Što niže spustiti petlju, teško da će biti vježba.
Y-Rod
Povucite se iz kosog položaja, stavljanje ruke prema gore i prema van. Na vrhu tijela podsjeća na slovo Y.
Pull-up prozore s jedne strane s druge strane
Držite petlja s jedne strane i objesiti na njega, istezanje tijela u redu. Proširite tijelo na stranu, na prsima okomito na pod, slobodnom rukom dotakne pod. Proširite tijelo natrag te se povući s jedne strane petlje. Slobodnom rukom povucite gore i naprijed. Uzmi pravo vrijeme i ponoviti i za drugu ruku.
L-povlačenjem s poda
Podešavanje ručke tako da sjedi na podu, te držite na njima ravne ruke. Sjednite na pod, povucite ravno nogom naprijed i uhvatite ručke. Iz tog položaja, se izvukao do petlje bez promjene položaja zdjelice i nogu na tijelo pri vrhu nalik slova L. Padajući na pod i ponoviti.
Kako bi se pojednostavio vježbe, ostaviti svoje noge na podu.
uvođenje
Uhvatite ručicu petlje, izvucite ruke ravno ispred njega. Nagnuo naprijed, ruke dalje, na katu za cijelo tijelo ispruženom u liniji. Povratak na početni položaj i ponovite.
Prinos u handstand
Ova vježba je velika opterećenja ramena i mišiće jezgre. Staviti noge u sastojini petlje blizine ležeći. Gubitak ruku natrag, sve dok ne dođete do handstand. Povratak i ponoviti.
Ako se bojite da ide do pune handstand, pokušati ići samo na pola puta tamo i natrag. Ako želite komplicirati vježbe, od proboja na rukama follow up.
pištolji
Uhvatite karticama, žičara i ispraviti jednu nogu. Bez savijanja podigao nogu, sjesti. Potpora se s rukama, izaći iz čučanj i ponoviti. Pokušajte držati leđa ravno.
Napadi na jednoj nozi
Uhvatite ručicu petlje, savijati koljeno potkoljenica i gurnite natrag. Pasti u čučanj, koljena dodiruju pod. Penjati se na temelju petlje i ponovite vježbu.
reverzne Crunch
Ležati na podu na leđima, stavite peta petlje, podignite zdjelicu i donji dio leđa od poda. Kroz vježbe struka je suspendiran. Besplatno zdjelice prema gore, savijte koljena. Povratak na početni položaj i ponovite.
Kakav trening može biti formirana s petlje TRX
Uzmite 3-5 puta tjedno, možete odmoriti ili dogovoriti dan između treninga kardio, Trčanje ili plivanje.
Ako ideš raditi pet puta tjedno, vrati se u prvi, ili napraviti još dva kružna nakon trećeg rutinskog rada.
Prije treninga lagano mijesiti podići broj otkucaja srca i zagrijati mišiće. Na primjer, za rad na stepenicama gore i dolje ili skočiti konop 3-5 minuta.
vježba rutinu
Svaka vježba se izvodi tri seta 10-15 puta (sa svake strane), a za trake - za 30-60 sekundi.
vježba 1
- Push-up petlje.
- Zabode u petlji.
- Čučnjevi sa iskakanja.
- Y štap.
- Lunges nazad na jednoj nozi.
- Planck.
- Rod je kralj.
- Povucite koljena na prsima.
vježba 2
- Push-up prozore s nogama u petlji.
- Savijanja biceps stoje.
- Prednja vuča.
- Triceps ekstenzije.
- Bugarski Split čučnjeva.
- Glutealnu most.
- Invertirani V puta.
- Okreće se u stranu.
trening 3
- Pull-up prozore s jedne strane s druge strane.
- Uzgoj ruke.
- L-zatezanja.
- Pištolji.
- Iz uporišnu leži u stalak na rukama (3-5 puta).
- Uvođenje.
- Povucite koljena do ramena.
- Obrnuti škripanje.
Počnite s tri pristupa za svaku vježbu i postupno povećati na pet. Također možete podesiti broj ponavljanja. Ako mislite da je kraj približava još uvijek imaju snage da učine više.
uzela si pravi broj ponavljanja, ako posljednjih 2-3 puta pješačenje teško, ali možete ih napraviti s dobrom tehnikom i pristupu pauze na nekoliko komada.
Intenzivno kružni trening
Kružni trening će vam pomoći da pumpa izdržljivost i provesti više kalorija u manje vremena. Da li ih dva puta tjedno.
vježba 1
Postavite timer za 20 minuta. Izvođenje svake vježbe za 20 sekundi, a ostatak minuta odmora.
- Sklekova s nogama u petlji (ako je dovoljno pripreme, pritisnite šarke i na kolutove).
- Zabode u petlji.
- Lunges prijeći.
- Povucite koljena na prsima dok je ležao na dlanu.
- Čučnjevi sa iskakanja.
Sve što je potrebno za pokretanje 4 kruga, između krugovi ne odmarati.
Kao što ste navikli povećati vrijeme rada. Na primjer, nekoliko mjeseci možete prošetati do 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora.
vježba 2
Da li onaj vježbe za drugim od 5 do 10 puta. Na primjer, push-5, 5 trbušnjaka, sklekova 6, 6 čučanj i tako dalje do 10 i 10 guranje čučnjeva.
- Push-up petlje.
- Pištolji.
- Prednja vuča.
- Rod je kralj.
- Invertirani V puta.
Postupno povećati broj ponavljanja na 11, 12 i tako dalje.
vidi također
- Kako izgubiti težinu za 10 minuta na dan. Infernal interval trening →
- Jedinstveni program obuke, razvijen od strane znanstvenika za nas „krzna tuljana» →
- Kako izgubiti težinu 5-10 kg: programe treninga i prehrane za održive rezultate →