Dovoljno da se protežu sve vrijeme. To nije tako korisno kao što možda mislite

Istezanje kao učiniti prije, nakon ili umjesto treninga. Izvođenje ga i novorođen i vrhunskih sportaša. I iskreno vjerujem da je važno i korisno istezanje.

Da, to može biti korisno, ali morate znati kada i kako da se protežu i jasno shvatiti zašto to radite.

Koji se ne može rastegnuti

Pripremite tijelo za vježbanje

zagrijati pripremiti svoje tijelo za aktivnost, poboljšati koordinaciju pokreta i ubrzati reakciju. Istezanje - nije najučinkovitiji način da se to postigne.

Nije potrebno aktivirati mišiće i poboljšava njihovu sposobnost da brzo odgovori na signale mozga. S druge strane, statičko istezanje, sprečavaStatičko istezanje mijenja živčano-mišićna funkcija i tempo strategiju, ali ne i učinkovitost tijekom 3 km trčanje vremenski suđenje neuromuskularne koordinacije.

Tu je i učinkovitiji način da se ugrijemo: lako napraviti kardio i neke vježbe, ponavljajuće pokrete svog glavnog treninga. Specifični sportski trening dosljedno prikazujeUčinak dvije zagrijavanja protokola na nekim biomehaničkih parametara neuromuskularne sustava srednjih udaljenost trkača

, Utjecaj dinamičkih i statičkih istezanje unutar općih i aktivnost Specifična Warm-up protokola Najbolji rezultati u različitim sportovima bez obzira da li je u njemu ili ne istezanje.

Sprječavanje ili ublažavanje odgođenim bol u mišićima

kasni mialgija - upala oštećenih mišićnih vlakana 24-72 sati nakon treninga.

Postoji mit da se protežu nakon napornog treninga pomaže spriječiti bol sljedeći dan. Međutim, znanstveni podaci opovrgnuti to. oslonOdgođen početak bol u mišićima: strategije liječenja i faktori uspješnostiKao i drugim metodama kao što su homeopatija, ultrazvuk i krioterapija, nema nikakvog utjecaja na zakašnjelog bolova u mišićima.

Osim toga, to ne smeta kada se protežu - prije treninga, nakon njega ili za vrijeme boli - rezultat ipak nećeIstezanje spriječiti ili smanjiti bol mišića nakon vježbanja..

Zaštitite se od ozljeda

Istezanje ne utječeUčinci istezanje prije i nakon vježbanja na bol mišića i rizik od ozljede: sustavni pregled broj ozljeda. Upravo suprotno: istezanje mišića bez predgrijavanja, riskirate njih štetno.

Učinkovit način da se spriječi ozljede - dodano u osnovne elemente za zagrijavanje vježbe koje se provodi s niskim intenzitetom. Time se poboljšavaSveobuhvatna toplo-up program kako bi spriječio ozljede kod mladih žena nogometaša: klaster randomizirani kontrolirani suđenje neuromuskularne koordinacije i pomaže raditi tehniku, što je sportaš više okretan i uzima.

Također, kako bi spriječio ozljede u zagrijavanja uključujuUčinkovitost vježbanja intervencija za sprječavanje sportskih ozljeda: sustavni pregled i meta-analize randomiziranih kontroliranih pokusa vježbe za stabilnost, jačanje mišića kore, proprioceptivni trening na razvoj ravnoteže i snage trening s malim težinama.

Za povećanje snage i brzine

Statičko istezanje prije vježbanja smanjujeUčinci statičko istezanje na 1 milja uzbrdo run izvedbe Stopa negdje 8%, inhibiraAkutni učinak pasivnog statičko istezanje na snazi ​​niže tijelo u umjereno obučenih muškaraca osjećaj stabilnosti i čvrstoće tijekom treninga s utezima.

Osim toga, smanjujeDa li prije vježbanja statičko istezanje blokada maksimalne mišićne performanse? Meta-analitički pregled Snaga, snaga i izdržljivostMišićna izdržljivost priredba kada se radi s malim utezima (40-60% tjelesne težine). To znači da nakon istezanja će biti slabiji i sporiji, brže umoriti.

Svi ovi učinci odnose se samo na statičko istezanje. Prije treninga se može učiniti dinamično: to ne degradirati performanse. No, je li se povećava - veliko pitanje.

