Snaga Extreme - novi nivo treninga snage
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Snaga Extreme - je sport u kojem vježbe snage izvode s nestandardnim streljiva: velikim gumama, debeli vrat, betonske kugle, police ili okvira s palačinkama.
Ovaj sport je pogodan za one koji su umorni od uobičajenog treninga s utezima, želim probati nešto novo, kako bih se suprotstavio. Također, na snage krajnost je vrijedno plaćati pozornost sportašiNasukao na trening visoravni.
Vježba Power Extreme će vam pomoći:
- povećanje mišićne mase;
- povećanje tolerancije boli;
- postati jači;
- pumpa izdržljivost;
- pauzu od rutine.
Savjet: Pronađite nekoga tko će trenirati s vama. Važno je da je jači od vas, a vi ste u potrazi na njega, stalno nastojao proširiti granice svojih sposobnosti.
Nove vježbe ekstremne snage u kombinaciji s konkurentnim elementa će vam pomoći u prevladavanju plato i dosegnuti novu razinu treninga.
Osnovne vježbe za početnike
Kao što je već spomenuto, na dovodu ekstremnih workouts obično uključuju uporabu posebnih granata: goleme gume, drvo, trening Sled, trap-lešinari. Međutim, vi svibanj dobro započeti s uobičajenim i slobodni utezi, i dalje, ako ekstremna snaga će vam se sviđa, pronaći odgovarajući sobu.
Ispod su vježbe i trening za početnike u jakom krajnost, već upoznati sa štapom u dizanju utega vježbe. Ako nikada niste sudjelovali u elektranama sportu, prvo treba naučiti pravilnu tehniku osnovnih vježbi (idealno - s trenerom), a zatim pokušati snage ekstrema.
1. Uzimajući na grudima i stoji dvoručni uteg potisak s klupe
Ako vaš teretana ima debeli vrat, koristite ga, ako ne, pogodna i konvencionalni. Debeli vrat sigurnije za podlaktice i zglobove, a osim toga, on je trenirao stisak.
Odaberite težinu koju možete obaviti 5 ponavljanja u svakom setu, od zagrijati na posljednji. Da li se na prsa i pritisnite prema gore ili gurati štap.
Ova vježba će poboljšati cirkulaciju, zagrijati mišiće i središnji živčani sustav da se pripreme za daljnje usavršavanje.
Evo video s tehnikom uzimanja na njegovim prsima.
Nakon što ste završili snimanje i bar je bio na ramenima, bez obzira koliko ste ga podići iznad glave. Možete napraviti tisak, gurati, kao u videu ispod, ili pritiskom na škare - izaberite što želite.
Ako ste u mogućnosti da obavljaju kreten štap, kroz trening mogu se izmjenjivati s trzaj. Slijedite isti - 5 ponavljanja.
Nakon ove vježbe, vi ste stvarno umorni. Možda čak vidite plutajuće mrlje pred očima. To je normalno. Odmori se i otići na sljedeću vježbu.
2. dizanje
Ovo je jedan od najvažnijih vježbi u jakom ekstrema. Mrtvo dizanje u jednom ili drugom obliku, bilo da je to dizanje utega, strojevi, debeo vrat, okvir s palačinkama, gotovo bilo natjecanje.
U ekstremnom sila je važno ne samo dizati veliku težinu, i to učiniti mnogo puta. Pokušajte podići 80% svoje odnopovtornogo maksimuma (1RM) onoliko puta koliko možete u 60 sekundi. U tom slučaju, odaberite debeli vrat i ne koriste pojaseve za vuču.
Evo dvije zanimljive načine za obavljanje ove vježbe.
kružni pristup
Ova metoda je pogodna za vas, ako ste uključeni u skupini ili su doveli do nekoliko prijatelja. U početku, sve toplo i pokušati napraviti vježbu s odabranim težine. Tipično, to je 80% od prosjeka u skupini 1RM. Tada svaki od vas dođe do šanka i čine jednu reprizu. Ja, dok će učiniti 10 ponavljanja.
Kružni pristup smanjuje vrijeme odmora i podržati svoju motivaciju: nećete moći odmoriti za dugo vremena, jer nakon što ste cijeli red ljudi koji su čekali kada konačno slijediti njihov ponavljanje.
Ako radite sami, samo ne 10 puta i pokušati skratiti odmor između ponavljanja na minimum.
Mnogi ponavljanja s više težine
Uzmi 75-80% svog 1RM i obavljati 10 ponavljanja bez odmora. Ako ste preteški, možete pojednostaviti svoj zadatak malo, stavi ga pod bar 20 kilograma palačinki. Tako da se smanji put bar nekoliko centimetara.
3. Noseći Trap-vrat
Zamka na vratu (vrat dijamant) može se naći ni u konvencionalnom teretanu. Hang njega neke palačinke - i ići u šetnju.
Specifična težina ovisi o fizičkoj kondiciji. Uzmi ne manje od 90% od 1RM deadlift. Kad lift, držati leđa ravno i tvrdo, napeta bedra.
Cilj hodati najmanje 15 metara i ne koriste pojasevi za vuču. Ako je vrat isklizne iz ruku, korištenje magnezija.
