Kako nedostatak sna utječe na fizičke sposobnosti drugoplasirani

Za vlak puno i spava puno tijekom priprema za natjecanje može biti samo jedan za koga sport je osnovna djelatnost. No, što učiniti, za koga utrku - hobi? Uostalom, osim na planu treninga, koji traje puno vremena, još uvijek rade, dom, obitelj i spavati često ostavili vrlo malo vremena. Što učiniti? Strpati u 24 sata za punu par ekstra sna?

pregled

Sa modernom tempu života dovoljno sna smatra nešto od luksuza nije dostupan svima. No, ako je sport je postao dio vašeg života, spavanje bi trebao nastaviti iz kategorije „luksuz” u kategoriji „defaultu”, kako je to bilo u snu, naše tijelo vraća svoje resurse.

Istraživanja na ovom području pokazala je da jedna noć bez sna ima puni učinak na rezultate cross-country. Kronični nedostatak sna, čak i ako je samo jedan sat manje od onoga koji je postavljen, taloži i dovesti do negativnih posljedica za zdravlje i sport. Dobar san je jednako važno za poboljšanje rezultata cross-country, kao i dobro formirana treninga.

Do sada, na žalost, ne postoje specifični testovi koji će odrediti koliko sati sna vam je potrebno određenu osobu, ali prosječna odrasla osoba treba sedam do devet sati pune sna. Međutim, to ne znači da je više bolje. Spavanje bi trebalo biti jako dobre kvalitete. Usput, vježbanje pozitivno utječe na kvalitetu sna. To je zbog činjenice da tijelo proizvodi

adenozin - endogena purinski nukleozid koji modulira mnogim fiziološkim procesima.

Adenozin igra važnu ulogu u biokemijskim procesima, kao što su prijenos energije (ATP i ADP) i signala (cAMP). Adenozin je također tipa inhibitora neurotransmitera. Smatra se da igraju ulogu u promicanju san i suzbijanju vedrinu, kao njegova koncentracija se povećava tijekom budnog stanja organizma.

Wikipedija

Tako da ljudi koji sudjeluju u trčanje ili druge vježbe mogu trebati manje sna od onih koji su fizički neaktivni. No, oni koji su barem jednom pripremili barem do polumaratona može potvrditi da je količina sna potrebna umjerenost, jer za svako razdoblje (početak ciklusa, u visini od treninga, završna faza) mogu zahtijevati njihov broj Sleep. Vaše tijelo će početi hranjenja vam signale ako karotidne sati će se propustili. Vi ćete biti isključen čim glava dotakne jastuk, drijemajući na sastancima, pijenje kave litara i pritisnite gumb Odgodi više od jednom.

Ako je vaše tijelo želi spavati u samo nekoliko sati nakon buđenja, a zatim da količina sna kako li se dopustiti u ovom trenutku, nije dovoljno.

Postupno, nedostatak sna dovodi do hormonskih promjena. Tjedan dana kasnije, test krvi može pokazati povišene razine upalnih markera C - reaktivnog proteina i kortizola (hormona stresa). Kao rezultat toga, povećava se broj otkucaja srca i živčani sustav će biti stalno na oprezu.

Ljudski hormon rasta, koji je također odgovoran za obnovu mišića i kostiju, je proizveden od strane hipofize tijekom dubokog sna fazi. Što manje spavate, sporije teče oporavak nakon treninga umorni i upaljene mišiće. Sposobnost mišiće za pohranu glikogena se smanjuje, što znači da može propustiti hranjenja tijekom vježbanja, bez obzira na udaljenost.

Također ne zaboravite da je u snu, ne samo obnoviti naše fizičko tijelo, ali i tu je strukturiranje informacija. Trčanje - to je veliko iskustvo novih informacija. Dok trčanje svoj mozak analizira informacije o svijetu oko sebe. O tome kako mišići i živci moraju raditi zajedno kako bi se osiguralo da je svaki korak je optimiziran. Da biste saznali kako se vaše tijelo kreće u odnosu na svoj okolni prostor. Ona je tijekom vremena spavanja, sve ove informacije se obrađuju, prikupljaju i katalogizirao. Nedostatak sna vas čini razdražljivi, nepažljiv i skloni ozljedama.

Ako govorimo o općim opasnosti deprivacije spavanja u tijelu, onda ovdje valja spomenuti povećanje rizika od dobivanja na težini, obolijevaju često (Smanjena imunitet), te za prijem buketa kroničnih bolesti, uključujući, na primjer, dijabetes može biti drugi tipa.

Noć prije utrke

Prije nego što je natjecanje rijetko spava čvrsto. Ako je ovo vaša prva utrka, onda možete i ne zaspati, jer je adrenalin jednostavno neće dopustiti. No, još uvijek je potrebno sna.

Istraživanja su pokazala da ako pitate sportaše koji nije spavao noć u bijegu Traka za trčanje ili rad na velostanke, rezultati će biti isti kao da su spavali svi noći. Ali ako ih zamolite da ponovno raditi iste stvari, rezultati su još gore. I svaki put kad će se osjećati puno umorniji nego ako je imao dobar san. Osim toga, ovaj neprospavane noći ne utječe na način na koji mišići su smanjeni, brzinu i snagu, ali to uvelike utječe na moral i spremnost da se nešto učini po snazi. To je, u isto vrijeme tijekom natjecanja, kada je potrebno učvrstiti i otvoriti drugi dah, možete jednostavno prestati, odustati i sve ostaviti. Sjećate se da je rasa je ponekad teško proći nije zbog nedostatka fizičke snage, nego zbog morala? Ovaj neprospavane noći samo može dovesti do tog neugodnog rezultata.

A čak i ako ste sretni, a vi se ne osjećate problema nakon noći bez sna prije utrke, tijekom dugog treninga, tako da ne bi trebali učiniti!

Kako odrediti optimalnu količinu sna

Idealno za utvrđivanje njihove osobne optimalnu količinu sna - sedmodnevni odmor. Obratite pozornost na sat spavanja, nemaju alarm, probudi se, naravno, zabilježite vrijeme njegova budi i analizirati svoje stanje tijekom dana i kako ćete se osjećati u večer. Oko četvrtog dana, bit ćete u mogućnosti da se povuče svoju aritmetičku sredinu od potrebnog broja sati sna.

Kako vratiti ravnotežu

Recimo, zbog posla i veliko radno opterećenje od kuće zanemarili spavati. Kako vratiti ravnotežu, ako je ostati u krevetu danima na kraju ne mogu? Možete misliti dobro i istaknuti u svom dnevnu rutinu tih klasa, koja bi se mogla zanemariti zbog sna. 30 minuta će biti dovoljno! Slažem se, to nije toliko. Na primjer, možete odustati e-mail skeniranje noću ili gledanje kazete na društvenim mrežama - će dobiti dvostruku korist!

Druga mogućnost - zapisnike sati sna, kao što su voditi evidenciju o broju prijeđenih kilometara. Baš kao i vi pokušati da ne padne iz rasporeda „80 kilometara tjedno”, možete držati rasporeda „, 56 sati sna tjedno „, a ako je bilo nestašica, pokušati nadoknaditi na potrebnoj količini, to radite s pokrenuti. Ispuniti svoju normu. ;)

Pratite svoje tijelo, reakcije organizma, nemojte ignorirati znakove upozorenja ili sve grafike, sve trening uzalud. Sve mora biti prilazi s uma, pa čak i ako je pisano u smislu onoga što vam je potrebno da se kandidira za tjedan dana toliko kilometara, ali nemate vremena za to, onda morate nešto ispraviti, a to očito ne bi trebao biti na štetu Vaš san!