Ubojica Ab Vježba s prvakom Olimpijskog

Trening se sastoji od dva dijela: vježbe na donjem i gornjem tisku. U obje jedinice trčanje sve rectus abdominis, samo u prvom fokus je na donjem dijelu nje, a drugi - na gornje i obliques.

Vježbe na donjem tisku:

• Mahi noge - 30 sekundi.
• Ukidanje noge - 30 sekundi.
• Škare - 30 sekundi.
• S jedne na drugu stranu - 30 sekundi.
• Uslijedili noge - 30 sekundi.
• Leptir - 30 sekundi.

Vježbe gornji pritisak:

• Planck statički ili nakupine / uvijanja zdjelice - 60 sekundi.
• Uvijanje zdjelice - 30 sekundi.
• bočni letva statički ili dodirivanje poda kuk - 45 sekundi sa svake strane.

Ako imate slabe trbušne mišiće, smanjiti vrijeme izvođenja svake vježbe. Na primjer, od 30 sekundi do 20 ili 15 ° C. Pokušajte da ne ispadne noge na podu u bloku donjeg tiska - tako ćete osigurati veći teret.

Vježbe na donjem tisku

Mahi noge

Lezite na leđa, ispraviti vaše noge, stavite ruke ispod stražnjice. Za komplicirati vježbe, to twist - podignite vaše lopatice od poda.

Podignite ravno nogu 10-15 cm od poda i naizmjence ih pomicati gore i dolje sa malom amplitudom.

Ukidanje noge

Podignite ravne noge nisko s poda i donjeg dijela leđa. Ali ih ne stavi na površinu: noge moraju ostati na težini sve vježbe.

škare

Crank noge prelaze jedan preko drugog, bez da ih podizanje visoka.

Od strane na stranu

Spojite stopala i voziti ih s jedne na drugu stranu. Amplituda pokreta trebao bi biti mala.

krugovi

Opišite male krugove dolje. Prvo, napraviti krug u jednom smjeru, a potom - u drugoj. Ne niže noge na podu.

leptir

Opisuje krug noge u različitim smjerovima. Desna noga opisuje krug u desno, lijevo - na lijevoj strani, a zatim obrnuto. Čini se da izvući leptir u zraku.

Vježba na gornjoj tisku

Plank na podlakticama

Stanite u baru na podlaktice, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Tijelo je izdužena u jednom redu, zdjelice malo povišena kako bi se spriječilo savijanje u donjem dijelu leđa.

Komplicirati vježbe može upravljati malo naprijed, a onda natrag u početni položaj. Krajnja točka mora biti na ramenima koljena.

Još jedna mogućnost za komplikacije - pokreta zdjelice. Zategnite ga i vratiti nazad.

Pratite polugu dvije minute. Članovi mogu početi s manjim vremenom - od 30 do 60 sekundi.

zdjelica uvijanje

Položaj daska, proširiti zdjelicu na desnoj strani, položite ga i dotakne pod kuk. Uspon natrag u bar i napraviti vježbu u smjeru suprotnom. Provedite 30 sekundi.

bočni remen

Stanite na strani bar na podlaktici širenjem tijelo na desnu stranu, lijeva ruka povući granicu. kućište karlica i noge moraju biti u istoj ravnini - ne izdvaja zdjelice natrag. Za komplicirati vježbe, sići na dodir poda i popeti natrag kuk.

Izvođenje 45 sekundi sa svake strane.