Ova vježba trenira stiska, pumpi mišića kora i noge. Osim toga, hodanje s trap ovjerene dobro opterećenja trapez mišića i podlakticu.
4. Pričekati
Čekaj dok se korisno iz dva razloga:
- povećava snagu;
- povećava toleranciju na bol.
Za mjerenje vremena, koristite štopericu, brojač nije - i natjecati se s prijateljima. Ako postavite timer s odbrojavanjem, znate točno kada će biti moguće otpustiti projektila, a zaustavlja napredak. Kada koristite štopericu i natjecati sa svojim prijateljima, želja da bude bolje nego prisiljavajući vas staviti na posljednji.
Evo nekoliko mogućnosti na vrijeme zadržavanja.
skladišni tegovi za vežbanje
Odaberite bućice da ne može držati više od jedne minute. Također možete kupiti posebne obloge za utezimaKoji su postavljeni na ručku i učiniti ih manje ugodan za držanje. Ako vaš teretana nemaju bućice, što bi bilo teško održati više od jedne minute, takvi poklopci će vam pomoći da komplicirati vježbe.
prednji zadržavanje
Uzmi budaletina, protežu vaše ruke ispred sebe i čekanje koliko god možete. Također možete držati budaletina u rukama ispružena u stranu. Pokušajte zadržati težinu svaki tjedan malo duže.
Imajući na prstima
Uzmi budaletina u jednom kraju, tako da mu je ruka bila na vanjskom dijelu zadebljanja. Držite budaletina u spuštenom rukama onoliko koliko možete. Pokušajte svaki tjedan kako bi bućica malo duže.
5. Vježba oprema za Power Extreme
revolucije guma
Veliki traktor gume se mogu naći u posebno opremljenim dvoranama ili kada kamioni guma - ljeti možete vježbati na ulici.
Nemojte pokušati podići guma zbog biceps - to će završiti Snopovi mišiće. Za početak, sjediti na najnižoj mogućoj razini uz gumu, uhvatite rukama preko njezina donjeg ruba i stavite ruke na gornjem rubu. Stisak može biti bilo što: glavna stvar da se osjećate ugodno i ruke bile gotovo ravne.
Sada morate povući teško na ramenima gume i cijelo tijelo, počevši od stopala poda. Kada počne guma rasti, i dalje tiska te pomoću koljena i inertnost inicijalnog impulsa, stavi gumu. Zatim ga gurati i početi iznova.
Evo video s tehnikom.
Možete gurnuti guma na određenoj udaljenosti ispred ili premjestiti natrag i naprijed. Također možete izvesti kružnu pristup sa svojim prijateljima.
Prijenos ili držite bure
Nađi koriste bačve za pivo, ispunite ga s pijeskom, vodom ili više od svega, a imate gotove ljuske za ekstremne snage, težina koja se može podesiti na štetu sadržaja.
Uglavnom burence nositi. Možete uzeti jednu ruku na vrhu, a drugi - za bačvice dna i krenuti s pomakom u stranu. Ili možete kopča ruke i krenuti bačve na njegovim prsima. Video u nastavku prikazuje ekstremni sportaš snage su dva načina za ovu vježbu.
Prijenos i zadržavanje teških predmeta
Dovoljno je pogledati za teške predmete koje je teško nositi u svojim rukama zbog oblika, i premjestiti ih. To mogu biti kamenje, motor automobila, teške balvane ili tvoja djevojka. Samo tvoja mašta i pogledati oko sebe.
Program obuke
Ovdje je uzorak vježba na dovodu ekstrema. Težina se prikazuje kao postotak od maksimalnog odnopovtornogo.
- Da prsa zhimom gore ili guranje: zagrijavanje žigom - 5X, 45% - 5 puta, 55% - 5 puta, 65% - 5 puta, 75% - 5 puta, 80% - 5 puta, 85% - 5 vrijeme.
- Mrtvo dizanje s postoljem: 45% - 5 puta, 55% - 5 puta, 75% - 5 puta, 85% - što je mnogo puta kao što možete u 60 sekundi.
- Prijenos trap vratu (težinski postotak 1RM deadlift): 65% 15% 15 m 75 m 90% 15 m.
- Držite bućice prstima: Držite bućice na 10 kilograma za 60 sekundi.
- Rolling gume. Kao i mnogo puta kao što možete u 60 sekundi. Ako ne umorite, zamijeniti stavku na drugim poliartikularnog vježbe kao što su pull-up ili potisak bučicama na prsima u padini.
Snaga Ekstremni načela su jednostavna: zgrabite teški predmet nespretan oblik i kreće se dalje i brže, ili podizati više puta nego je momak pored vas. Međutim, to je samo zvuči jednostavno.
Obuka na dovodu krajnosti, najvjerojatnije, trajat će dulje od svoje normalne treninge i sigurno će biti mnogo teže. Pa, ako će ih držati najmanje jednom tjedno - to će biti dovoljno.
Ako ste ispravno će pokupiti teret, možete ukloniti psihološku barijeru prije novi utezi, Dati tijelo nenaviknut teret i da brzo svladati trening visoravni.