Što se može rastegnuti

povećanje fleksibilnosti

istezanje povećavaUčinak vremena i učestalosti statičkog protežu na fleksibilnosti tetive koljena mišića, Odnos između Istezanje tipologije i Istezanje Trajanje: Učinci na raspon pokreta, Redovna tetiva istezanje povećan raspon pokreta raspon pokreta zglobova: pomaže sjesti dolje, savijati više i nema iskustva s boli i nelagode.

U tom slučaju, nakon istezanja skeletni mišići ne mijenjajuPovećanje mišićne proširivost: stvar povećanjem duljine ili modificiranje Sensation? njegova duljina - to je dovoljno za bilo pokreta, vaše tijelo jednostavno ne poznajemo. Raspon pokreta se povećava zbog neuralne adaptacije: tijelo navikne na novo okruženje, on ih smatra da se sigurno i počne kretati na novi način.

U svakodnevnom životu, rijetko je potrebna velika raspon pokreta. Puno puta twines, Mostovi - sve će to biti dobra ideja da pogledati Instagram, ali to apsolutno nije korisno u životu.

Za one koji su uključeni u sport i fitness, fleksibilnost je važnije pitanje, ali opet, ne svi potrebni raspala. Je li to u gimnastici i borilačkim vještinama.

Ako pasti u duboku čučanj, ne savije leđa, a ne da petama na podu, a vi nedostatak pokretljivosti zgloba kuka, onda jednostavno ne treba dugo vremena za sjediti u „knjizi”, a „Žabe”.

Rad na ograničenje pokretljivosti, ako ih ima. Ali prestati se protežu da je već pružio i kreće dobro.

Znanstvenici ne moguFleksibilnost trening i funkcionalne sposobnosti u starijih odraslih osoba: sustavni pregled savjetovati se proteže čak i starije osobe, unatoč činjenici da je raspon njihovih pokreta se smanjuje, naravno.

Nasuprot tome, trening snage i ravnoteže vježbe, istezanje relativno izravan dokaz da poboljšava funkcionalnost čovjeka, br.

Pravilno držanje tijela

Tijelo prilagođava savršeno pod kojim uvjetima i moderan način života nameće mu je oznaka.

Uvijek imajte u sjedeći položaj s pognute glave i proširena naprijed, savijena leđa, ramena iskrivljena. Mišića i vezivnog tkiva prilagoditi mu se, a kao rezultat smanjene stav, ima bolove u leđima i vratu.

istezanje pomaže borba s pogrešnom položaju lopaticaUčinkovitost jačanja i vježbe istezanja za posturalne korekciju otetog lopatica: pregled, okruglih ramenaPromjene u zaobljenim držanje ramena i naprijed glavu stav prema metodama vježbanja i netočni položaj glave.

Osim toga, to pomaže da se osloboditi kronične bolove u vratuVježbe istezanja vs ručno terapija u liječenju kronične boli vrata: randomizirano, kontrolirano ispitivanje cross-over i donjeg dijela leđaRandomizirano ispitivanje usporedbom jogu, istezanje, i self-care knjiga za kronične križobolje.

donijeti užitak

To je jedan od razloga da je nemoguće pobiti. Istezanje - to je ugodno obred, nakon čega ćete se osjećati bolje. To neznatno povećavaUtjecaj pasivnog Stretch na Protok krvi kroz mišiće, oksigenaciju i Srednja kardiovaskularnih Odgovori mladih zdravih muškaraca cirkulacija, bez vas znoj i izdisaj - odličan način da započnete dan ili break tijekom rada.

Dakle, i dalje se protežu, kada su udobne i lijepo to učiniti.

Kada je potrebno da se protežu

Stretch ako:

1. Morate ukloniti ograničenja mobilnosti zgloboviDa bi pravilno izvođenje pokreta.
2. Da li želite ispraviti vaše držanje.
3. Volite li da se protežu, to vam donosi zadovoljstvo.

Ako ne vole takve vježbe, oni uzeti vrijeme daleko od glavne treninga i nemaju ograničenja pokretljivosti zglobova, možete zaboraviti na istezanje i osjeća se odlično.

vidi također

• Samo dvije vježbe će vas pripremiti za teške trening s utezima →
• Super-brzi trening koji se može obaviti dok četkanje →
• Otvoreni trening Hannibala za kralja - poznat turnikmena, self-made →