To je, za vrijeme najtežih treninga

Ako danas ćete pravilno postaviti na pokretnoj traci ili u teretanu, a zatim biste trebali biti podržan u skladu s tim. James Collins (James Collins), nutricionist nogometna reprezentacija „Arsenal” i sportaši tima Olimpijskog Velika Britanija savjetuje tijekom najtežih treninga da se usredotočite na vodi i ugljikohidrati.

Teški dani mogu se smatrati one kada ste na rasporedu više od jednog rada ili jedan dug (preko sat vremena) razvoj trening izdržljivosti.

Osnova svakog obroka - ugljikohidrati

James Collins preporuča povećati unos ugljikohidrata u one dane, te ih uključiti u svaki obrok. A doručak je najbolje jesti namirnice s niskim glikemijskim indeksom (GI), kako bi se osigurati energiju za cijelu ujutro. Snack treba osigurati bržu naplatu i sastoji se od namirnica s visokim glikemijskim indeksom.

Ravnoteža drugih hranjivih tvari

U skladu s energetske bilance mora smanjiti količinu masti konzumira tijekom dana. No, proteini moraju se uzimati u umjerenim količinama uz svaki obrok.

Posebnu pozornost treba obratiti na večernjem snack: ona mora biti proteina te noći, vaši mišići se jamči da su se oporavili nakon napornog dana.

više vode

Tijekom duljeg vježbanja gubitak tekućine je neizbježan, pa ne zaboravite piti vodu. U one dane, trebate više tekućine nego inače. No, ne napiti za budućnost, kao deva. Pametno da pije u malim obrocima (100-150 ml) svakih 15 minuta.

dodatni savjet

Da biste izbjegli probleme s probavnog trakta tijekom duga utrka ili kontinuirano usavršavanje u dvorani, pokušajte ne jesti dan prije nedovoljno ispitanom jelo. Također, treba izbjegavati:

• duhovit jela;
• masne hrane;
• proizvodi s visokim sadržajem vlakana (mekinje, cijela zrna kruh i žitarice, bademi, grožđice, mrkva, kupus).

Približan sastav jela danima s napornog vježbanja

doručak

• Heljda palačinke sa višnje džem.
• Jogurt s sok od jabuke i borovnice.

ručak

• Burger s falafel.
• Tjestenina sa piletinom i brokulom.

večera

• Riža s morskim plodovima i povrćem.
• Govedina u umaku od rajčice s heljde rezanci.
• Curry s piletinom i krumpirom.

grickalice

• Banana kolač sa borovnicama.
• Jogurt sa bananom i orasima.
• Jogurt sladoled.
• Vruća čokolada.
• smoothies mango, banana, i kokosovo mlijeko.