Kako ojačati zglob za jak stisak i ozljeda prevenciju
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Push-up, trening snage s utezima, gimnastičke elemente na kolutove i vodoravna traka, handstand - sve ove vježbe zahtijevaju snažan i fleksibilan zapešća. Layfhaker vam reći kako razviti moć zglob i raditi vježbe bez boli i nelagode.
Gimnastika, penjanje, CrossFit, različite vrste borilačkih vještina - svi ti sportovi trebaju jake zglobove. ručni snage, potrebno je razvijati paralelno s fleksibilnošću. To će vam pomoći nositi se s vježbama koje zahtijevaju ne samo dobar zahvat, ali i pokretljivost zglobova.
Osim toga, snažni zglobovi omogućuju trenirati bez boli ili ozljede, ako ste saznali za obavljanje handstand, Šetnja na rukama, napraviti izlaznu snagu na traci ili kolutove.
ručni vježbe i korisno za ljude daleko od sporta. Zagrijavanje i istezanje će vam pomoći spriječiti sindrom ručni tunela - kompresije medijalnog živca i tetiva između kostiju ručnog zgloba. Zagrijavanje pomaže napetosti ublažiti i postaje izvrstan prevenciju boli.
Sve ove vježbe će vam pomoći razviti snagu i fleksibilnost zglobova. Prvo morate zagrijati i topline ciljane mišiće.
Zagrijte se za zglob
Ponovite svaku vježbu deset puta.
Sada prijeđite na snage vježbe.
Vježbe snage za jačanje mišića
Dizanje sa šakama na zapešću
Sjednite na pod, noge su tucked pod njim. Stavite ruke na podu u stražnjem dijelu ruku, prstiju. Force zapešća, pokušajte prevesti svoje ruke na šakama. Ako se ispostavilo lako i bez boli, staviti tjelesne težine na rukama i pokušajte ponovno. U slučaju bolova, smanjiti opterećenje.
Napraviti tri seta od 15 puta. Kada je zglob postati navikli na opterećenje, možete izvesti iste vježbe na naglasak leži s nogama na koljenima.
Najnapredniji verzija - u uobičajenim up laže. Međutim, to se ne odvija jedan tjedan prije nego što tako dobro ukopani zapešće. Ne loviti rezultat, svoj cilj - učiniti vježbe bez boli (nelagoda u početku će ionako).
Potisak bučicama prsti
Postavite podlaktice na ravnu uzvisini, kao što je postolje. Proširite zglob, tako da mu je ruka pogledao u strop. Grab bućica s prstima i početi podizati svoju snagu zapešće.
Počnite s malim težinama i postupno povećanje opterećenja. Izvođenje tri seta 8-10 puta.
Podizanje bodibara obrnuti hvat
Za ove vježbe, morat ćete bodibar. Za razliku od vrata bara, to je više lagan, tako da možete vježbati bez overextending bol.
Uzmi bodibar obrnuti hvat, savijte koljena na 90 stupnjeva. Otvorite i nagnuti dlan vaše ruke, tako da bodibar pala na savijenim prstima. U krajnje točke pod kutom zglob treba biti 90 stupnjeva. Sila zglob dizalo bodibar natrag. Obavljati četiri seta od 8-10 puta.
Podizanje bodibara direktan zahvat
Uhvatite ručke bodibar ravno, savijte koljena na 90 stupnjeva. Podizanje i spuštanje zglob. Obavljati četiri seta od 8-10 puta. Ako se vježba daje lako, povećati težinu.
skladišni tegovi za vežbanje
uzeti tegovi za vežbanje vrh prstiju. Držite koliko god možete - 30 sekundi ili dulje.
Rotacija ruke s utezima
Uzmi budaletina u obje ruke, savijte koljena na 90 stupnjeva. U početnom položaju, stražnji dio ruke gleda prema gore. Uključite ruke tako da su prsti bili na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Rotirajte naprijed i natrag se smatra jednom. Obavljati četiri seta od 8-10 puta.
Vježbe za istezanje
Istezanje na podu
Sjednite na pod pod nogama, stavio ruke ispred sebe, prste k sebi. Povući tijelo, čime se povećava kut zgloba. Čekanje na točke 3-5 sekundi, vratite se i ponoviti. Izvođenje 5-10.
Istezanje od stiskanja šake
Sjednite na pod pod nogama, stavio ruke ispred stražnje strane kuće, prstima zajedno. Držite ruke ravno, premjestiti težinu na rukama kako bi dobili bolju protežu mišiće. Iz tog položaja povucite prste na sredini dlana, pokušavajući ugurati šake. Ponovite vježbu osam puta, malo se odmoriti i napraviti još tri pristupa.
Izvođenje ove vježbe 1-2 puta tjedno, onda ćete vrlo brzo ojačati zapešća, povećati snagu stiska i da će se zaštitili od ozljeda.