Kako biste se vratili na trening nakon duge stanke
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Povrat na trening nakon duge pauze uvijek je teško. Tijelo nerado i teško odgovoriti na opterećenja, jecaja i odupire, a mi pokušavamo na prvom treningu Vrijeme je da ispunite sve praznine, što konačno dokazuju naše tijelo, da je povratak u teretanu - Bad ideja. Danas govorimo o tome kako nastaviti nastavu ispravno, postupno budi život uspavanih mehanizama. ;)
Tako ste se odlučili povratak na treningu nakon duge pauze. Sada, kako se ne bi razbiti i baciti ovaj pothvat, potreban vam je plan koji će vam pomoći da se fizički i psihički prilagoditi!
Walter Thompson (Walter Thompson), za fizikalnu terapiju na Sveučilištu u Georgiji stručnjaka koji studiraju ono što se događa u tijelu tijekom stanke i onda morati čekati kada odlučite ponovo vježbanje. Dobra vijest je da je u svakom slučaju da će se moći vratiti na prethodnu razinu i postati jači, brži i monter. Glavna stvar - to učiniti pravilno kako bi se izbjegle ozljede.
Prestanak obuke ili uporabe opterećenja nije sposoban za održavanje postignute razine, vodi do deadaptatsii - obrnuti proces prilagodbe.
Deadaptatsiya - Divni sposobnost tijela da koriste resurse za drugim tjelesnim sustavima. Naime, sredstva se uzimaju iz mjesta gdje se više ne koriste, gdje najpotrebniji građevinskog materijala.
Kako razbiti utjecao na vaš fizički oblik
za vrijeme trening promjena u mnogim sustavima tijela. Ako odlučimo stajališta, naše tijelo se postupno vraća gotovo u prvobitno stanje. Prva količina krvi se smanjuje, što se obično povećava kada ste stalno trenirati. No, to nije jedini pokazatelj. Na primjer, trkači nakon samo dva tjedna intervala pokazatelj VO2 max pada i otežano disanje pojaviti ranije nego obično.
Ako vam se sportom učenika srednje škole i da se prijave za 9 dana mirovanje, mjerenje VO2 max će pasti za 21%, broj otkucaja srca padne za 10%. Samo 10 dana uvježbavanje rutina da ove brojke su se vratili u normalu.
VO2 max karakterizira sposobnost tijela da se sažeto i apsorbirati kisik. Ova brojka je temeljno u sportskoj medicini. Uz to, procijeniti mogućnost sportaša i mogućnosti njegovog napretka.
Naravno, ako ste sportaš i sportom već dugi niz godina, čak i nakon tri mjeseca slomiti vaše fizičko stanje i dalje će biti puno bolje od prosječne osobe državne. Ali to još uvijek ne znači da možete doći do novih visina, samo ustajanja iz kauča i otrčala križa.
Vaša razina snage ne pada tako brzo. Mjesec dana kasnije, većina vaših vještina će se nastaviti. Nakon godinu bit će oko pola. Nove kapilare, koji se pojavio kako bi se bolje osigurati svoje mišiće kisikom će ostati s vama, moje srce To je snažan, a kapacitet pluća će biti više posla, a oni će biti produktivniji nego osoba koja se ne bavi sportski.
Nema formula koja će omogućiti precizno izračunati koliko gubite i koliko dugo će se oporaviti, ali postoje studije na temelju kojih je moguće procijeniti barem velika slika.
- Ako vaš pauza je nekoliko tjedanaVaše dišne i kardiovaskularne sustavi izgubiti nekoliko bodova, dok je kvaliteta električne energije će ostati nepromijenjena.
- Ukoliko je kvar na godinuNo, prije toga ste bili u dobroj fizičkoj kondiciji, kardio će vam dati 15% teže karakteristike sile će pasti na najmanje pola.
- Ako vaš pauza se mjeri u godinamaNajvjerojatnije ćete morati početi ispočetka. No, da bi napredak će biti brži od ljudi koji ne bave sportom.
Novi plan treninga ovisi o razlogu zašto si odustao i da je za to vrijeme se dogodilo na svoje tijelo.
Ako je morao biti prekinut zbog ozljede, trebali biste biti sigurni da je potpuno oporavio. Dakle, potrebno je da posjetite liječnika. Fizioterapeut će biti u mogućnosti da vam reći o općem stanju vaše mišiće, ukazati na nejednakost i identificirati slabosti.
Ako je pauza je snimljena zbog pojave u obitelji beba ili zauzet raspored rada (uvijek dao novi projekt), morate razumjeti kako možete naći vremena za punu spavanje i hranu kako bi izbjegli bilo psihičko i fizičko budućnost problemi.
oporavak stopa
Ako vaš break je samo nekoliko tjedana (odmor ili odmor), da se oporavi dovoljno da bude samo par laganih treninga, a vi ćete se vratiti u formu.
No, što ako se ne bavi godinu dana ili više? Ako idete u teretanu, Thompson savjetuje za početak uzeti pola ili trećinu težine koji ste uzeli prije godinu dana, a nekoliko tjedana kasnije pokušati svoju standardnu težinu. Tipično, oporavak traje 1-2 mjeseci.
Što se tiče sporta, što zahtijeva izdržljivost (trčanje, Biciklizam, triatlon i tako dalje), intenzitet također će morati biti smanjene. U tom slučaju, Thompson savjetuje početi s dugim šetnjama, a zatim idite na interval trčanja s pauzama stopala ili vožnji na vrlo nisku stopu. Razmak u ovom slučaju je nebitno.
Ako ne vrati u dva mjeseca u prethodnom obliku, onda morate pregledati program obuke i Još bolje - naći dobar trener koji će to učiniti za vas, na temelju vašeg fizičkog stanja i prilike.
Što trebam učiniti ako sam opet uzeti pauzu
U životu postoje različiti, a mi ne možemo garantirati da nikada ne bih učinio tako duge pauze. Glavno pravilo - ne odustati vježbanje u potpunosti. Neka to bude hoda ili svjetlo vježbe za 10-15 minuta dnevno, ali svakako treba biti na rasporedu!
Srećom, sada možete pronaći video sa velikim brojem kratkih vježbi kao što su snage i intervala. I ako možete organizirati takav mini trening, a zatim se vratiti na svoje bivše fizičkoj formi, vi ćete biti mnogo lakše. Da, i psihološka prilagodba će biti lakše nego ako ste u potpunosti odustati od sporta.
Tijekom vježbanja u iznosu od 25-30% od bivše, od vas će biti u stanju zadržati svoj oblik za dva ili tri mjeseca.
U prosjeku, vrijeme prilagodbe nakon smanjio fizičku aktivnost (da odlaze, a niste imali priliku da u potpunosti trenirati) je 2 tjedna.