Kako naše tijelo reagira na toplinu tijekom vrijeme izvođenja

Ljeto ove godine je bilo vruće, a trčanje nije tako lako na visokim temperaturama. Ako se ne koristi na toplinu, srce počinje utrku mnogo ranije nego znoj prikrivene očima, suha usta i stalno žedan. To je zbog tih neugodnih osjećaja, možemo pokušati pokrenuti bilo na izlaska ili nakon zalaska sunca, ili čak na pokretnoj traci u teretani sa klimom. Međutim, postoje načini da se izbjegne sve to i dobiti najviše koristi i zadovoljstva jogging.

Lawrence Armstrong, istraživač topline na Sveučilištu u Connecticutu, kaže da je ljudsko tijelo je iznenađujuće lako prilagoditi na toplinu, to je puno lakše nego prehlade ili, na primjer, visinu.

U članku objavljenom u siječnju 2015. sveobuhvatnoj fiziologiju, Daniel Lieberman predlaže da naša prilagodba na toplinu. Možda je to zbog činjenice da su naši preci bili lov na afričke savane u popodnevnim satima, kada je sve od najopasnijih predatora su se odmarali u hladu. Otkad ljudi proširila po cijelom svijetu, pa čak i ako živimo u sjevernim geografskim širinama, u našim genima i dalje zadržao tolerancije topline, te u pravom trenutku, tijelo ovog opoziva.

To ne znači da se na taj način mogu jednostavno pokupiti i otići u većini solntsepok za trčanje, a tijelo je prilagođen za sebe. Unatoč činjenici da smo rođeni za trčanje u toplinu, neki ljudi su još uvijek nije tako dobro prilagoditi tim uvjetima. Stoga je potrebno slijediti određena pravila koja će vam pomoći, čak i ako pripadaju drugoj vrsti ljudi.

10-15 ° C

Većina trkača ne nalaze da je toplo, a ako su samo hodali, to bi bio apsolutno u pravu. Međutim, čak i takva temperatura niska će utjecati na vas tijekom duge utrke.

U 2007. godini, u članku u medicini i znanosti u sport i vježbe tima na čelu s fiziolog Mateju Eli je proučavao učinak elitnih trkača i onih koji su bliski njihovoj razini, na temperaturi od 4 do 8 ° C. Ono što su otkrili je čudno da čak i na temperaturi od 10-15 ° C, izvedbe nešto su se smanjili, što je usporedivo s otprilike 1-2 minuta usporavanja na dva od deset elite sportaši. Za tri sata utrke u muškoj usporavanje je 4-8 minuta. Nedavno istraživanje francuske Nacionalnog instituta za sport i fizičku kulturu gotovo 2.000.000 Finalizatori trkača pokazalo je da optimalna temperatura za muškarce profesionalci oko 5 ° C

Postoji nekoliko razloga. Prvo, u tim studijama, temperatura se mjeri samo na početku. To znači da se utrka, koji počinje na 15 ° C, se može završiti na 21 ° C

Fiziološki, vježbanje u toplinu aktivira kaskadu reakcija koja počinje s činjenicom da nisu svi naši mišići rade učinkovitije. Naime, oko 80% energije generira naše mišiće iz tijela u obliku topline... U hladnom vremenu, ona nas grije, ali kad počnemo vježbe, tijelo treba da biste dobili osloboditi od ove vrućine, a jedan takav je način da se znoje. To je vrlo važno jer naša krv čini višak topline na koži, putem koje dopire do površine.

No, naše tijelo je vrlo velik, mišići previše, a krv mora onda ne samo donijeti dodatnu toplinu na koži, ali i osigurati naše mišiće koji su im potrebni za kisikom. I u ovoj bitci uvijek gube mišića. Čak je i najslabiji znojenje je znak da vam mišići već uzimajući manje kisika, a njihova učinkovitost je smanjena.

16-21 ° C

Ovaj raspon temperature mnogi smatraju nije tako i najbolje za trčanje. Kalkulator SMART projekta Run Izračunato je da se na 20 ° C radi na 10 km pogoršava rezultat od 1,7% (nešto više od 6 sekundi milje). Za trkače će se usporava za 1-4 minuta.

Međutim, neki ljudi smatraju da je mnogo lakše i bolje raditi u toplom vremenu nego u hladnom vremenu. Vaše tijelo počinje da se prilagode visokim temperaturama čim počnete izvoditi u toplinu. Unutar tjedan dana, vaš volumen krvi plazme se počinje širiti. To može povećati težinu 0,5-1 kilograma, ali to vam daje dodatnu tekućinu i sposobnost da znoj bez dehidracije. ona također vam omogućuje da i dalje intenzivno hladi tijelo, a nije osobito smanjenje protoka krvi u mišiće.

Sljedeći adaptacija: počinjemo znojiti tijekom vježbanja mnogo ranije i obilnija nego na temperaturama super. Tako naše tijelo uči da predvidi daljnji porast temperature i traje proaktivne mjere.

Znoj postaje manje slano, kao što je tijelo radi na održavanju natrij. Vaši otkucaji srca postupno usporio na svakoj razini truda - to vam je srce u potpunosti u skladu sa svakim ritmom i pumpa volumen veći od krvi. To se naziva udarni volumen, čime je srce sustiže više krvi, ne samo za mišiće, ali i za poboljšano hlađenje tijela.

