Kako pokrenuti maraton: savjeti za početnike

Savjeti o pripremi za maraton će biti korisno za početnike, koji su po prvi put sudjeluju u utrci za velike udaljenosti. To znači da ćete se pokreću nije stranac: savladali tehniku ​​„na nožni prst”, napravio recept za savršen dom izotonične i nositi više od jednog para cipela. Ne morate ponavljati istinu o potrebi na vrijeme piti i držati ritam. Morate znati što vas čeka na udaljenosti maratona i što vam je potrebno za pripremu. Na svojim maraka!

Odaberite maraton

Dolazeći nekoliko dana i pokrenuti maraton vjerojatno može samo profesionalni sportaši. Ako run - ovo je za tebe samo hobi, onda morate početi pripremati unaprijed. Na koji prate ćete naći ovisi o planu treninga. A ako se odlučite sudjelovati u velikoj utrci, ali shvatiti da je vrijeme za dovršetak priprema nije dovoljno, odaberite drugu udaljenosti.

Moskva maraton omogućuje da pokrenete kao poziciju 42,2 km i lagane duge udaljenosti od samo 10 km. Najbolja opcija je da se okušati i procijeniti mogućnosti.

Pripremite tijelo

Vjerujemo da ozbiljno doći u plan treninga za prikazivanje do utrke. No, nekoliko tjedana prije utrke na daljinu vježba rutinu potrebe da se smanji, a ne povećati, jer ne moraju doći na početku stisne radnog odnosa. U isto vrijeme, postaviti tvrdi san i odmor. Potrebu za snom dovoljno, ali i više nego dovoljno. Višak spavanja je također kritična za tijelo, kao i nedostatak sna.

Skupi glikogen, to je glavno gorivo, koji podržava natjecatelje za vrijeme maratona. Ona se proizvodi u tijelu nakon obrade ugljikohidrata. Više dionice, lakše je prevladati maraton.

Napuniti glikogen za pohranu prije treninga što je potrebno da se osloni na sporim ugljikohidratima. Za spore ugljikohidrate su oni koji apsorbiraju i obrađivati ​​postupno. Oni se nalaze u žitaricama, cijela zrna kruh, kao i visoke kvalitete tjestenine.

Usput, tjestenina - jedan od najboljih opcija za večeru ili doručak za trkača. Kaša kao ne svi, i zalijepite - svestran proizvod. Osim toga, zbog raznih recepata može se kombinirati s masom proizvoda: svježeg povrća, mesa i plodova mora.

Ali pazi: ne svi od tjestenine je dobro. Odabrati samo onaj koji je napravljen od Semola di grano Duro, npr Varilla.

Semola Di grano Đuro - pogotovo pšenice durum.

To je od ove žitarice čine brašno za talijanske tjestenine, koji će biti temelj vaše prehrane za nekoliko tjedana prije početka. Recepti i savjeti za izradu prehrambene plan za trčanje gledaju Barilla stranice Facebook, «Odnoklassniki„A”Vkontakte».

Pripremite svoj um

Ovo je jedan od najtežih zadataka, jer bez obzira što je vaš trčanje iskustvo, to će biti teško. To je vrlo teško.

Prvo moraju nositi s anksioznosti i stresa na dan utrke. Ne možete brinuti: Stres jede previše vremena i energije, koje će biti korisne u daljini. Poraziti alarma da se probudi i moram ustati rano da provjerite opremu, kako bi došli do početka unaprijed, tako da se ne registrirate i ne raditi zagrijavanja u metežu. Osim toga potrebno je naći vremena za miran doručak tjestenine: to će biti tako korisno.

Kako se ne bi doživjeti u svakoj prigodi, proučiti put na kojem će se prikazivati. Saznajte na što ukazuje da možete piti vodu i dobiti liječničku pomoć. Odrediti koji dijelovi staze će biti najteže: tako da je udaljenost će predstaviti nikakvih neželjenih iznenađenja.

Podijeliti sve linije na dijelove jednake duljine. Dakle, to će biti lakše brojati koliko ste pokrenuti i koliko još ostalo. Usput, ovo je jedan od razloga koji bi trebao početi u Moskvi maratona. Izvrsna razinu organizacije omogućuje da naučiti rutu i napraviti strategiju pokrenuti i ljepota grada pomoći će odvratiti od opsesivnih misli o umoru.

Držite se u njihovim rukama na početku, čak i ako želite skinuti s mjesta s brzinom prvak u sprintu. Uoči maratona, morate zagrijati i uštedu energije za posljednjoj fazi.

Najteži dio počinje kada će prevladati znak 30 km. Noge bol, disanje postaje teško, znoj i toplina će utjecati... U ovom trenutku, moramo se sjetiti da je apsolutno sve maratonce prođe kroz njega, ali oni imaju snagu da prevlada poteškoće. Dosta za vas.

Pripremite svoju opremu

Postoji nekoliko pravila o naknadama maratonu koji se moraju slijediti strogo. Oni određuju ne samo rezultat, već i svoje zdravlje.

Glavni element vaše trčanje odijelo - to je cipele.

Ni u kojem slučaju ne uzimaju nove tenisice.

Čak i ako ste već vodio nekoliko treninga u njima, oni su još uvijek novi. Za maraton samo treba poznati cipele koje su dobro raznoshena, pa čak i pola veličine veće nego što je potrebno normalno. Do kraja maratonskoj stazi shvatit ćete zašto je to potrebno.

Unaprijed pogled na vremensku prognozu i odabrati odjeću koja će odgovarati na vremenske uvjete. Imajte na umu da je u tijeku staze ćete postati ne samo vruće i nepodnošljivo vruće. Dakle, ako ste se bojali da zamrzne, onda razmišljati o tome što može potrajati i proći u pratnji na početku. I zapamtite da je šešir potrebno u svim vremenskim uvjetima.

Budite sigurni da sigurno pričvrstiti registarske pločice. Loose završava jako iritira i spriječiti bijeg. I sama broj zaštititi od vlage: ako ne možete laminat, barem, pokriti s trakom na obje strane.

Donesi na udaljenosti od najmanje stvari. Većina njih ti nisam potrebna. Igrač i puls metar, salvete (što im je potrebno nužno pobjeći neugodno, bez higijenskih sredstava) krpa (samo u slučaju kukuruza nakon takve staze su neizbježni), mali opskrbu vodom i armiranje tvari. Vrlo mali: na daljinu, koristite činjenicu da su organizatori pružaju.

Prije početka brine o vašoj koži: podmazati sa vazelinom sva područja tijela koje može biti gumiran ili tamo gdje je nemir tijekom vježbanja. Možete uzeti malu staklenku s.

Pripremite do pobjede

Nemojte prestati odmah nakon završetka, ne učitati vaš kardiovaskularni sustav. Nastavite na korak, hodati, vratiti disanje. Piti gutljajima i postupno zasititi tijelo tekućine.

Bili ste teško, ali ne obećavam sebi da se zaustavi vježbanje ove noćne more trčanje danas! Ta želja će se održati u 20 minuta, a želite se vratiti na početak.

Naći ćete tjedan dana off od trčanje (nakon takva utrka je bolje raditi druge aktivnosti, kao što su plivanje), masaža i ponosa u svojim postignućima. Usput, ne zaboravite jesti. Nakon maratonske tjestenine pomaže ne gori nego prije.

I osmijeh na cilju, također ukloniti stotine kamera!

Samo trčanje, trčanje, trčanje