Štoviše, čak i mijenja percepciju topline, to jest, temperatura pražnjenja „sve što umrem” postaje jednostavno „vruće”.

Ove promjene se pojavljuju u roku od 14 dana nakon početka treninga na vrućini. Ali požurite da ne bude, a ti bi trebao početi polako, inače stvarno pokrenuti rizik od pregrijavanja.

22-26 ° C

Na ovoj temperaturi, elitni maratonce izgubiti 3 minute, a ostatak - koliko 20 minuta, dok se žene pokazuju bolje od muškaraca. Možda je to zbog činjenice da su žene obično manje od muškaraca i njihov odnos „težine - površina” je više optimalno, kao rezultat proizvodnje topline u okoliš učinkovitije.

Isto vrijedi i za muškarce. Tijekom Atlanta Olimpijske maratonskih muškaraca na 23 ° C i 90% relativne vlažnosti zraka poražen Južnoafrička trkač Joshua Tugvane koji težio samo 45 kg. Srebrna medalja iz Južne Koreje Lee Bong Ju težio 56 kilograma.

Ishod utječe ne samo na povezanost između topline i veličini tijela maratonci. U laboratorijskim pokusima, provesti neposredno prije Olimpijskih igara u Ateni 2004. godine, fiziolog Tim Noack gledao dvije skupine muškaraca koji su vodili 8 kilometara na pokretnoj traci. U jednoj skupini mužjaka težine ispod 50 kg, u drugom srednje težine, 59 kg. Kada se temperatura ohladi uvjeti tih skupina bili su gotovo jednaki, ali čim temperature u soba podignuta na 35 ° C, sportaši su lakši brži za oko 45 sekundi po kilometru od njihove veće kolege. To je veći od vas, to ćete više biti izložen toplini. Na temelju toga, morate naučiti kako prilagoditi svoj tempo vremenskim uvjetima.

27-32 ° C

Na ovoj temperaturi, znojenje više prolazi od problema s izbijanjem prednosti iscjedak. Kada Znoj se slijevao u potocima, izgubit ćete više vode nego toplinu. Vi već početi raditi punim kapacitetom, a ne samo svoje tijelo, ali i fizika samo su uvjeti pod kojima više nema obzira kako se znoj izdašno, kao znoj jednostavno nemaju vremena da ispari, kako bi zadržali korak s količinom topline koja vas generirati. Jedini izlaz iz ove situacije - stopa usporavanja, pa ako želite dobiti zadovoljavajuće rezultate na visokoj temperaturi, to će biti potrebno učiniti više napora tijekom vježbanja, postupno povećanje temp.

32 ° C ili viša

I ovdje se već počinje pravi toplinu! Ključ za trčanje u takvim uvjetima - savjestan razmišljanje kroz sve to nekako može utjecati na performanse, da li vaš tempo ili izbor odjeće. Morate naporno raditi tijekom hidratacije dizajniranjem specifičan plan za piće, a ne zaboraviti izotonični. Također je vrijedno naučiti sebe da pijete više tekućine. Vaš ograničenje neće prelaziti 1 litre po satu, ali većina ljudi ne koriste za piće onoliko tekućine za takve kratko vrijeme.

Čak i ako ste se odlučili kako bi si dati jednostavan utrka 5 kilometara, koji se obično ne uzima s vodom i vremenska prognoza pokazuje 27 ° C, bolje uzeti malu bocu vode.

Još jedna zanimljiva prilagodba opcija - za početak sauna. Pogotovo ako se odlučite sudjelovati u natjecanjima u nekim tropskim zemljama s toplom i vlažnom klimom. Za pripremu sportaša koristiti posebne kamere u koji simuliraju vremenske uvjete na mjestu na kojem se održavaju natjecanja. Ali obični ljudi to nije moguće, tako da je naš izlaz u ovom slučaju - korištenje saune najmanje dva tjedna prije početka utrke.

Upute za trčanje u toplom vremenu

1. Zapamtite: čak i ako mislite da je ulica je super, tijelo je još uvijek toplo, neki od volumena krvi ide kako bi se osiguralo da pružaju hlađenje i vaši mišići počnu raditi manje učinkovito, njihov dio će dobiti manje kisik. Kad kratkom roku može se zanemariti, ali to vrijedi s obzirom na ovaj faktor tijekom dugih utrka, kao i promjene u tempo će postati vidljivi.

2. Pokušajte izbjegavati vježbanje u toplinu. Neka vaše tijelo prilagođava na ove uvjete. Vaš sustav će biti učinkovitije kroz relativno kratko vrijeme (vrijeme prilagodbe na toplinu - 10-14 dana), kao što će naučiti predvidjeti porast temperature, te će se prilagoditi novim uvjetima.

3. Kada se temperatura i porast vlage, bolje je da se uspori. Vaš produktivnost će ostati na visokoj razini, unatoč manjim brzinama.

4. Ako imate sudjelovati u natjecanju u toplinu, ne vježba u posljednja dva dana prije utrke i provjerite da niste overextended njegovo tijelo.

5. Pravilno vratiti svoje zalihe vode, koristeći ne samo vodu, ali i izotonični, koji će omogućiti da se popunjavanje rezervi esencijalne minerale, ostavljajući svoje tijelo kroz znoj. Ako imate dugu utrku, bilo bi dobro napraviti raspored za piće, postaviti timer i piti svaki put kada se alarm oglasiti.

(preko)